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La mayoría de las personas han experimentado alguna vez un intenso deseo de comer un determinado tipo de alimento, lo que se conoce como un antojo.

Ya sea un antojo de helado de menta con chispas de chocolate o de papas fritas sabor barbacoa, a muchos les resulta extremadamente difícil resistirse a los antojos. Pueden aparecer a altas horas de la noche, arruinando sus esfuerzos por controlar su peso.

Esto es lo que hay que saber sobre los antojos y cómo controlarlos.

¿Qué son los antojos?

Los seres humanos tendemos a tener antojos de alimentos dulces y salados ricos en calorías, aunque no es infrecuente tener antojos de frutas por su sabor refrescante y dulce.

Los antojos son complejos e implican mensajes cerebrales, hábitos de larga duración y un acceso abundante a alimentos que nuestro cerebro considera “gratificantes”.

Los estudios demuestran que los alimentos que estimulan las regiones de recompensa del cerebro influyen en nuestra elección de comida y en nuestros comportamientos alimenticios. Después de comer ciertos alimentos, como los que contienen azúcar o sal, las neuronas de la región de recompensa de nuestro cerebro están muy activas y forman una asociación positiva con estos alimentos, haciéndonos sentir bien.

Algunos de estos alimentos desencadenan la liberación de hormonas como la dopamina, una hormona de la felicidad. Es así como se producen los alimentos “reconfortantes”.

¿Qué desencadena los antojos?

Hay muchas razones por las que una persona puede tener antojos, pero estas son algunas de las más comunes:

El estrés: el estrés puede afectar a los hábitos alimenticios de muchas maneras, pero el estrés crónico y sostenido se asocia con el deseo de consumir alimentos ricos en grasas y calorías. A medida que el cerebro libera cortisol, la hormona del estrés, se desencadenan los antojos de alimentos reconfortantes que pueden mantener altos los niveles de azúcar en sangre, aumentando el deseo de consumirlos.

Sueño irregular: los patrones de sueño inadecuados o inestables pueden alterar las funciones metabólicas del cuerpo, provocando desequilibrios en los niveles de leptina y grelina, que pueden provocar antojos de alimentos dulces, salados y ricos en almidón.

Hormonas: ciertos cambios en los niveles hormonales pueden intensificar los antojos. Por ejemplo, las mujeres con niveles bajos de estrógeno pueden experimentar antojos más intensos debido a la relación que hay entre niveles más altos de estrógeno y una mayor satisfacción después de las comidas.

Medicamentos: ciertos medicamentos como los antidepresivos, que afectan a la serotonina, pueden aumentar el apetito.

Privarse de alimentos: las dietas de choque y un enfoque de “todo o nada” con respecto a sus comidas favoritas a menudo conducen a una indulgencia excesiva. En lugar de eliminar por completo los alimentos que le gustan, consumirlos con moderación y de forma consciente es lo que más probabilidades tiene de producir resultados positivos a largo plazo.

Desequilibrio nutricional: en algunos casos, los antojos de ciertos alimentos pueden significar que su cuerpo necesita más proteínas, grasas, vitaminas o magnesio. Por ejemplo, si tiene antojo de chocolate, es posible que sus niveles de magnesio sean bajos.

Entre las fuentes saludables de magnesio están las verduras de hoja verde, como las espinacas, las legumbres y los anacardos.

Si le preocupa su nutrición, consulte a un profesional de la salud.

Cómo frenar los antojos

• Coma regularmente comidas pequeñas y nutritivas repletas de proteínas y fibra a lo largo del día para sentirse satisfecho y evitar el hambre que provoca los antojos.
• Lleve consigo snacks saludables para evitar tentaciones durante el día.
• Mantenga un horario de sueño regular siempre que sea posible. No utilice aparatos electrónicos ni pantallas antes de acostarse y desarrolle una rutina cómoda que funcione para usted. Cuanto más tarde esté despierto, más probabilidades tendrá de ceder a los snacks nocturnos.
• Limite el número de snacks procesados ricos en sodio, grasa, azúcar y calorías sin valor nutricional. Este tipo de alimentos pueden desencadenar “recompensas” en el cerebro que conducen a la sobreingesta y a antojos más intensos. En su lugar, elija frutas, nueces o snacks saciantes que estén menos procesados.
• Coma con conciencia. Evite comer mientras ve la televisión o consulta las redes sociales, y pregúntese por qué se le antoja un determinado alimento o snack (¿está estresado?, ¿aburrido?, ¿frustrado?). Si come por cuestiones emocionales, busque diferentes mecanismos de autocontrol que le funcionen. Puede que para ello necesite la ayuda de un nutricionista o de un profesional de la salud mental.
• Limite los snacks salados, azucarados y grasientos en casa. Compre solo raciones individuales de los alimentos que más se le antojan. Así le resultará más fácil satisfacer esos antojos sin excederse. En la mayoría de los casos, la moderación es la clave para alcanzar sus objetivos de salud.
• Beba agua. A veces, es posible calmar un deseo repentino de comer bebiendo un gran vaso de agua. Esto significa que probablemente solo tenía sed.
• Planifique las comidas. Si sabe exactamente lo que va a comer durante el día, reducirá la posibilidad de ingerir snacks imprevistos y se asegurará de mantenerse satisfecho.
• Haga ejercicio. Cualquier actividad física, como un paseo a paso ligero, puede ayudar a frenar los antojos e incluso a reducir el estrés. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. La luz del sol también ayuda al cuerpo a producir serotonina. Pasar un rato al aire libre puede ayudarle a mejorar su estado de ánimo y a reducir los antojos. Pero, ¡no olvide el bloqueador solar!

Para obtener más información sobre el control del peso y el programa integral de pérdida de peso de UPMC, haga clic aquí.