Si tiene diabetes o prediabetes, controlar su nivel de azúcar (glucosa) en sangre reducirá el riesgo de desarrollar otros problemas de salud. Los medicamentos pueden ayudar pero, ¿sabía que existen algunas estrategias para bajar el azúcar en sangre de forma natural?
Los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia en sus niveles de azúcar en sangre a largo plazo, así como en su salud general. Lo mejor es que estos cambios son más fáciles de hacer de lo que cree. Descubra cómo bajar el azúcar en sangre naturalmente y los sencillos cambios que puede empezar hoy mismo.
El azúcar en sangre y la diabetes
Un nivel normal de azúcar en sangre es de 70 a 99 mg/dl en ayunas y de 140 mg/dl o inferior después de comer.
Los siguientes valores de azúcar en sangre podrían indicar que usted tiene prediabetes, un signo de que está desarrollando diabetes:
- De 100 a 125 mg/dl en ayunas
- De 140 a 199 mg/dl después de comer
Si usted tiene diabetes, los valores de azúcar en sangre serán:
- Superiores a 126 mg/dl en ayunas
- Superiores a 200 mg/dl después de comer
¿Cuáles son las causas de la hiperglucemia?
Un nivel de glucosa elevado significa que hay demasiada glucosa que permanece en la sangre y que no llega a las células. Esto ocurre cuando la insulina deja de funcionar correctamente. La insulina es una hormona que ayuda a transportar la glucosa de la sangre a las células.
La hiperglucemia se produce por varias razones, entre ellas:
- Causas hereditarias
- Tiene sobrepeso, sobre todo en la zona abdominal
- Come demasiados alimentos ricos en carbohidratos
- No realiza suficiente actividad física
- Tiene una enfermedad o infección
- Necesita aumentar la dosis de medicamentos para la diabetes
Con el tiempo, un nivel de azúcar en sangre elevado puede provocar daños en:
- Los ojos y la vista
- Los nervios de los pies y las extremidades inferiores
- Los riñones
- El corazón y los vasos sanguíneos
Tener algunos valores de azúcar en sangre altos no significa que esté predestinado a desarrollar diabetes. Y si ya padece diabetes, esto tampoco significa que no pueda mejorar sus niveles de azúcar en sangre.
Cómo bajar el azúcar en sangre naturalmente
Incluso si tiene diabetes existen medidas para bajar el azúcar en sangre de forma natural. Estos consejos pueden ayudarle a reducir la dosis que necesita de medicamentos para la diabetes. Y si tiene prediabetes pueden ayudarle a prevenir la diabetes por completo.
Elija carbohidratos saludables
Los carbohidratos están presentes en los siguientes alimentos:
- Pan y cereales
- Arroz, pasta, quinoa, avena y cebada
- Legumbres, como frijoles rojos, negros o pintos, garbanzos y lentejas
- Verduras ricas en almidón, como papas, batatas, maíz y arvejas (chícharos)
- Verduras sin almidón, como zanahorias, brócoli y pimientos morrones
- Fruta
- Lácteos, como leche, yogur, requesón y helado
- Productos de repostería y postres
- Dulces
- Refrescos y otras bebidas azucaradas
Los carbohidratos se convierten en glucosa al ser digeridos. El cuerpo utiliza la glucosa como combustible a lo largo del día. Pero no todos los alimentos ricos en carbohidratos actúan de la misma manera.
Los carbohidratos de alimentos refinados elaborados con harina blanca y azúcar llegan rápidamente a la sangre. También son los que más elevan el nivel de azúcar en sangre. En cambio, los carbohidratos complejos de las verduras, los cereales integrales y las legumbres proporcionan la glucosa necesaria sin elevar tanto el nivel de azúcar en sangre.
Para asegurarse de comer carbohidratos sanos, usted debe:
- Incluir verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, leche baja en grasa y yogur sin azúcar en sus comidas. Estos alimentos le aportarán la glucosa que necesita sin disparar su nivel de azúcar en sangre.
- Leer la información nutricional y la etiqueta de ingredientes de los alimentos que compra. Elija alimentos ricos en carbohidratos con un 100 % de cereales integrales y al menos tres gramos de fibra por porción. La fibra ayuda a controlar el azúcar en sangre y es saciante, por lo que comerá menos cantidad.
