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El salmón es un “superalimento” rico en nutrientes que favorecen la salud del corazón, el cerebro y el sistema inmunológico.

Para la mayoría de la gente, consumir una ración semanal de salmón conlleva una serie de beneficios para su salud.

Esto es lo que hay que saber sobre la incorporación de este pescado azul a la dieta.

¿El salmón es saludable?

La American Heart Association recomienda comer dos raciones (3 onzas cocidas) de pescado a la semana, sobre todo de pescado graso, y la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) sugiere comer 8 onzas de marisco a la semana.

El salmón, repleto de grasas saludables, proteínas y vitaminas, es una gran opción, sobre todo si busca un pescado saludable para el corazón.

Comer salmón puede ayudar a prevenir enfermedades cardiacas, la pérdida de memoria relacionada con la edad y la inflamación.

El pescado azul como el salmón — con aceite en los tejidos blandos y cerca del intestino — puede contener una cantidad baja de contaminantes ambientales. Por esta razón, los expertos aconsejan a las personas en edad fértil, a las embarazadas y lactantes y a los niños pequeños que limiten la cantidad que consumen, de acuerdo con las recomendaciones de su médico.

Es posible que el salmón salvaje tenga más nutrientes y menos contaminantes que el salmón de piscifactoría, pero ambos son una opción nutritiva.

Beneficios del salmón para la salud

1. Está lleno de ácidos grasos omega-3

Conocidos como “grasas saludables”, los ácidos grasos omega-3 son conocidos por prevenir enfermedades cardiacas, reducir el riesgo de muerte súbita causada por arritmias cardiacas en pacientes con enfermedades coronarias y proporcionar más oxígeno al cerebro para mejorar la función cognitiva.

Los omega-3 también pueden ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad del ojo seco y la artritis reumatoide.

2. Está repleto de proteínas

Solo 3.5 onzas de salmón contienen 20 gramos de proteínas, las cuales son vitales para la reparación y producción celular, la salud muscular y la lucha contra las infecciones. También contiene hierro, que contribuye al metabolismo muscular.

3. Es rico en vitaminas y selenio

El salmón contiene vitamina A, que es importante para la función inmune, la reproducción y la visión; vitamina D, que favorece la absorción del calcio y la salud inmunitaria; y vitamina B12, que aporta beneficios para el sistema nervioso y la producción de energía.

Una ración de 3.5 onzas de salmón salvaje contiene más del 100 % del valor diario de vitamina B12 y más de la mitad del valor diario de vitamina B6.

El salmón también es particularmente alto en selenio, un mineral que contribuye a un metabolismo saludable, así como a la función inmune y tiroidea.

4. Puede reducir la inflamación

Gracias a que el salmón tiene omega-3, su consumo puede ayudar a reducir los efectos de la inflamación y a controlar diversas enfermedades crónicas.

Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias. Con el tiempo, los altos niveles de inflamación pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y la artritis.

5. Puede ayudar a controlar el peso

Una ración de 3.5 onzas de salmón tiene aproximadamente 200 calorías y 20 gramos de proteínas. También es bajo en grasas saturadas y colesterol, lo que lo convierte en un aliado para perder peso, ya que aporta nutrientes clave que mantienen altos los niveles de energía.

Las proteínas reducen los niveles de la hormona del hambre y aumentan los de la hormona que hace que se sienta saciado. Comer suficiente proteína también ayuda a promover el crecimiento muscular durante el ejercicio.

6. Puede ayudar a regular el sueño

El salmón contiene un aminoácido llamado triptófano, que ayuda al cuerpo a producir melatonina y serotonina para regular adecuadamente el estado de ánimo y el ciclo del sueño.

También es necesario para la producción y el mantenimiento de las proteínas, los músculos, las enzimas y los neurotransmisores del cuerpo.

Como el cuerpo no puede producir este aminoácido por sí mismo, debe obtenerlo de la alimentación.

Recetas saludables con salmón

Pruebe estos platos sencillos y saciantes a base de salmón para dos personas.

Salmón con ajo y miel a la sartén

Ingredientes

• 2 filetes de salmón, de 4 onzas cada uno
• 1/2 cucharada de aceite de oliva
• 1/6 taza de salsa de soya baja en sodio
• 1 cucharada de miel
• 1/2 diente de ajo picado

Instrucciones

• Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio, ponga los filetes de salmón en la sartén y cocínelos durante unos seis minutos hasta que estén bien dorados.
• Dé la vuelta a los filetes y cocínelos hasta que el pescado esté bien cocinado y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
• Bata la salsa de soya, la miel y el ajo en un recipiente y vierta la mezcla sobre los filetes.
• Sírvalos calientes.

Bowl de verduras con salmón

Ingredientes

• 1/2 libra de salmón enlatado o en conserva
• 2 zanahorias
• 1 calabacín
• 2 betabeles cocidos y cortados en cubos
• 2 cucharadas de vinagre balsámico

Instrucciones

• Corte en espiral el calabacín y las zanahorias en tiras largas como si fueran spaguetti y amontónelas en dos tazones separados.
• Mezcle el betabel con el vinagre balsámico en un recipiente pequeño y póngalo sobre las tiras de calabacín y zanahoria.
• Añada los trozos de salmón, mezcle y, ¡a disfrutar!

Salmón al horno

Ingredientes

• 2 filetes de salmón sin piel, 1/2 libra en total
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1/2 cucharadita de eneldo
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1/4 de libra de pasta cabello de ángel
• 2 tazas de brócoli
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados

Instrucciones

• Caliente el horno a 400°F (200°C).
• Coloque los filetes de pescado en una bandeja para horno poco profunda.
• Mezcle la mostaza, el eneldo y el jugo de limón hasta obtener una mezcla homogénea, y esparza uniformemente la mezcla sobre el pescado.
• Hornee durante 15 minutos o hasta que el pescado esté bien cocido.
• Cueza la pasta cabello de ángel en una cacerola, y añada el brócoli al agua hirviendo una vez que la pasta esté blanda.
• Sirva la pasta con el pescado y decore con ajo fresco.