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Los beneficios del arroz integral no son pocos, aunque en la actualidad la quinoa ha ganado mucha atención. Durante años, el arroz integral ha sido la fuente principal de obtención de los carbohidratos limpios. Hoy vale la pena preguntarse: ¿es la quinoa más saludable que el arroz integral?

El arroz es un grano de cereal. Al arroz blanco se le quita la cáscara, el salvado y el germen, lo que reduce su valor nutricional. Al arroz integral, en cambio, solo se le quita la cáscara, por lo que retiene la fibra y los gérmenes que contienen nutrientes vitales.

Por otro lado, la quinoa es la semilla de la planta llamada Chenopodium quinoa. Debido a que se prepara y se come como un grano, las personas suelen sustituir el arroz por quinoa en sus dietas.

¿Cómo comparar estos dos alimentos? Siga leyendo para ver cuál gana en este enfrentamiento entre la quinoa y el arroz integral.

Comparemos la quinoa con el arroz integral

Proteína

Tanto el arroz integral como el blanco tienen pequeñas cantidades de proteína. Cuando se cocinan, solo obtenemos entre cuatro y cinco gramos de proteína por taza, mientras que la quinoa contiene ocho gramos por taza.

Ganador: quinoa

Aminoácidos

La quinoa es una de las pocas fuentes vegetales que, a su vez, es una proteína completa. Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Como el cuerpo humano es incapaz de producir ciertos aminoácidos, debe obtenerlos de los alimentos.

En tanto fuente de proteínas completa, la quinoa es una excelente opción para vegetarianos, veganos y cualquier otra persona que esté tratando de reducir el consumo de carne mientras mantiene una dieta balanceada.

Entre los beneficios del arroz integral y el blanco no encontramos el que sean proteínas completas. Incluso, el arroz contiene solo unos pocos aminoácidos. Cuando se trata de alimentarse de verdad, la quinoa es una mejor opción.

Ganador: quinoa

Calorías

¿Cuál tiene menos calorías? Comparemos una taza de quinoa cocida con el arroz integral:

  • La quinoa contiene 222 calorías
  • El arroz integral tiene 218 calorías

Están dentro de un rango similar, pero el arroz integral tiene una ligera ventaja en este enfrentamiento.

Ganador: arroz integral

Fibra

La fibra tiene muchas funciones. Le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo, aumenta la cantidad de bacterias buenas en su intestino y puede ayudarle a reducir el riesgo de diabetes. Pero si ya padece esta enfermedad o lucha contra los picos de azúcar en la sangre, la fibra puede ayudarle a mantenerla bajo control.

Una taza de quinoa contiene cinco gramos de fibra dietética. Sin embargo, una taza de arroz integral tiene un poco más de seis gramos de fibra.

Ganador: arroz integral

Carbohidratos

Si realiza un seguimiento de sus alimentos o lleva una dieta baja en carbohidratos, el recuento de estos puede ser un factor clave en la pérdida de peso. La quinoa tiene 39 gramos de carbohidratos en una taza, mientras que el arroz integral 45 gramos. Por lo que se puede afirmar que el arroz integral engorda más que la quinoa.

Ganador: quinoa

Micronutrientes

Tanto el arroz integral como la quinoa contienen altos niveles de diferentes micronutrientes. El arroz integral es una buena fuente de fósforo, manganeso, magnesio y selenio. Sin embargo, tiene menores cantidades de cobre, calcio y zinc.

La quinoa tiene un alto contenido de hierro, manganeso, fósforo, magnesio y zinc, además de que contiene altos niveles de calcio, potasio y selenio. En general, la quinoa tiene de tres a cuatro veces más nutrientes que el arroz integral.

Ganador: quinoa

Gluten

Tanto la quinoa como el arroz integral son naturalmente libres de gluten a menos que ocurra contaminación cruzada durante su procesamiento. Si está tratando de eliminar la harina de su dieta o si es celíaco, ambas son excelentes opciones para ayudarlo a mantenerse por el buen camino. Asegúrese de buscar marcas que estén certificadas como libres de gluten.

Quinoa vs. arroz integral: ¿cuál es más saludable?

Entonces, cuando se trata de quinoa versus arroz integral, ¿cuál es la mejor opción? La quinoa gana en cinco categorías, mientras que el arroz integral solo en tres.

Desde el punto de vista nutricional, la quinoa supera al arroz integral en la mayoría de las categorías: ofrece más fibra dietética y proteínas, por lo que sería una mejor incorporación a su dieta.

Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil, o aburrido, limitarse a comer solo un tipo de alimento. Por consiguiente, lo que puede hacer es incluir tanto la quinoa como el arroz integral en su dieta. Ambos tienen beneficios para la salud y son buenas fuentes de nutrientes.

Acerca de UPMC

Con sede en Pittsburgh, UPMC es un proveedor de atención médica y aseguradora de renombre mundial. Operamos 40 hospitales y 700 consultorios médicos y centros ambulatorios. Estos están ubicados en el centro y el oeste de Pensilvania, Maryland, Nueva York y a nivel internacional. Empleamos a 4,900 médicos. Somos líderes en atención clínica, investigación innovadora y tratamientos de última generación. U.S. News & World Report clasifica constantemente a UPMC Presbyterian Shadyside como uno de los mejores hospitales del país en muchas especialidades. Además, clasifica al UPMC Children’s Hospital of Pittsburgh en su Cuadro de Honor de los Mejores Hospitales Infantiles de Estados Unidos.

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