- Reducir el consumo de carbohidratos refinados, como dulces, refrescos y productos de repostería. Reserve los alimentos azucarados y los postres para ocasiones especiales y comparta su ración con alguien.
- No comer más de una cuarta parte del plato de alimentos ricos en carbohidratos. Llene el resto del plato con carnes magras como pollo o pescado, verduras sin almidón y grasas saludables como nueces, semillas, aguacate o aceite de oliva. Estos alimentos contienen pocos o ningún carbohidrato.
Muévase más a lo largo del día
El ejercicio ayuda a reducir el azúcar en sangre de varias maneras. Ayuda a que la insulina funcione mejor facilitando que el cuerpo utilice la glucosa como energía. Además, el ejercicio favorece la pérdida de peso, lo que hace que la insulina sea más eficaz.
Todas las formas de ejercicio son buenas, pero las mejores son las actividades que disfruta y puede practicar con regularidad. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, por ejemplo:
- Caminar a paso ligero o correr
- Hacer senderismo
- Montar en bicicleta
- Nadar
- Practicar un deporte como el tenis o el fútbol
- Bailar
- Practicar power yoga
Fortalecer los músculos y reducir la grasa corporal también ayuda a que la insulina funcione mejor. Intente incluir dos o tres sesiones de ejercicios de fuerza a la semana. Las pesas ligeras, el entrenamiento de resistencia o el pilates son buenas opciones.
Si tiene el azúcar alto, las investigaciones demuestran que obtendrá el máximo beneficio del ejercicio si lo hace después de comer. Intente ejercitarse o dar un paseo a paso ligero dentro de las tres horas siguientes al desayuno, la comida o la cena.
Duerma mejor
El sueño es vital para la salud general. Y dormir bien toda la noche facilita el control del azúcar en sangre al día siguiente. Cuando no se duerme lo suficiente o se tienen interrupciones del sueño la insulina no funciona correctamente.
Además, las personas que no duermen bien tienen más probabilidades de sufrir desequilibrios en las hormonas del estrés y del hambre. Esto hace que al día siguiente se sienta más cansado y hambriento.
Trate de dormir entre siete y nueve horas ininterrumpidas cada noche, probando lo siguiente:
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Esto ayuda a mantener el ciclo natural de sueño-vigilia.
- Mantenga su dormitorio a oscuras y a una temperatura fresca y agradable mientras duerme.
- Apague los dispositivos electrónicos, como el teléfono, la computadora y la televisión al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz azul que emiten dificulta el sueño.
- Deje de comer al menos tres horas antes de acostarse para permitir que el estómago se vacíe antes de irse a la cama. Así reducirá el riesgo de que la acidez estomacal le despierte por la noche.
- Evite la cafeína y el alcohol por la noche. Pueden dificultar e interrumpir el sueño.
Si tiene problemas para dormir o se siente cansado por la mañana consulte a su médico. Puede hacerle una prueba de apnea del sueño, una afección en la que se produce una pausa en la respiración. La apnea del sueño puede afectar los niveles de azúcar en sangre.
Controle su estrés
El estrés crónico no solo le hace sentirse mal sino que hace que el cuerpo libere hormonas de “lucha o huida” que suben el azúcar en sangre. El estrés también dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido.
Cierto grado de estrés es inevitable, pero si se siente abrumado procure gestionarlo. Las terapias de cuerpo y mente como el yoga, el tai chi o la meditación pueden ayudarle. Practíquelas por la noche antes de acostarse o durante el día cuando se sienta ansioso o preocupado.
También es útil trabajar con un terapeuta de la salud del comportamiento. Puede ayudarle a descubrir la causa de su estrés y a cambiar su forma de pensar, sentir y reaccionar ante él.
Es más fácil controlar el azúcar en sangre si se adopta un enfoque holístico. Si sus valores son demasiado altos, su equipo médico puede ayudarle a identificar la causa. Además, pueden orientarle para realizar cambios saludables en su estilo de vida y bajar sus niveles de azúcar en sangre naturalmente.
Nota del editor: Este article se publicó por primera vez el , y se revisó por última vez el .
Fuentes
Sports Medicine. The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Enlace