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En la actualidad, muchos de nosotros estamos frente a una pantalla todo el día. Usamos nuestros teléfonos para divertirnos, usamos nuestras computadoras para el trabajo y nos relajamos cada noche frente al televisor. Un estudio de Nielsen de 2018 mostró que los adultos pasan hasta 11 horas al día frente a una pantalla.

Al pasar tanto tiempo con nuestros dispositivos, vale la pena preguntarse, ¿cuáles son los efectos de la adicción a las pantallas en la salud? ¿Y cómo podemos reducir el uso de la tecnología que está tan entrelazada con nuestra vida diaria?

La adicción a las pantallas es un fenómeno real, y su uso excesivo puede generar riesgos para la salud. Desde fatiga visual física y aumento del riesgo de aumento de peso hasta consecuencias para la salud mental y trastornos del sueño, el tiempo que pasamos con nuestros dispositivos tiene efectos tangibles en nuestro bienestar.

Cambiar sus hábitos comienza con reconocer los signos de la adicción a la pantalla. Exploraremos cómo la gratificación instantánea, el efecto de desplazamiento (scrolling) y el miedo a perderse algo (FOMO) afectan nuestra vida diaria. Si le preocupa su uso de la tecnología, estos consejos podrían ayudarlo a reducir su consumo a partir de hoy.

Esta guía también explorará algunas consecuencias del aumento del tiempo de pantalla en niños y adolescentes.

Riesgos para la salud de pasar demasiado tiempo frente a la pantalla

Lo más probable es que se esté preguntando si pasa demasiado tiempo frente a una pantalla porque ha notado un efecto secundario en particular.

Tal vez le duela la muñeca por sostener el teléfono o le resulte difícil dormir después de ver la televisión por la noche. Tal vez le duelen los ojos por mirar la pantalla de su computadora, o se encuentra revisando compulsivamente su teléfono celular después de sentir una vibración fantasma.

Cualquiera que sea el motivo, debe quedar claro que pasar demasiado tiempo frente a una pantalla plantea ciertos riesgos para la salud, tanto físicos como mentales. Demasiado tiempo frente a la pantalla puede contribuir a:

• Problemas para dormir

• Depresión

• Fatiga visual

• Dolor de muñeca

• Aumento de peso

• Funcionamiento cerebral alterado

• Aumento de la presión arterial

Pero los adultos no son el único grupo demográfico en riesgo. De acuerdo con la American Academy of Child & Adolescent Psychology (AACAP, por sus siglas en inglés), demasiado tiempo de pantalla en los niños puede generar una gran cantidad de problemas. Estos incluyen:

• Problemas para dormir

• Bajas notas en la escuela

• Problemas de peso

• Problemas de humor

• Mala imagen de sí mismos y problemas de imagen corporal

• Miedo de perderse cosas (FOMO)

Además, la AACAP advierte que el tiempo de pantalla a menudo puede reemplazar otras actividades que valen la pena. Estos incluyen leer libros, participar en actividades físicas al aire libre y pasar tiempo con familiares y amigos.

Salud cerebral

¿Alguna vez ha tenido problemas para recordar el nombre de un actor o un hecho interesante de un libro que leyó y se encontró buscando la respuesta en su teléfono? Si es así, podría estar en riesgo de lo que algunos científicos llaman “pensamiento perezoso”.

Un estudio de 2015 mostró que los pensadores intuitivos tenían más probabilidades de confiar en sus teléfonos para obtener información. Mientras tanto, los pensadores analíticos estarían felices de resolver una pregunta antes de alcanzar sus teléfonos.

Los investigadores concluyeron que había una asociación entre un mayor uso de teléfonos inteligentes y una menor inteligencia. También sugirieron que usar teléfonos para resolver problemas podría tener consecuencias adversas para el envejecimiento.

De manera similar, un estudio de 2016 examinó la función cognitiva en adultos de mediana edad en relación con sus hábitos de ver televisión. El estudio mostró que aquellos que veían más televisión y participaban en menos actividad física cuando eran adultos jóvenes tenían una velocidad de procesamiento más lenta más adelante en la vida. El estudio rastreó los hábitos de sus participantes durante 25 años.

