La vitamina D es solo uno de los muchos nutrientes esenciales para mantener sanos los músculos, los pulmones y el corazón. Es un factor importante para mantener unos huesos fuertes, ayudar al organismo a combatir las infecciones y otras funciones clave.
Aunque puede (y debe) consumir vitamina D a través de alimentos y/o suplementos, en realidad su cuerpo produce vitamina D por sà mismo cuando se expone a la luz solar.
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Aunque el cuerpo produce vitamina D, es importante asegurarse de consumirla en cantidad suficiente, ya que su carencia puede tener efectos perjudiciales para la salud.
Beneficios de la vitamina D para la salud
La vitamina D ayuda a regular y proteger el sistema inmunitario y permite que el organismo absorba mejor el calcio.
El calcio es esencial para mantener unos huesos y dientes fuertes. Los niños y adultos que no reciben suficiente vitamina D pueden desarrollar graves problemas óseos porque su organismo no puede absorber cantidades adecuadas de calcio.
Consumir suficiente vitamina D se ha relacionado con los siguientes beneficios para la salud:
- Prevención del cáncer
- Inmunidad al frÃo
- Disminución de la depresión
- Reducción de los factores de riesgo asociados a determinadas enfermedades, como la diabetes y las cardiopatÃas
¿Qué ocurre si no tomo suficiente vitamina D?
Carencias de vitamina D
Las personas que no reciben suficiente vitamina D corren el riesgo de desarrollar una carencia de esta vitamina. Esto puede ocurrir si la piel no se expone lo suficiente a la luz solar. Las deficiencias también pueden ser el resultado de afecciones médicas como:
- Enfermedades renales y hepáticas
- Fibrosis quÃstica, enfermedad de Crohn y enfermedad celiaca
- Obesidad
Si tiene una carencia de vitamina D, es posible que note uno o varios de los siguientes sÃntomas:
- Cansancio general y persistente, dolores y molestias
- Debilidad o dolor muscular y/o óseo intenso
- Aparición inusual de fracturas por estrés, especialmente en piernas, caderas y pelvis
Una carencia de vitamina D puede causar osteomalacia (huesos blandos) u osteoporosis (huesos débiles) en niños y adultos. Los estudios también han demostrado que las personas con deficiencia de vitamina D corren un mayor riesgo de padecer algunas afecciones médicas, aunque no se ha demostrado que la deficiencia sea la causa de dichas afecciones. Estas afecciones incluyen:
¿Cuánta vitamina D necesito?
La National Academy of Medicine ofrece directrices sobre la cantidad de vitamina D que una persona debe consumir al dÃa, medida en unidades internacionales (UI), que son un patrón de medida para medicamentos y vitaminas.
- Niños de 0 a 12 meses: 400 UI/dÃa
- Niños y adultos de 1 a 70 años: 600 UI/dÃa
- Adultos mayores de 70 años: 800 UI/dÃa
Vitamina D y alimentación
Los expertos afirman que pasar 10 minutos al dÃa a la luz del sol permitirá a su cuerpo formular toda la vitamina D que necesita. Sin embargo, hay una serie de factores que pueden interferir en la absorción de la luz solar por su cuerpo, por lo que es importante que también obtenga la vitamina de otras fuentes.
Entre los alimentos con vitamina D se incluyen:
- Aceite de hÃgado de bacalao
- Pez espada, salmón y atún
- Leche o jugo de naranja enriquecido con vitaminas
- Sardinas
- HÃgado y carne de res
- Yemas de huevo
- Queso suizo
- Margarina y yogur enriquecidos
- Suplementos de vitamina D
Si nota alguno de los sÃntomas de deficiencia de vitamina D o le preocupa no estar consumiendo suficiente vitamina D, hable con su médico de atención primaria sobre la posibilidad de añadir alimentos ricos en vitaminas o suplementos a su dieta o de ajustar su estilo de vida.