Comparte esto en:¡Copiado!

¿Consume suficiente fruta y verdura? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), solo uno de cada 10 adultos come suficiente fruta y verdura. La falta de frutas y verduras en su dieta puede provocar una serie de enfermedades crónicas, como diabetes y cardiopatías.

Aquí tiene las cinco verduras más saludables para la dieta que ya debería comer y 30 ideas rápidas para añadir más frutas y verduras a su dieta.

Cinco verduras que debería comer

Verduras de hoja oscura

Sí, la col rizada realmente es muy buena, pero también lo son las acelgas, las hojas de remolacha, las espinacas, la col rizada y los berros. En la lista de frutas y verduras más “potentes” de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las verduras de hoja verde ocupan los primeros puestos. Están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las verduras de hoja verde se pueden utilizar para mucho más que ensaladas. Puede hacerlas puré y ocultarlas en batidos, salsas o sopas, o añadirlas a platos de arroz y pasta. También se pueden añadir a casi cualquier sándwich o hamburguesa.

La clave está en elegir el sabor adecuado para lo que vaya a preparar, ya que muchas verduras son amargas. Las espinacas y la lechuga romana son estupendas para los batidos porque tienen un sabor suave que se disimula bien. La col, la col rizada y otras verduras amargas funcionan mejor si se combinan con algo dulce, como manzanas o peras.

Coles de Bruselas

Solo el olor es suficiente para que la gente se aleje de esta verdura crucífera. Sin embargo, puede que haya llegado el momento de volver a probarlas. Están repletas de hierro, potasio y vitamina C.

Las coles de Bruselas pueden acompañar fácilmente cualquier comida. Mézclelas con un poco de aceite de oliva y áselas en el horno. O córtelas en rodajas finas y utilícelas en una ensalada o como guarnición mezcladas con otras verduras al vapor.

Pimientos rojos

Aunque técnicamente son una fruta, los pimientos rojos son un alimento dulce y versátil repleto de vitamina C y minerales. Además, el toque de color que aportan los pimientos rojos combina muy bien con todo el verde que añade a su dieta.

Las opciones para incluir pimientos en su dieta son casi infinitas. Córtelos en rodajas y sumérjalos, rellénelos, saltéelos, hágalos puré como salsa. Añada pimientos rojos a sopas, ensaladas, sándwiches, salteados, pizza, pasta, tacos, chimichangas y mucho más.

Guisantes

Este alimento básico de la infancia ofrece vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y proteínas. Los guisantes son deliciosos frescos cuando los encuentra en el mercado agrícola local, pero la forma más fácil de comprarlos es congelados. Guarde siempre una bolsa en el congelador.

Los guisantes tienen un sabor suave y dulce, por lo que son fáciles de añadir a muchas comidas. Inclúyalos en sopas, añádalos a los macarrones con queso, mézclelos en platos de arroz o incluso hágalos puré con queso ricotta en una salsa para pasta.

Calabazas

La calabaza es otro alimento muy versátil. La clave está en asegurarse de elegir alimentos sanos, no cargados de azúcar. La calabaza enlatada y sin azúcar contiene vitaminas A y C, potasio y fibra.

Pruebe los raviolis de calabaza o añádala a sopas y chili con carne. Prepare un batido de pastel de calabaza si le apetece algo dulce. También puede incluir la calabaza en el desayuno añadiéndola a los copos de avena, las magdalenas y los pancakes.

Ideas para comer más fruta y verdura:

