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Una dieta saludable puede marcar una gran diferencia en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. Los consejos dietéticos están en todas partes, pero ¿sabe cómo elegir alimentos que sean saludables para el corazón? Las mejores opciones de alimentos ayudan a controlar los factores de riesgo, como el peso, el colesterol, la presión arterial y el nivel de glucosa en la sangre. ¿No está seguro de por dónde empezar? Encuentre a continuación un menú saludable para el corazón.

Los fundamentos para una alimentación saludable para el corazón

Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye alimentos frescos e integrales que son:

• Bajos en grasas
• Más bajos en colesterol
• Bajos en sodio
• Más altos en fibra

Frutas y verduras buenas para el corazón

• Frescas o sin sal, azúcar y grasa añadidos
• Buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes
• Bajas en grasas y calorías
• Libres de colesterol

Coma una variedad de frutas y verduras de colores todos los días.

Granos integrales

• Contienen fibra, vitaminas B y minerales
• Comer cereales integrales como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón

Lea siempre las etiquetas de los alimentos y asegúrese de que el primer ingrediente sea un cereal integral.

Frijoles

• Buena fuente de proteínas, minerales y fibra soluble
• La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol

Los frijoles vienen en muchas formas y tamaños, así que agréguelos a sus sopas, ensaladas y otros platos para darle un toque saludable al corazón.

Carne magra de res o cerdo, aves y pescado

• Buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales
• El pescado y las aves de corral sin piel son opciones proteicas saludables para el corazón
• Hornear o asar a la parrilla, no freír

Elija pescado con ácidos grasos omega-3, como salmón, trucha y arenque.

Lácteos

• Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa sin azúcar agregada son opciones saludables para el corazón
• Buena fuente de potasio, que puede ayudar a controlar la presión arterial
• Ricos en calcio, vitamina D y proteínas

Elija leche, yogur y queso bajos en grasa, sin grasa y con un 1 por ciento de grasa.

Grasas y aceites

No todas las grasas y aceites son iguales, y es importante discernir lo bueno de lo malo.

Grasas “buenas”

• Aceites vegetales líquidos como canola, oliva, maní, cártamo y sésamo
• Aguacates
• Nueces y semillas
• Puede ayudar a reducir el colesterol LDL (“malo”) y ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular

Las nueces y las semillas son refrigerios fáciles de llevar y una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Recuerde, las nueces también tienen muchas calorías, así que vigile el tamaño de su porción.

Grasas “malas”

• Las grasas saturadas, que debe limitar en su dieta, provienen de productos animales y aceites tropicales, como:
  • Cortes grasos de carne, piel de ave, mantequilla
  • Leche entera o al 2 por ciento, crema y queso
  • Aceites de coco, palmiste y palma
• Las grasas hidrogenadas contienen grasas trans, que deben evitarse

Siempre revise las etiquetas para el tipo y la cantidad de grasa en los alimentos.