Descansar bien por la noche es importante por muchas razones. Permitir que nuestros cuerpos y mentes se “restablezcan” es fundamental para la función cerebral, el estado de ánimo y la reparación celular.
Lamentablemente, no todo el mundo descansa lo suficiente. Ya sea por un nuevo bebé o cachorro, los pensamientos acelerados durante la madrugada o por el exceso de “tareas pendientes” en nuestras cabezas; cada vez más estadounidenses se dan cuenta de que dormir las 7 a 9 horas recomendadas no es más que un sueño.
Aunque es normal pasar una noche ocasional dando vueltas en la cama, la ansiedad crónica puede tener un gran impacto en su calidad de vida, causando somnolencia diurna, irritabilidad, aumento de peso e incluso disminuyendo su inmunidad, haciéndole más vulnerable a los virus.
Hay varios factores que contribuyen a la ansiedad por las noches.
Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés) es una necesidad persistente de mover las piernas debido a los calambres o a las desagradables sensaciones de hormigueo o ardor que a menudo pueden aliviarse moviéndose o levantándose de la cama. Los médicos no saben qué causa el RLS, pero sospechan que puede ser hereditario. Las mujeres son más propensas a padecer de RLS y la aparición suele producirse después de los 45 años. No existe una prueba específica para el RLS, pero el médico puede diagnosticar el síndrome basándose en la descripción de sus síntomas.
Además de una necesidad persistente de mover las piernas, los pacientes con RLS suelen describir síntomas que se desencadenan durante el descanso, la relajación o el sueño y que empeoran por la noche. Los síntomas suelen desaparecer o mejorar por la mañana. Dado que no existe una cura para el RLS, el tratamiento suele centrarse en el control y la minimización de los síntomas.
El médico puede recetar medicamentos para ayudar a controlar los síntomas, pero es posible que tenga que probar varios tipos antes de encontrar el que mejor le funcione. Los cambios en el estilo de vida, como limitar la cafeína, el tabaco y el alcohol, pueden ser útiles para controlar el RLS. El ejercicio regular y las técnicas de relajación, como baños calientes o masajes, pueden hacer que su cuerpo esté más preparado para dormir.
Si los síntomas del RLS empeoran, no pierda de vista su evolución y coménteselo a su médico, sin olvidar mencionar los medicamentos que esté tomando y los cambios que haya introducido en su estilo de vida. Su doctor puede remitirle a un médico especialista en medicina del sueño para diagnosticar y determinar un plan de cuidados.
Dieta
¿Recuerda cómo se siente después de una cena de Acción de Gracias? Lo único que quiere hacer es acostarse en el sofá y no moverse porque está cansado de comer tanto.
Sin embargo, al quedarse pegado al sofá, el proceso digestivo se vuelve más lento y el cuerpo no puede funcionar debidamente. El cerebro tarda 20 minutos en indicar que uno está lleno. Cuando se come en exceso y se consume demasiadas calorías al comer demasiado rápido, nuestros órganos tienen que trabajar más.
Para descomponer los nutrientes de los alimentos, el estómago produce enzimas y hormonas. Sin embargo, cuando comemos en exceso, los ácidos suben al esófago y pueden causar acidez. Los eructos, el ardor y el abultamiento del estómago pueden hacer que se sienta pesado y perezoso, pero que no consiga relajarse. La moraleja es que nunca es beneficioso para el cuerpo comer demasiado cerca de la hora de acostarse.
Cafeína
La cafeína afecta al sistema cardiovascular a través del ritmo cardíaco y la presión arterial. También es importante tener en cuenta que la cafeína puede tener una “vida media” de 4 a 6 horas. Esto significa que el estimulante permanece en el cuerpo durante horas después de beberlo. Tomar varias bebidas con cafeína a lo largo del día evita que su cuerpo pueda eliminar la cafeína tan rápidamente como una sola bebida con cafeína.
Y no piense que solamente el café negro o los cafés latte de marca llevan cafeína. Los tés, el chocolate, los refrescos y las populares bebidas energéticas tienen sus propios niveles de cafeína, lo que significa que pueden ser tan perjudiciales como el café cuando uno quiere relajarse.