1. Mezcle frutas y verduras frescas o congeladas en un batido para el desayuno con yogur descremado y leche. Pruebe diferentes combinaciones de bayas, plátanos, melocotones, verduras de hoja verde, zanahorias y mucho más.
2. Añada espinacas, tomates, brócoli, zanahorias ralladas, champiñones, pimientos, coliflor, calabacín o cebollas a los huevos para obtener unos coloridos huevos revueltos, omelet, frittata o quiche.
3. Aumente la fibra y el número de vitaminas en los muffins, pancakes y waffles añadiendo calabaza, plátanos, pasas, bayas, calabacín o zanahorias ralladas.
4. Hornee con frutas y verduras. Utilice sus favoritas en papas fritas, pasteles y natillas.
5. Añada verduras ralladas, desmenuzadas o picadas (espinacas, tomates, pimientos, brócoli, calabacín, coliflor, cebollas y zanahorias) a los burritos, tacos, lasaña, pastel de carne, puré de papas, salsa para pasta y platos de arroz.
6. Use fruta para el dip. Pruebe con rodajas de manzana, plátano, melocotón o naranja en yogur descremado; rodajas de manzana o plátano en mantequilla de maní; o galletas graham en compota de manzana.
7. Añada rodajas de plátano, melocotones, bayas o frutos secos al yogur descremado, los cereales calientes o fríos, los pancakes, los waffles o las tostadas francesas.
8. Pruebe con trozos de pan de pita integral o verduras crujientes con hummus o su aderezo favorito para ensaladas bajo en grasa o sin grasa. El yogur griego natural descremado también es un excelente aderezo lleno de calcio y proteínas.
9. Unte una tostada de pan integral con compota de manzana sin azúcar y espolvoréela con canela.
10. Enrolle espinacas, tomates, cebollas, pimientos, brócoli, aguacate o calabaza con huevos revueltos en un burrito de desayuno.
11. ¡Dele sabor a sus copos de avena! Combine calabaza, avena, canela y nuez moscada para un desayuno caliente.
12. Desayune pizza. Prepare una pizza para desayunar con un muffin inglés integral/mini bagel y queso bajo en grasas. Añada por encima rodajas de tomate, cebolla, brócoli, espinacas o pimientos.
13. Unte con mantequilla de maní, queso crema o yogur descremado un pan integral o un muffin, bagel, waffle tostado o pancake integral, y agregue encima bayas, frutos secos o rodajas de plátano, manzana o melocotón.
14. Coloque frutas y verduras en capas en sándwiches y paninis utilizando frutos secos, rodajas de piña, manzanas, plátanos, pimientos, lechuga, pepino o tomate.
15. ¡Meriende “hormigas en un tronco”! Cubra los palitos de apio con mantequilla de maní y pasas.
16. Haga puré de manzanas, bayas, melocotones, ciruelas o peras en una batidora para obtener una salsa espesa y dulce. Utilícela con aves de corral o chuletas de cerdo, o como sustituto de miel de maple en los pancakes, tostadas francesas o waffles.
17. Prepare parfaits con sus bayas favoritas, yogur descremado, frutos secos/semillas y cereales integrales.
18. Cubra las fresas con crema descremada y galletas graham desmenuzadas.
19. Experimente con las verduras como ingredientes para la pizza en el almuerzo o la cena. El brócoli, las espinacas, los pimientos verdes, los tomates, los champiñones y el calabacín reciben muy buenas críticas.
20. Enrolle sus verduras favoritas con queso bajo en grasa o hummus en una tortilla integral para obtener un envoltorio vegetal sano y saciante.
21. Ase brochetas de verduras con zanahorias, pimientos, papas, cebollas, tomates y calabaza.
22. Haga brochetas de fruta con uvas, trozos de piña, rodajas de plátano y dados de queso reducido en grasas.
23. Añada color a las ensaladas con zanahorias baby, tomates uva, hojas de espinaca, col lombarda, pimientos, mandarinas y frutos secos.
24. Cree una macedonia arco iris con cualquiera de sus frutas favoritas frescas, congeladas o en conserva. ¡Sírvala en una sandía troceada!
25. Corte un plátano a lo largo y cúbralo con una cucharada de yogur helado bajo en grasas.
26. Corte trocitos de melón, uvas, plátanos y fresas y póngalos en un cucurucho de helado.
27. Mezcle atún (envasado en agua) con mayonesa (baja en grasas y/o hecha con aceite de oliva) o yogur natural descremado y añada apio, pimiento verde, manzanas o pasas.
28. Rellene mitades de pimientos verdes o rojos con aderezo ranchero bajo en grasas o salsa de yogur griego y sírvalos con verduras crudas, como zanahorias, brócoli, coliflor o tomates uva.
29. Rellene una manzana sin corazón o medio melón con yogur o requesón descremado bajo en grasas, pasas y frutos secos o semillas sin sal.
30. Tenga a mano fruta y verdura cortada como snack, guarnición o complemento de la lonchera. Colóquelas en la parte delantera del refrigerador o en la encimera de la cocina. Las piezas enteras de fruta, los pimientos, las zanahorias tiernas, los palitos de apio, los pepinos, los guisantes y los ramilletes de brócoli o coliflor son deliciosos y están llenos de nutrientes.

La campaña MiPlato del USDA recomienda llenar la mitad del plato con frutas y verduras. Muchas verduras nutritivas son verdes, pero incluya alimentos de todo el arco iris para obtener una gran variedad de nutrientes.