Explore las canchas de pickleball, los centros acuáticos, los campos de golf y las clases de ejercicio como Silver Sneakers. Encontrará a personas mayores haciendo ejercicio y gozando la vida. Quizá incluso se los encuentre corriendo maratones y participando en deportes extremos.
Según la Oficina del Censo, la esperanza de vida en Estados Unidos ha aumentado en gran medida en las últimas cuatro décadas, con algunas excepciones. Esto, unido a un mayor acceso al deporte y al ejercicio, ha provocado un aumento de las personas mayores que participan en actividades con las que sus padres o abuelos jamás habrían soñado a esa edad.
Hoy en día existen muchas actividades deportivas para personas mayores, y con razón. El ejercicio regular reduce el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiacas. También ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y ósea que se produce con la edad. Incluso ayuda a mejorar el estado de ánimo. Además, para muchas personas mayores es una actividad social importante.
Tanto si ya ha probado una clase para personas mayores como si está en busca de deportes para la tercera edad, aquí tiene algunas sugerencias.
Pautas de ejercicio recomendadas para personas mayores
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), las personas de 65 años o más deberían procurar hacer:
- 150 minutos (es decir, 30 minutos, cinco días a la semana) de actividad aeróbica moderada. Caminar a paso ligero cuenta como ejercicio moderado. Alternativamente, podría hacer 75 minutos a la semana de ejercicio de alta intensidad, como correr.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular (como una clase de ejercicios para la zona del tronco, una clase acuática o levantar pesas) dos veces por semana.
- Ejercicios de equilibrio tres veces por semana (como mantenerse sobre un solo pie).
En un artículo publicado en JAMA en agosto de 2022, los investigadores compararon estas directrices con los datos de una encuesta nacional de salud. Los encuestados tenían una edad promedio de 70 años. Descubrieron que las personas mayores que seguían las directrices de actividad aeróbica tenían un 13 % menos de riesgo de muerte.
Este estudio llamó la atención porque los investigadores suelen concentrarse en los beneficios del ejercicio físico para la salud de los adultos más jóvenes pero, en este caso, se concentraron en los beneficios del ejercicio para los adultos mayores.
Deportes con mayores beneficios médicos para los adultos mayores
En el estudio, los investigadores catalogaron los diferentes tipos de ejercicio que los adultos mayores practicaban. Los principales que mencionaron fueron:
- Correr/trotar
- Caminar
- Clases de aeróbics o pesas
- Deportes de raqueta, como tenis o pickleball
- Ciclismo (ya sea al aire libre o en el interior en una bicicleta estática)
- Natación
- Golf
Las actividades que registraron una mayor reducción del riesgo de mortalidad fueron los deportes de raqueta y correr/trotar.
Pero la buena noticia es que los científicos descubrieron que todos los deportes para personas mayores proporcionan algún beneficio, incluso si no se llegaba a los 150 minutos semanales recomendados. Cumplir las directrices es lo mejor, pero cualquier ejercicio es mejor que nada.
En última instancia, el mejor deporte es aquel al que usted se aficione. Sabemos que estos son populares entre las personas mayores.
¿Conoce el pickleball? ¿Le gusta?
Si le apetece probar un deporte de raqueta, quizá le interese el pickleball. Es una combinación de bádminton, tenis y ping-pong. Los jugadores utilizan raquetas para pasar una pelota, parecida a la de wiffle, por encima de una red.
El pickleball ha ganado popularidad porque combina ejercicio, diversión y socialización. Es uno de los deportes más recomendados por Forbes para las personas mayores.
El American Council on Exercise (ACE) incluso patrocinó un estudio sobre el pickleball. Los especialistas descubrieron que es tan atractivo porque los participantes pueden decidir la intensidad. Puede ser tranquilo o rápido, y tan competitivo como se quiera.
En el estudio se descubrió que jugar pickleball con regularidad ayudó a cumplir con las pautas de intensidad del ejercicio. Pero salió algo más. “El equipo de investigación observó mucha socialización, conversación y risas antes, durante y después de los partidos de pickleball“, se observa en el estudio.
Es algo importante, según Lance Dallek, su autor principal. “Este tipo de apoyo social es tremendamente valioso cuando se trata de hacer hábito a largo plazo”, dijo.
Camine por aquí
Según el National Council on Aging, las personas que caminan regularmente con otra persona tienen más probabilidades de seguir haciéndolo. Salir con un amigo o vecino todos los días para dar un paseo ayuda a mantener la costumbre, además de que procura la conversación y la conexión.
Caminar tiene enormes beneficios para todos, pero especialmente para los adultos mayores. Proponerse dar 10,000 pasos (unos ocho kilómetros) puede ser particularmente beneficioso.
Un estudio publicado en Circulation en 2023 analizó a personas mayores que caminaban entre 6,000 y 9,000 pasos al día (de cinco a seis kilómetros). Los investigadores descubrieron que tenían entre un 40 % y un 50 % menos de probabilidades de sufrir un infarto cardiaco que los que caminaban tan solo 2,000 pasos.
Pruebe una clase
Existen muchos tipos de clases de ejercicio dirigidas a las personas mayores en los YMCA, JCC y centros comunitarios de todo el país. Por ejemplo:
- Fit & Strong: un programa comunitario de ejercicio dirigido a adultos mayores que padecen artritis. Consulte las ubicaciones.
- Silver Sneakers: un programa de fitness que ayuda a los adultos mayores a mantenerse activos a través de divertidas clases. También se ofrecen clases a la carta. Más información.
A nadar
Nadar tiene la ventaja de ser más suave para las articulaciones. El movimiento quizá sea más lento, pero será lo suficientemente desafiante como para trabajar los músculos.
El agua también ofrece un sinfín de posibilidades.
Puede nadar vueltas largas o concentrarse en mantenerse a flote en el agua. O puede tomar clases de fitness acuático, en las que se realizan ejercicios de resistencia (Silver Sneakers incluso ofrece entrenamientos en la piscina).
Cómo pueden iniciarse en el ejercicio los adultos mayores
Entre los muchos deportes que puede probar se encuentran el golf, el baile, el senderismo, el ciclismo, pilates, yoga y tai chi. Pero lo primero que debe tener en cuenta cuando pruebe una nueva actividad es empezar poco a poco. Empezar demasiado rápido puede provocar lesiones o agotamiento.
Algunos otros consejos a tener en cuenta:
- Manténgase hidratado bebiendo mucha agua durante el entrenamiento. Esto es importante durante todo el año, pero especialmente con temperaturas cálidas.
- Caliente y enfríe. Esto permite que el ritmo cardiaco aumente y disminuya de forma progresiva.
- Fíjese objetivos alcanzables y póngase metas cada vez más altas. Si su objetivo es caminar cinco kilómetros, empiece con un kilómetro y añada cinco minutos cada vez.
- Considere la posibilidad de llevar un registro del ejercicio o de utilizar un rastreador de fitness. Motiva ver el progreso.
- Comente siempre primero con su médico sus planificaciones de ejercicio, especialmente las preocupaciones que quizá tenga.
Los expertos en medicina deportiva del UPMC atienden a atletas y personas activas de todas las edades. Para obtener más información o concertar una cita, visite nuestro sitio web o llame al 1-855-937-7678.