Si tiene problemas para dormir quizá haya escuchado que hay vitaminas o suplementos que pueden ayudarle. Se dice que el magnesio es un suplemento que ayuda con los problemas de sueño, pero, ¿realmente puede ayudarle a dormir el magnesio?
Antes de añadirlo a su rutina de sueño, esto es lo que debe saber.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un importante mineral que mantiene sano el sistema inmune. También ayuda a:
- Mantener la función muscular y nerviosa
- Controlar los niveles de azúcar en sangre
- Controlar la tensión arterial
- Producir proteínas, huesos y ADN
- Mantener los latidos del corazón constantes
El magnesio también se encuentra de forma natural en muchos alimentos y se añade a algunos otros, como a los productos lácteos y cereales.
Es posible encontrar magnesio en productos de venta libre. Se vende como suplemento alimenticio y en multivitamínicos. Además, el magnesio está presente en algunos medicamentos, como los laxantes y los antiácidos.
¿Qué cantidad se necesita?
La cantidad diaria media recomendada (CDR) de cualquier nutriente es la cantidad que el cuerpo necesita para mantenerse sano. La CDR de magnesio depende de la edad, el sexo y otros factores. La CDR de magnesio para adultos, expresada en miligramos (mg) es de:
- Hombres: de 400 mg a 420 mg.
- Mujeres: entre 310 mg y 320 mg.
- Mujeres embarazadas: entre 350 mg y 400 mg.
- Mujeres en periodo de lactancia: entre 310 mg y 360 mg.
¿Necesito tomar suplementos de magnesio?
Aunque el magnesio desempeña un papel importante en su salud, según la National Library of Medicine, los suplementos de magnesio no son recomendables para la mayoría de las personas.
La mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio a través de lo que comen y beben. Según los National Institutes of Health, es raro no consumir la cantidad de magnesio necesaria para mantenerse sano. “Los suplementos no son necesarios para una persona promedio si sigue una dieta bien equilibrada. En lugar de centrarse en cuál es el suplemento más reciente y de moda para mejorar su salud, céntrese más en lo que hace y come cada día”, dice el doctor Jonathan Weiss, de Renaissance Family Practice-UPMC. Sin embargo, ciertas personas pueden tener una insuficiencia de magnesio, incluyendo:
- Personas con enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca y otras afecciones gastrointestinales.
- Personas con diabetes tipo 2.
- Personas con trastorno por consumo de alcohol.
- Adultos mayores, sobre todo hombres a partir de los 70 años.
- Adolescentes de ambos sexos.
¿El magnesio puede ayudarme a dormir?
Dado que el sistema nervioso ayuda a controlar el sueño, algunos investigadores sospechan que los niveles bajos de magnesio pueden provocar un sueño deficiente. Se cree que consumir suficiente magnesio puede ayudar a relajar el sistema nervioso central para conciliar mejor el sueño. Los niveles de magnesio también afectan a los niveles de melatonina, la sustancia química que indica cuándo es hora de dormir.
Pero la relación exacta entre el magnesio y el sueño aún no está clara. Se necesita más investigación para determinar si realmente ayuda a conciliar el sueño y cómo lo hace. Por el momento, las directrices de la American Academy of Sleep Medicine no recomiendan el magnesio como suplemento para dormir.
Tal vez haya oído que el magnesio puede ayudar con el síndrome de las piernas inquietas (SPI). Si padece este síndrome, es posible que no pueda dormir. Según las investigaciones realizadas hasta el momento, no está claro si el magnesio ayuda a combatir el SPI.
¿Es seguro tomar magnesio para ayudar a conciliar el sueño?
Para la mayoría de las personas sanas los suplementos de magnesio son seguros. Pero hay límites en la cantidad diaria que se puede tomar de cualquier suplemento. Es decir, los niveles máximos de ingesta tolerables (UL, por sus siglas en inglés).