Es importante tener en cuenta que ninguno de los estudios probó que el uso del teléfono celular o la televisión causara estas diferencias en la función cerebral.

Un estudio innovador realizado por The National Institutes of Health analiza cómo el tiempo frente a una pantalla afecta el cerebro de los niños.

El estudio está en sus inicios, pero los primeros resultados sugirieron que los niños que pasaban más de dos horas frente a la pantalla al día mostraban un adelgazamiento prematuro de la corteza cerebral, el área del cerebro responsable de procesar la información y controlar funciones como la memoria, el pensamiento y el movimiento voluntario.

El estudio aún no ha demostrado que el tiempo de pantalla sea la causa absoluta del adelgazamiento de la corteza. Los resultados finales del estudio no estarán disponibles hasta dentro de muchos años.

Salud ocular

Si pasa demasiado tiempo frente a la pantalla, es posible que note fatiga visual. Los efectos potenciales de pasar tiempo frente a la pantalla incluyen:

• Fatiga ocular. Sus ojos pueden cansarse por el uso intenso. Esto puede causar visión doble, dolores de cabeza y dificultades de concentración.

• Ojos secos e irritados. Tiende a parpadear menos cuando mira una pantalla y sus ojos pueden secarse e irritarse. Debe evitar el ojo seco porque puede afectar la salud de sus ojos y causar visión borrosa.

• Pérdida de flexibilidad de enfoque. Por lo general, la pérdida de flexibilidad de enfoque ocurre a medida que envejecemos. Pero el tiempo de pantalla excesivo puede afectar nuestra capacidad de ajustar nuestros ojos para ver a todas las distancias rápidamente.

• Miopía. El tiempo que pasan frente a la pantalla puede mantener a nuestros hijos en el interior del hogar, lo que puede tener un impacto a largo plazo en su salud ocular. La luz natural del día es importante para el desarrollo de los ojos de los niños. Los estudios han demostrado que los niños que pasan más tiempo en el interior tienen más probabilidades de desarrollar miopía.

• Daño en la retina. Los dispositivos digitales liberan luz azul, que puede alcanzar el revestimiento interno de la parte posterior del ojo (retina). Los estudios muestran que la luz azul puede dañar las células sensibles a la luz en la retina. Esto puede conducir a una degeneración macular temprana, que puede conducir a la pérdida de la vista. Según la American Optometric Association, los niños tienen más probabilidades que los adultos de sufrir daños cuando se exponen a esta luz de alta energía.

Si no puede dejar de usar pantallas cuando nota estos síntomas, intente tomar un descanso. Puede darle un descanso a sus ojos ajustando el brillo de su dispositivo, manteniendo sus ojos húmedos y usando filtros de luz azul.

Salud mental

Un estudio de 2015 mostró que los adultos a los que se les pidió que realizaran tareas sin sus teléfonos celulares cerca experimentaron un funcionamiento más bajo y síntomas de abstinencia. El estudio hizo que los adultos realizaran acertijos mientras sus teléfonos celulares sonaban de fondo. No podían contestar sus teléfonos mientras completaban las tareas. Los resultados mostraron que los participantes “experimentaron un aumento en la frecuencia cardiaca y la presión arterial, reportaron un aumento en los sentimientos de ansiedad y desagrado, e informaron de padecer disminución en la cognición y el yo extendido”.

Ese estudio también hizo referencia a una estadística de que los adultos de 18 a 24 años revisaban sus teléfonos celulares unas 60 veces durante el día y enviaban alrededor de 3200 mensajes de texto al mes.

El estudio se centró en la idea de que los teléfonos móviles se han convertido en una extensión del yo debido a su prevalencia en la sociedad actual. Los usuarios se sienten ansiosos cuando no tienen acceso a sus teléfonos o cuando pasan periodos prolongados sin revisarlos. Y eso es un problema cuando se trata de nuestra salud mental.

Un estudio de 2017 también demostró una asociación entre el uso de la computadora y la televisión y la depresión en adultos. El estudio concluyó que las personas que pasaban más de seis horas frente a una computadora o televisión todos los días fuera del trabajo diario o las responsabilidades escolares tenían más probabilidades de desarrollar síntomas depresivos.

