Learn about hydration basics.
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A medida que aumenta la temperatura, también aumenta el riesgo de deshidratarse. Pedimos a Ron DeAngelo, Director de UPMC Sports Performance, sus mejores consejos de hidratación.

Para obtener más información o aprender más de nuestros expertos en nutrición y rendimiento deportivo, visite el sitio web de UPMC Sports Medicine o llame al 1-855-93-SPORT (77678).

Síntomas de deshidratación

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo no recibe suficientes líquidos. Generalmente uno sabe cuando está deshidratado, pero los síntomas comunes de deshidratación incluyen:

  • Disminución de la energía
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Recuperación post-entrenamiento más larga
  • Malestar o ardor de estómago

El color y el volumen de la orina son algunos de los signos más precisos. La próxima vez que la naturaleza llame, consulte la guía práctica a continuación.

Hidratación acumulativa

La hidratación es importante durante cualquier período de tiempo: días, semanas o incluso meses. En realidad es imposible “ponerse al día” si pasa un tiempo sin beber suficientes líquidos. Para mantener el tanque lleno, recomendamos que los hombres consuman 100 onzas de agua al día y las mujeres consuman 70 onzas.

Por lo tanto, cada día que pasa sin beber suficientes líquidos, su suministro disminuye hasta que corre el riesgo de sufrir agotamiento por calor o calambres musculares severos. Recuerde, estas pautas se basan en niveles normales de actividad y con mayor esfuerzo físico, deben aumentar.

Lleno, por favor: cómo mantenerse hidratado

Aquí hay algunos trucos para mantener el tanque lleno:

  • ¡Prográmelo! Beba un vaso con agua a primera hora de la mañana y una hora antes de ir a la cama.
  • Acompañe cada comida con una bebida de tamaño saludable.
  • Evite las bebidas azucaradas, los refrescos o el alcohol.
  • ¡No siempre más es mejor! Demasiada agua puede hacer que se sienta inflamado.
  • Obtenga la mayor parte de los líquidos bebiendo. Sin embargo, también consuma frutas y verduras con alto contenido de agua como piña, sandía, arándanos azules, pera, toronja, pepino, lechuga, apio y tomates.

La relación entre sudor y deshidratación

La forma en que suda también juega un papel importante para mantenerse hidratado. Pruebe este fácil cálculo:

  • Pésese antes y después de un entrenamiento moderado, usando la misma ropa.
  • En onzas, determine la diferencia entre el peso antes y después del entrenamiento (1 libra = 16 onzas).
  • Agregue este número a la cantidad de líquido que bebió durante su entrenamiento.
  • Divida esto por la duración de su entrenamiento (número de horas).
  • El número que resulta es su tasa de sudoración por hora.

¡Ahora sabe cuánto necesita beber cada hora para reemplazar el sudor perdido!

Para obtener más información sobre planes de hidratación o aprender más de nuestros expertos en nutrición y rendimiento deportivo, visite la página de UPMC Sports Medicine o llame al 1-855-93-SPORT (77678).

 

Acerca de Sports Medicine

Sports and physical activity bring with them a potential for injury. If you are looking to prevent, treat, or rehabilitate a sports injury – or improve athletic performance – UPMC Sports Medicine and the UPMC Sports Medicine Concussion Program can help. We serve athletes and active people of all ages and experience levels. Our experts partner with the Pittsburgh Steelers, Pittsburgh Penguins, Pitt Panthers, and about 100 other high school, college, and regional teams and events throughout Pennsylvania – working daily to build better athletes.

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