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Una recomendación común que hacen los expertos en nutrición es seguir una dieta antiinflamatoria, pero, ¿qué es una dieta antiinflamatoria y por qué es tan importante? Una dieta antiinflamatoria es una forma de comer que ayuda a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. También puede ayudar a controlar ciertas condiciones de salud.

“La comida juega un papel muy importante en nuestra salud y una dieta sana puede mejorar significativamente nuestro bienestar general. Se ha demostrado que las dietas que priorizan la elección de alimentos antiinflamatorios tienen efectos positivos en muchos aspectos de nuestras vidas”, dice Dewan Majid, médico en Magee.

Siga leyendo para aprender sobre la inflamación, cómo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y los beneficios de una dieta antiinflamatoria.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es la forma en que su cuerpo le protege. Cuando detecta peligro, el sistema inmunológico envía una señal a su ejército de glóbulos blancos para combatir un patógeno invasor o curar una lesión. Esto causa síntomas como enrojecimiento, calor o abultamiento debido a una lesión o infección.

La inflamación aguda (a corto plazo) es un mecanismo de defensa —útil y necesario— y la forma en que su cuerpo se cura a sí mismo. Por lo general desaparece en cuestión de horas o días a medida que su cuerpo se recupera.

Sin embargo, en ocasiones la inflamación se vuelve crónica (a largo plazo) si una infección o lesión no se cura. La inflamación crónica también puede desarrollarse a partir de:

• Una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo ataca por error los tejidos sanos
• Exposición repetida a toxinas o productos químicos
• Tabaquismo o consumo excesivo de alcohol
• Obesidad
• Estrés crónico

Con la inflamación crónica, el sistema inmunológico permanece en estado de alerta máxima durante meses o años. Con el tiempo, este tipo de inflamación daña las células sanas, los tejidos e incluso el ADN. Los expertos en medicina creen que la inflamación crónica es la raíz de enfermedades crónicas como:

• Enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular
• Diabetes
• Cáncer
• Obesidad
• Enfermedad de Alzheimer
• Artritis y enfermedades de las articulaciones
• Enfermedades autoinmunes como el lupus o la enfermedad inflamatoria intestinal

Reducir la inflamación crónica es fundamental para cualquier persona con estas y otras enfermedades crónicas —y para cualquiera que esté en riesgo de desarrollar una—. Los medicamentos ayudan a reducir la inflamación o suprimen el sistema inmunitario si ataca los tejidos sanos. Los médicos también recomiendan seguir una dieta antiinflamatoria para ayudar a combatir la inflamación crónica.

Los beneficios de una dieta antiinflamatoria

Los alimentos considerados antiinflamatorios son ricos en vitaminas, minerales, grasas omega-3, antioxidantes y otros compuestos benéficos. Estos nutrientes ayudan a respaldar su sistema inmunológico, para que pueda funcionar mejor. Una dieta antiinflamatoria también protege sus células del daño y bloquea las vías inflamatorias dañinas en todo el cuerpo.

Las personas que practican dietas antiinflamatorias suelen tener un menor riesgo de desarrollar la mayoría de las enfermedades crónicas. Si ya tiene una afección crónica, una dieta antiinflamatoria puede evitar que empeore. También puede ayudarlo a controlar los síntomas de esa afección crónica.

Alimentos que reducen la inflamación

Los vegetales, el pescado graso y las grasas saludables se encuentran entre las mejores opciones de alimentos antiinflamatorios. Estos alimentos, en particular, tienen propiedades para reducir la inflamación:

• Frutas de colores profundos como arándanos, frambuesas, granadas y cerezas
• Vegetales de hojas verdes como la col rizada y las espinacas
• Vegetales crucíferos como la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo
• Granos integrales sin refinar como avena, arroz integral, cebada o quinoa
• Frijoles (legumbres) como lentejas, garbanzos, frijoles negros, pintos o rojos
• Nueces y semillas
• Aceite de oliva y aguacate
• Pescados grasos como salmón, sardinas o macarela
• Té verde o negro (sin endulzar)
• Chocolate oscuro
• Hierbas y especias, especialmente cúrcuma, jengibre, ajo y canela

Para obtener los mayores beneficios de una dieta antiinflamatoria trate de comer diariamente algunos de estos alimentos, como parte de un patrón de alimentación saludable. Los estudios muestran que seguir patrones de dieta antiinflamatoria como una dieta mediterránea o vegetariana da como resultado menos inflamación.

Alimentos inflamatorios a evitar

Así como ciertos alimentos pueden reducir la inflamación en el cuerpo, otros pueden promover un aumento. Algunos alimentos que pueden empeorar la inflamación incluyen:

• Carnes rojas como filete o hamburguesas.
• Carnes procesadas como tocino, hot dogs o salchichas.
• Alimentos elaborados con harina blanca, como pan blanco, bagels o pasta blanca.
• Productos dulces horneados como galletas, donas y pasteles.
• Bocadillos salados empacados como papas fritas o galletas saladas.
• Alimentos congelados y precocinados.
• Refrescos y otras bebidas endulzadas.
• Papas fritas, pescado frito, pollo y otros alimentos fritos.
• Margarina, soja, maíz, aceite de semilla de algodón o alimentos altamente procesados hechos con estos aceites.

Comer pequeñas cantidades de estos alimentos de vez en cuando puede estar bien. Pero un exceso de estos alimentos con frecuencia puede desencadenar inflamación porque tienen un alto contenido de:

• Grasas saturadas
• Carbohidratos refinados (blancos), como el arroz blanco
• Exceso de sal y azúcar añadido
• Conservadores, sabores, colores y otros aditivos artificiales

Con el tiempo, su sistema inmunológico puede ver estos ingredientes poco saludables como toxinas que pueden hacerle daño. Al igual que una lesión o una infección, una dieta poco saludable puede desencadenar una respuesta inflamatoria.

La conclusión es que adoptar una dieta antiinflamatoria es una forma efectiva de reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También se recomienda como parte de una estrategia para ayudar a controlar cualquier enfermedad crónica que ya padezca.

Si le abruma la idea de cambiar su dieta, considere acudir con un dietista certificado. Puede asesorarle con recetas para una dieta inflamatoria y ayudarle a aprender cómo hacer pequeños cambios que con el tiempo le ayuden a construir hábitos más saludables.