Al igual que con todos los aspectos del tiempo de pantalla, los impactos son mucho mayores en las poblaciones más jóvenes. Un informe de 2018 mostró que “los niños y adolescentes que pasaban más tiempo usando medios de pantalla tenían un bienestar psicológico más bajo que los usuarios bajos”.

Los considerados “altos usuarios” de pantallas mostraron los siguientes comportamientos:

• Mala regulación emocional

• Tendencias argumentativas

• Incapacidad para terminar las tareas

• Menos curiosidad

• Más dificultad para hacer amigos

El mismo estudio mostró que los adolescentes que usaban mucho las pantallas tenían el doble de probabilidades de recibir un diagnóstico de depresión o ansiedad.

Salud física

El síndrome del túnel carpiano es un problema común entre los adultos que trabajan y pasan la mayor parte del día frente a una computadora. Pero que sea común no significa que sea normal. Los síntomas del síndrome del túnel carpiano incluyen dolor o entumecimiento en las manos, los dedos y las muñecas. Puede hacer que las tareas diarias, como escribir a máquina o incluso sostener una taza de café, sean más difíciles.

Si usa mucho su teléfono celular, también puede experimentar dolor de cuello frecuente. Un estudio de 2019 de estudiantes universitarios mostró que cuanto más usaba cada estudiante su teléfono, mayor era su dolor.

Además del esfuerzo físico que estos dispositivos ejercen sobre nuestros cuerpos, también existe el peligro de usarlos cuando deberíamos concentrarnos en otras tareas. El mayor riesgo es enviar mensajes de texto mientras se conduce. El hábito es tan peligroso que es ilegal en la mayoría de los estados. The National Highway Traffic Safety Administration informa que más de 3000 personas murieron en 2019 como resultado de la conducción distraída. Esto incluye incidentes relacionados con mensajes de texto mientras se conduce.

Muchos estudios sobre niños también muestran que aquellos que pasaban mucho tiempo frente a la pantalla a menudo lo hacían a expensas de otras actividades más físicas. Como resultado, la AACAP señala que pasar mucho tiempo frente a una pantalla puede generar problemas de peso. Si su hijo pasa demasiado tiempo frente a una pantalla y está aumentando de peso, podría haber un vínculo.

La psicología detrás de la adicción a la pantalla

Al igual que el juego y los trastornos por consumo de sustancias, el uso de teléfonos móviles se ajusta a muchos de los factores necesarios para considerar que un hábito es adictivo, según un estudio de 2016.

Un estudio de JAMA Pediatrics mostró que el tiempo de pantalla entre los adolescentes se duplicó durante la pandemia de COVID-19.

Es crucial examinar la ciencia detrás de por qué tenemos esa atracción para usar nuestros teléfonos y computadoras. Muchos estudios, que examinan el comportamiento tanto en adultos como en niños, señalan que el efecto de desplazamiento (scrolling) y el ciclo de dopamina que experimentamos cada vez que alcanzamos nuestro teléfono son las razones por las que estos hábitos son tan difíciles de romper.

Gratificación instantánea

El mismo estudio del NIH que mostró que el tiempo frente a la pantalla afecta el cerebro de los niños también mostró que parte del atractivo de los teléfonos inteligentes es la sensación de gratificación instantánea que obtenemos al desplazarnos. Nuestros cerebros reciben una descarga de dopamina cuando interactuamos con nuestros teléfonos, lo que crea un bucle de recompensa. Cuanto más interactuamos con estos dispositivos y plataformas, más experimentamos esa sensación.

Y solo toma un momento sentir esos químicos de felicidad. Es por eso que es tan fácil tomar su teléfono entre tareas o mientras toma un descanso en el trabajo.

El efecto de hacer “scrolling“

Los desarrolladores diseñan nuestros teléfonos y las aplicaciones que descargamos para mantener nuestro interés y seguir usándolos. Es probable que se haya dado cuenta de que hace scrolling en ciertas aplicaciones de redes sociales sin un final a la vista. Esto se debe a que, en teoría, puede hacer scrolling por estas aplicaciones para siempre y el contenido nunca se agotará.