Cantidades seguras de suplementos de magnesio según la edad
Los valores UL para el magnesio son inferiores a la CDR. Esto se debe a que la CDR incluye el magnesio procedente de todas las fuentes, incluidos alimentos, bebidas, suplementos y medicamentos. Para tomar suplementos de magnesio de forma segura, siga estas directrices UL:
- Para niños de uno a tres años: no tomar más de 65 mg.
- Para niños de cuatro a ocho años: no tomar más de 110 mg.
- Para personas de nueve a dieciocho años: no tomar más de 350 mg.
- Adultos a partir de diecinueve años: no tomar más de 350 mg.
Según los NIH, no es necesario limitar la cantidad de magnesio que se consume en los alimentos naturales. Si usted está sano, sus riñones filtrarán en la orina el magnesio que su cuerpo no necesita. Si no ingiere suficiente magnesio en su dieta diaria, los riñones eliminarán menos cantidad.
Es necesario limitar la cantidad de magnesio combinada que obtiene de suplementos, medicamentos y alimentos con magnesio añadido. Los riñones tienen más dificultades para eliminar el exceso procedente de estas fuentes.
¿Hay problema si tomo demasiado magnesio?
Las dosis más altas de suplementos de magnesio pueden provocar diarrea, náuseas, vómitos y calambres abdominales. Los tipos de magnesio más propensos a causar diarrea son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido de magnesio.
Las megadosis de magnesio pueden causar toxicidad por magnesio. Esto puede provocar problemas graves y potencialmente mortales, como latidos irregulares del corazón y paro cardiaco.
Obtención de magnesio a través de los alimentos
Para las personas sanas, la mejor forma de obtener cualquier nutriente, incluido el magnesio, es a través de la ingesta de una variedad de alimentos. Los riñones ajustan la cantidad de magnesio que guardan y eliminan en función de las necesidades del organismo.
Algunos alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Semillas y nueces, como pepitas de calabaza, chía, almendras, anacardos (o nueces de la India) y cacahuates.
- Legumbres, como frijoles negros y rojos.
- Cereales integrales, como la avena, el arroz, el pan y los cereales integrales.
- Verduras de hoja verde, como las espinacas y el brócoli.
- Productos de soya, como la leche de soya, el tofu y el edamame.
- Plátanos.
- Pasas y chabacanos (albaricoques) secos.
- Papas asadas con piel.
- Pescado, como el salmón y el halibut.
- Pechuga de pollo.
- Carne de res.
- Alimentos enriquecidos, como la leche y el yogur.
Cuándo debo tomar magnesio para dormir
Aún se desconoce la cantidad de magnesio necesaria para conciliar el sueño. Las investigaciones realizadas hasta ahora sugieren que menos de un gramo tomado hasta tres veces al día puede ayudar con los problemas de sueño. Pero esto es mucho más que el UL para los suplementos de magnesio, así que hable con su médico para asegurarse de que es seguro para usted.
¿Qué tipo de magnesio funciona mejor?
El magnesio se presenta en varias formas. El cuerpo absorbe más fácilmente las siguientes:
- Aspartato de magnesio
- Citrato de magnesio
- Lactato de magnesio
- Cloruro de magnesio
¿Cuándo debe consultar a su médico?
Si a menudo tiene problemas para dormir, su médico puede ayudarle a averiguar cuál es la causa de sus problemas de sueño. También puede ayudarle a determinar si necesita tomar suplementos de magnesio para mejorar su salud.
Antes de tomar cualquier suplemento, hable con su médico. Los suplementos de magnesio pueden interferir con otros medicamentos o suplementos que tome. También podrían empeorar algunos problemas de salud.
¿Quién no debe tomar suplementos de magnesio?
Si padece insuficiencia renal o sus riñones no funcionan bien, es posible que no puedan eliminar el magnesio sobrante. Tomar suplementos de magnesio podría provocar efectos secundarios o toxicidad.
Nota del editor: Este article se publicó por primera vez el , y se revisó por última vez el .
Fuentes
Magnesium. Fact Sheets for Consumers. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Enlace
Mah J, Pitre T. Oral Magnesium Supplementation for Insomnia in Older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. April 17, 2021. Enlace
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