Cuando una persona toma una bebida con cafeína, sus vasos sanguíneos se contraen y se expanden, mientras que el ácido estomacal y la producción de orina aumentan. Orinar frecuentemente es otra de las razones por las que la gente se despierta en mitad de la noche, ya que la cafeína es un diurético que hace que los riñones produzcan más orina.
Alcohol
Las bebidas alcohólicas también impiden un sueño nocturno ininterrumpido porque interfieren con el ritmo circadiano del cuerpo. Este proceso natural e interno regula el ciclo del sueño y se repite aproximadamente cada 24 horas.
El alcohol afecta al sueño de movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés), una fase importante del ciclo del sueño porque estimula las áreas del cerebro que son esenciales para el aprendizaje y la creación o retención de recuerdos.
El alcohol puede hacer que usted se duerma durante las primeras 4 horas, pero a medida que se va eliminando, provoca más REM, que se despierte más veces, que tenga más agitación, más ronquidos y más periodos de apnea del sueño —una interrupción de la respiración durante la noche—. Esta es la razón por la que la gente suele despertarse temprano después de beber y no pueda volver a dormirse, especialmente a medida que envejece. Cuanto más se beba, más interrupciones se pueden esperar durante la noche.
El alcohol eleva la temperatura interna del cuerpo y puede provocar sudores nocturnos. También se sabe que suprime la respiración y puede desencadenar la apnea del sueño.
En lo que se refiere a la dieta, la conclusión es que usted tiene el control de la prevención de ciertas alteraciones del sueño. Puede mejorar su sueño si mantiene las porciones de los tentempiés y de las comidas pequeñas y si consume opciones más saludables en lugar de azúcares naturales o refinados, carbohidratos y alimentos altos en grasa. La mantequilla de cacahuate en una tostada, el yogur y la fruta, o el queso en tiras y las galletas integrales le harán sentirse satisfecho, pero no atiborrado. Por último, reduzca o elimine el alcohol y la cafeína en las horas previas a acostarse para tener tiempo de digerirlo correctamente.
Apnea obstructiva del sueño
La apnea obstructiva del sueño es una enfermedad común pero grave que hace que la respiración se pare y se inicie repetidamente durante el sueño. Casi 30 millones de adultos estadounidenses la padecen.
Cuando los músculos de las vías respiratorias superiores se relajan durante el sueño (y se aflojan aún más si se duerme boca arriba), el conducto se estrecha y puede bloquearse. Esto limita la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones y suele provocar ronquidos, resoplidos, tos o ruidos de asfixia cuando el cuerpo intenta respirar. A veces, esto puede ocurrir cientos de veces durante la noche, despertándole tanto a usted como a su pareja.
La falta de oxígeno a largo plazo, si no se diagnostica ni se trata, puede provocar mucho más que sentirse malhumorado y aturdido al día siguiente. También puede acarrear enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, prediabetes o diabetes y depresión nocturna y diurna. Si su médico sospecha que tiene apnea del sueño, puede remitirle a un especialista para que le haga un estudio del sueño.
Durante un estudio del sueño, se monitorizan la respiración y otros signos vitales para encontrar el origen del problema. La apnea del sueño a menudo puede tratarse exitosamente al perder peso, cambiar la dieta y hacer más ejercicio. Sin embargo, si estos cambios en el estilo de vida no funcionan, puede recomendarse un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés) u otro aparato bucal para garantizar la apertura de las vías respiratorias durante el sueño. A veces, puede ser necesaria la cirugía.
Mala higiene del sueño
Al igual que es importante cepillarse los dientes y lavarse la cara antes de acostarse, seguir una rutina para dormir ayuda a preparar el cuerpo para el descanso. Tener una buena “higiene del sueño” significa crear hábitos que garanticen una hora regular para acostarse y un entorno propicio para un buen descanso nocturno sin interrupciones. Tenga en cuenta sus sentidos a la hora de prepararse para ir a la cama —especialmente la vista, el oído y el tacto—.