El efecto de hacer scrolling también significa que no siempre podemos evitar encontrarnos con contenido estresante o negativo. La solución requiere que decidamos activamente cuándo dejar el teléfono. Para muchas personas, esto significa romper un ciclo adictivo.

Algunos estudios mostraron que cuando los adultos tomaban sus teléfonos para matar el tiempo entre tareas, tenían más dificultad para concentrarse cuando volvían al trabajo. El estudio concluyó que tomar descansos frente a un teléfono celular de alguna manera agotó el poder del cerebro en comparación con tomar descansos y recurrir a la pluma y el papel para distraerse. Incluso si le resulta fácil dejar el teléfono y volver al trabajo, su rendimiento podría verse afectado.

FOMO y “reels” de destacados

Los adolescentes experimentan especialmente lo que se conoce como miedo a perderse algo o FOMO (fear of missing out). Las aplicaciones de redes sociales a menudo actúan como un carrete, “reel” destacado de nuestras vidas. Es fácil dejarse llevar por la idea de que todos se divierten sin nosotros o que llevan una vida más emocionante o satisfactoria. Si bien ese no es el caso, la percepción puede ser dañina si no se controla.

Un estudio de 2020 mostró que el miedo a perderse algo llevó a muchos adolescentes a revisar sus plataformas de redes sociales para ver qué estaban haciendo los demás. El estudio mostró que el comportamiento repetitivo cumplía con algunos criterios para un tipo de adicción.

Trastornos del sueño y tiempo de pantalla: cómo sus dispositivos afectan su sueño

Demasiado tiempo frente a la pantalla puede causar problemas tanto con la cantidad como con la calidad del sueño que obtiene cada noche. Algunos de los impactos son el resultado de usar el teléfono a altas horas de la noche en lugar de dormir. Pero hay algunas señales de que el estrés por el uso intensivo de teléfonos celulares resulta en un sueño deficiente. Las notificaciones también pueden interrumpir el sueño si son lo suficientemente fuertes o brillantes como para despertarlo.

Una encuesta de 2011 realizada por la National Sleep Foundation mostró que aproximadamente 4 de cada 10 adultos llevaban sus teléfonos celulares a la cama. Aproximadamente 6 de cada 10 dijeron que usaban con frecuencia una computadora portátil o de escritorio hasta una hora antes de irse a la cama por la noche.

La fundación desalentó estos hábitos. Los estudios han demostrado que el uso de estos dispositivos puede suprimir la producción de melatonina. Esto hace que los usuarios se sientan alertas y despiertos, lo que dificulta conciliar el sueño.

Para promover un mejor sueño:

• Limite la cantidad de exposición a la luz de su cuerpo a altas horas de la noche, lo que puede afectar el ciclo del sueño. Intente atenuar las luces de su casa unas horas antes de acostarse.
• Reduzca el brillo de sus dispositivos electrónicos o use el modo nocturno si su dispositivo lo tiene.
• Si es posible, haga de su dormitorio una zona libre de pantallas.
• Cuando deba usar dispositivos, intente usar anteojos de luz azul. Pueden reducir la cantidad de exposición a la luz azul de sus ojos mientras usa su teléfono o computadora.

Consejos para reducir el tiempo de pantalla

La AACAP tiene varios consejos para controlar la cantidad de tiempo que un niño pasa frente a la pantalla. Estos incluyen:

• Hasta los 18 meses de edad, limite el uso de la pantalla a chatear por video junto con un adulto (por ejemplo, con un padre que está fuera de la ciudad).

• Entre los 18 y los 24 meses, limite el tiempo frente a la pantalla para ver programas educativos con un cuidador.

• Para los niños de 2 a 5 años, limite el tiempo de pantalla no educativo a aproximadamente una hora entre semana y tres horas los fines de semana.

• Para mayores de 6 años, fomente hábitos saludables y limite las actividades que incluyen pantallas.

• Apague todas las pantallas durante las comidas y salidas familiares.

• Utilice controles parentales.

