Los alimentos nutren su cuerpo. Al hacer ejercicio, haber comido los alimentos adecuados puede ser la diferencia entre sentirse con energía o sentirse agotado. Asimismo, consumir los alimentos adecuados después del ejercicio repone los nutrientes perdidos y ayuda a sus músculos a recuperarse.
La nutrición y el ejercicio deben ir de la mano. Los consejos de nutrición para el ejercicio varían en función de su nivel deportivo y su actividad. Si usted es un atleta serio, el Programa de Nutrición Deportiva de UPMC Sports Medicine le ayuda a enfocarse en los alimentos que debe consumir.
Si solo quiere sacar el máximo partido a su rutina de ejercicios, siga estos consejos de nutrición antes y después del entrenamiento.
Qué comer antes de hacer ejercicio
Evite comer justo antes de hacer ejercicio
No es bueno que las exigencias físicas de la digestión interfieran con las exigencias físicas de su entrenamiento. Comer justo antes del ejercicio puede provocar problemas gastrointestinales como la acidez, lo que puede afectar su rendimiento.
Coma de una a tres horas antes de hacer ejercicio
Para obtener un rendimiento óptimo, la Academy of Nutrition and Dietetics recomienda alimentar su cuerpo dentro de este margen de tiempo. Según las investigaciones de la Academia, se ha demostrado que comer antes del ejercicio mejora el rendimiento.
Céntrese en carbohidratos saludables
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. El cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno, una fuente de energía que se almacena en los músculos para cuando estos la necesitan. Durante el ejercicio, los carbohidratos mantienen los músculos en buen funcionamiento y evitan que se acalambren. Como su cuerpo digiere los carbohidratos más rápidamente que las proteínas, proporcionan un combustible inmediato a sus músculos. Los carbohidratos deben componer dos tercios de los alimentos de su plato en cada comida, pero elíjalos sabiamente.
- Evite los carbohidratos azucarados y procesados. Comer sano y hacer ejercicio significa decir no a las galletas, los pasteles y los dulces. Durante el ejercicio, su cuerpo los quemará rápidamente. Los dulces son calorías vacías y no aportan
ningún nutriente significativo para mantener su cuerpo sano. - Coma carbohidratos complejos. Diga sí al arroz integral, las papas, los panes integrales, la pasta integral, los cereales integrales y las frutas y verduras.
Limite las proteínas
La proteína no es una fuente de energía ideal para el ejercicio. Sencillamente, su cuerpo tarda demasiado en procesar las proteínas para poder utilizarlas como combustible durante una clase de Zumba o una sesión de “cross-training”. Sin embargo, las proteínas son una parte importante de una dieta equilibrada porque ayudan a construir y reparar los músculos. Las proteínas deben representar solo un tercio de los alimentos de su plato en cada comida. También, es importante elegir las fuentes de proteínas adecuadas.
- Evite las proteínas con alto contenido en grasa. Diga no a las carnes grasas o fritas y a la comida rápida, como hamburguesas, pollo frito y hot dogs.
- Elija proteínas magras. Diga sí a los cortes magros de pollo, pavo y cerdo, así como al pescado, el marisco, los huevos, el queso bajo en grasa, la leche y el yogur. Los frijoles y las legumbres, como los frijoles pintos y negros, las alubias y las lentejas, también son buenas fuentes de proteínas para consumir antes del ejercicio.
Refrigerios saludables para antes del ejercicio
- “Parfait” de yogur: granola, yogur y frutos rojos.
- Sándwich de mantequilla de cacahuate y plátano, mantequilla de almendras o anacardos con rodajas de frutas enteras como fresas o peras.
- Hummus o frijoles con pan pita integral.
- Avena con frutos rojos, nueces y leche baja en grasa.
- Queso en tiras y rodajas de manzana.
Qué comer después de hacer ejercicio
Coma o beba algo inmediatamente después del ejercicio
UMPC Sports Medicine recomienda reponer fuerzas en los 15 minutos siguientes al entrenamiento. Comience con un refrigerio rico en carbohidratos, una bebida deportiva o un smoothie. Para ayudar a sus músculos a recuperarse, coma una comida más equilibrada en las dos horas siguientes al ejercicio.
Hidrátese
Si su entrenamiento dura más de una hora o está sudando en exceso, es importante que se hidrate durante el ejercicio, ya sea con agua o con una bebida deportiva. De lo contrario, asegúrese de hidratarse después de hacer ejercicio. Las frutas ricas en agua, como los melones o las naranjas, también pueden hidratarlo.
Combine carbohidratos complejos y proteínas magras
Según la Academy of Nutrition and Dietetics, esta combinación ayuda a reconstruir y reparar sus músculos, a reponer el glucógeno que han perdido y a proporcionar aminoácidos esenciales.
Alimentos saludables para después del entrenamiento
- Smoothie de frutos rojos con leche baja en grasa o yogur
- Leche con chocolate baja en grasa
- Barras de granola
- Galletas de mantequilla de cacahuate
- Wrap integral de pavo o pollo
Para saber cómo una mejor nutrición ayuda a optimizar tanto su rutina de ejercicios como su salud en general, póngase en contacto con UPMC Nutrition Services al 412-692-4497. Si es usted un atleta, póngase en contacto con nuestro departamento de UPMC Sports Medicine al 724-720-3077.