La buena noticia es que la mayoría de los problemas de higiene del sueño pueden corregirse fácilmente. Una habitación fresca, oscura y silenciosa es óptima para un sueño confortable y evitar despertar con ansiedad en la madrugada. Limite el uso y la presencia de dispositivos electrónicos en el dormitorio. Sin los pitidos, zumbidos y luces brillantes del televisor, el iPad o el smartphone, dejará de estimular sus sentidos y permitirá que el cuerpo comience a relajarse. Este proceso de relajación debe comenzar entre 4 y 5 horas antes de quedarse dormido. Todos los aparatos electrónicos deben estar apagados al menos una hora antes de que se apaguen las luces. Si esto le parece demasiado silencioso, pruebe con un ruido blanco producido por una máquina o un ventilador oscilante que pueda adormecerle si lo necesita.
La temperatura corporal baja en la preparación para el sueño. A la inversa, esta aumenta hacia el amanecer para estimular la conciencia. Si alguna vez se ha despertado en la madrugada sudando y quitándose las sábanas, no necesita un estudio científico para confirmar que mientras más fresco, mejor. Aun así, los expertos coinciden en que la temperatura ambiental ideal para dormir es entre 60 y 67 grados Fahrenheit (16 – 19 ºC).
Y aunque a la mayoría de la gente le gusta dormir hasta tarde los fines de semana o en sus días libres, los especialistas del sueño aconsejan mantener un margen de tiempo de una hora con respecto a las horas habituales de acostarse y despertarse para que el reloj interno del cuerpo se mantenga constante. Dormir demasiado puede ser tan perjudicial como dormir poco, así que evite quedarse en la cama los fines de semana y mantenga un horario de sueño regular.
En lo que respecta a la salud en general, una nutrición adecuada, el ejercicio regular y la exposición a la luz natural durante el día también son útiles para asegurar sentirse renovado, descansado y listo para empezar y terminar el día con una nota positiva.
Hormonas
Desde el embarazo hasta la menopausia, las hormonas de las mujeres desempeñan un papel importante en la calidad del sueño.
Los sofocos, los sudores nocturnos, la necesidad de orinar frecuentemente y el malestar general pueden atribuirse al descenso o al aumento de los niveles hormonales, dependiendo de la causa. Estas alteraciones suelen producirse en la primera mitad de la noche, cuando las mujeres intentan conciliar el sueño. Tanto el embarazo como la menstruación son condiciones temporales, pero pueden parecer una eternidad cuando se sufren durante meses o años. Estos cambios hormonales, por supuesto, hacen que las mujeres sean más vulnerables al sueño agitado.
La disminución de los niveles de estrógeno previos a la menopausia puede tratarse con suplementos hormonales, aunque no todas las mujeres son candidatas a un tratamiento hormonal. La terapia de visualización guiada, como la meditación, además de los cambios en la higiene del sueño pueden ayudar a las mujeres a tener un mejor descanso nocturno.
Es importante que hable con su médico para determinar si su ciclo menstrual, o la ausencia de este, es la causa de su insomnio o despertares nocturnos. Hay muchos factores y condiciones médicas que pueden causar sudores nocturnos o irritabilidad. Por ejemplo, entre las mujeres que han dado a luz recientemente, los bajos niveles de estrógeno provocan trastornos del sueño que también están asociados a la depresión.
Curiosamente, algunas píldoras anticonceptivas pueden provocar inquetud nocturna. Las mujeres que menstrúan pueden experimentar problemas como calambres, náuseas o sangrados abundantes que pueden interferir con el descanso. Una almohadilla térmica, una ducha caliente, medicamentos de venta libre, té de manzanilla y estiramientos de yoga pueden aliviar estas molestias menstruales. Como siempre, hable con su médico sobre los síntomas, la gravedad y la frecuencia para obtener un diagnóstico adecuado.
Estrés
Todo el mundo experimenta estrés debido a los apretados horarios de trabajo, las obligaciones familiares, las situaciones de salud, los cambios importantes en el estilo de vida e incluso los momentos de celebración que requieren tiempo y esfuerzo para planificar y asistir. El estrés forma parte de la vida y, aunque el estrés agudo puede motivarnos y ayudar a concentrarnos en una tarea, el estrés crónico tiene graves ramificaciones y el sueño agitado es uno de los primeros signos de un problema.