• Evite utilizar pantallas para frenar las rabietas.

• Apague las pantallas y retírelas de las habitaciones de 30 a 60 minutos antes de acostarse.

Como adultos, puede ser difícil reducir el uso de su teléfono celular o computadora cuando el mundo moderno lo requiere para el trabajo diario. Pero es posible limitar las formas en que recurrimos a estos dispositivos para entretenernos o pasar el tiempo. Y es especialmente importante si ha experimentado alguno de los efectos secundarios negativos que se analizan en esta guía.

Eso significa establecer reglas básicas para nosotros mismos y apegarnos a ellas. Afortunadamente, hay algunas maneras fáciles de hacer cambios en nuestros hábitos diarios para quitar la vista de esas pantallas. Pruebe algunos de los pasos a continuación para reducir el tiempo de pantalla.

Temporizadores de productividad y límites de tiempo de pantalla

Muchos teléfonos inteligentes incluyen monitores de tiempo de pantalla y notificaciones que lo alertan cuando ha superado su asignación diaria. Configurar uno para usted puede ser un buen recordatorio para dejar su teléfono.

También puede ajustar sus notificaciones para varias aplicaciones, de modo que no se vea obligado a levantar su teléfono cada vez que suena una. La función “No molestar” en algunos teléfonos inteligentes le permite decidir cuándo desea desactivar todas las notificaciones.

Un estudio de 2010 mostró que los breves descansos del trabajo o del estudio en realidad ayudaron a los participantes a mantener la concentración cuando regresaron a la tarea que tenían entre manos. Métodos como la Técnica Pomodoro pueden ayudar a mantener a las personas encaminadas. La técnica consiste en configurar un cronómetro para un periodo de trabajo de 25 minutos, seguido de un descanso de cinco minutos. La técnica sugiere hacer cuatro rondas de trabajo seguidas de un descanso más largo de 15 a 30 minutos.

Nada de pantallas antes de las 8 a. m. o después de las 8 p. m.

Limitar el uso de teléfonos inteligentes es especialmente beneficioso al comienzo y al final del día para evitar interferir con el sueño y las tareas no relacionadas con el trabajo o la escuela.

Establezca horas durante el día en las que pueda interactuar con su teléfono por motivos relacionados con el trabajo y por motivos no relacionados con el trabajo. Algunos encuentran que mantener sus teléfonos en otra habitación mientras duermen les ayuda a evitar el scrolling matutino y nocturno también.

Tiempo en familia: colgar y pasar el rato

Una forma de reducir el tiempo frente a la pantalla y mejorar sus relaciones es limitar el uso del dispositivo durante los momentos críticos de vinculación con la familia. Eso podría significar poner sus teléfonos en otra habitación durante la cena y sentarse alrededor de la mesa de la cocina en lugar de frente al televisor.

Evitar sus dispositivos inteligentes cuando está en presencia de otros puede ayudarlo a concentrarse en el momento presente. (¡También es algo educado!). Silencie sus notificaciones durante estos momentos, o voltee su teléfono para evitar ver las notificaciones.

No todo el tiempo de pantalla es malo

El tiempo de pantalla también puede ser bueno. El uso de teléfonos, televisores y computadoras puede ayudarlo a conectarse con sus seres queridos, relajarse y trabajar. De hecho, incluso hay beneficios en usar nuestros teléfonos y jugar videojuegos, si se hace bien. Pero como todas las cosas, la moderación es la clave.

Beneficios del tiempo de pantalla con moderación

Un estudio de 2018 mostró que el tiempo de pantalla no era del todo malo si incluía llamadas a seres queridos y tiempo dedicado a conectarse con otros. El estudio concluyó que podría ser más beneficioso aumentar la cantidad de tiempo de pantalla útil que disminuir el tiempo de pantalla total de forma indiscriminada.

El uso de teléfonos inteligentes con moderación también podría ser beneficioso para los niños, según un estudio de 2019 realizado por el Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. El estudio mostró que una o dos horas de uso diario se asociaron con niveles ligeramente más altos de funcionamiento psicosocial en comparación con niveles más bajos o más altos de compromiso.