Cuidar de uno mismo es un paso importante para reducir el estrés, así como admitir que a veces necesitamos un poco de ayuda. En ocasiones asociamos el pedir ayuda con una forma de debilidad, cuando en realidad es un acto de empoderamiento. Nadie puede hacerlo todo, todos los días. Existen personas que cuentan con ciertos recursos, habilidades y tiempo que pueden complementar nuestras propias fortalezas. Delegar tareas en casa y en el trabajo puede ayudarle a aligerar la carga y a completar las tareas.
En el caso de factores de estrés más graves, como una muerte, un diagnóstico médico importante, la pérdida de empleo o una crisis financiera, se recomienda buscar ayuda profesional. Por ejemplo, de un terapeuta, un asesor financiero o un guía espiritual o religioso. La ansiedad y la carga emocional de estos escenarios pueden crear un estrés crónico en el cuerpo, lo cual es contraproducente para el descanso que el cuerpo precisamente necesita para sanar o repararse.
El estrés crónico también es una amenaza para la salud del corazón y puede provocar un ataque cardíaco, ritmos cardíacos anormales e incluso un accidente cerebrovascular. También, puede provocar un aumento de peso si come o bebe para hacer frente a las emociones o si usted suele encontrar consuelo en sus alimentos favoritos.
En cuanto al sueño, comprométase a dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Convertir este hábito saludable en un ritual y buscar ayuda adicional cuando se sienta agobiado le ayudará a conseguir el descanso que su cuerpo necesita.
Estilo de vida
El trabajo por turnos, el ejercicio nocturno, los maratones de Netflix, y otros factores en el estilo de vida pueden afectar negativamente al sueño. Cuando sus rutinas no son las adecuadas o son inexistentes, el reloj interno del cuerpo y el ritmo circadiano sufren un gran impacto.
Horario de trabajo
Si su trabajo le obliga a trabajar durante la noche, la higiene del sueño es aún más importante porque dormirá durante horas no convencionales. Mantener una rutina, crear un entorno de sueño cómodo y limitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse pueden ayudar a conciliar el sueño a pesar de trabajar en las horas de oscuridad.
También es importante reconocer que, aunque salga del trabajo con una larga lista de tareas pendientes, el sueño es imprescindible para su bienestar general, su capacidad para mantenerse alerta y para volver a hacer su trabajo al día siguiente. Así que no comprometa un descanso adecuado intentando hacer demasiadas cosas cuando debería estar durmiendo.
Ejercicio
Está demostrado que la actividad física regular ayuda a bajar la presión arterial y el colesterol, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. El ejercicio regular ayuda a quemar no solo calorías sino también energía negativa. Sabemos que el ejercicio mejora el estado de ánimo, el aspecto físico y la calidad del sueño, pero la hora exacta a la que se debe hacer ejercicio sigue siendo una elección personal.
Los estudios demuestran que no siempre al que madruga, Dios le ayuda, ni tampoco es indispensable hacer ejercicio temprano por la mañana. Más bien, en el largo plazo, el éxito se consigue al establecer el hábito del ejercicio y al respetar nuestro cuerpo. Los expertos también dicen que la clave está en la combinación de la intensidad con el tiempo dedicado.
En otras palabras, sea cual sea la actividad física, si falta menos de una hora para la hora de acostarse, elija bien. Dar un paseo a paso ligero o hacer yoga antes de acostarse pueden ayudarle a dormir mejor que una enérgica clase de spinning o salir a correr. Un cuerpo cansado ya está preparado para dormir. Después de la actividad elegida, tome una taza de té descafeinado caliente, dése un baño, y haga meditación u otra forma de relajación antes de acostarse.
Hacer ejercicio es importante para la salud en general, y punto. Así que si la noche es el único momento en el que puede hacer ejercicio, los expertos dicen que los beneficios superan con creces cualquier desventaja.
Seguimiento con su médico
Si experimenta uno o varios de estos trastornos del sueño, hable con su médico de cabecera. También es posible que le remitan a UPMC Sleep Medicine Center, nuestro centro del sueño, para una evaluación adicional.