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Son muchos los factores que pueden afectar al metabolismo, es decir, al proceso por el que el organismo transforma los alimentos y las bebidas en energía. La dieta es uno de ellos. Ciertos alimentos y bebidas tardan más en descomponerse que otros, por lo que queman más calorías en el proceso.

Ningún alimento acelerará por completo su metabolismo. Pero muchos alimentos sencillos pueden desempeñar un pequeño papel en el fomento del metabolismo. Combinar algunos de estos alimentos con otros factores como el ejercicio y el sueño puede ayudar a su metabolismo.

“No hay alimentos mágicos”, dice Megan Klucinec, coordinadora del programa de estilo de vida bariátrico de UPMC. “Creemos que los alimentos pueden encajar en un plan de alimentación saludable, pero a menudo se reduce a la moderación, el tamaño de las porciones y el equilibrio”.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el proceso natural por el que nuestro cuerpo convierte los alimentos y las bebidas en la energía que necesita para funcionar. Incluye funciones como los latidos del corazón y la respiración. El metabolismo está en marcha en todo momento, incluso cuando dormimos.

La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que gasta el cuerpo en reposo. Cada persona tiene un ritmo metabólico diferente. Hay muchos factores que pueden acelerar o desacelerar el metabolismo, estos incluyen:

• Edad
• Sexo biológico
• Composición corporal
• Tamaño corporal
• Dieta
• Genética
• Estado de salud
• Masa muscular
• Actividad física

Aunque algunas personas relacionan el metabolismo con el aumento y la pérdida de peso, el metabolismo lento no suele ser el culpable del aumento de peso. La dieta y la actividad física desempeñan un papel más importante.

Alimentos que estimulan el metabolismo

La dieta puede influir en el metabolismo. Sin embargo, no es el único factor, ni mucho menos el principal. Así pues, aunque algunos alimentos pueden favorecer el metabolismo más que otros, no van a acelerarlo por arte de magia.

“A veces pensamos que hay alimentos o bebidas específicos que pueden acelerar el metabolismo, y algunos alimentos realmente tardan más tiempo en digerirse que otros”, dice Klucinec. “Eso puede aumentar ligeramente nuestro metabolismo, pero no mucho.

“Los alimentos que me gusta fomentar o incorporar son más integrales. Son más reconocibles por el cuerpo, se pueden descomponer, no son ultra-procesados, y encajarán en una multitud de planes de comidas saludables.”

Los siguientes son 10 alimentos o bebidas que Klucinec recomienda como parte de una dieta metabólica saludable.

1. Proteínas magras (huevos o carnes magras)

El organismo gasta mucha más energía en descomponer las proteínas que los hidratos de carbono y las grasas. Klucinec afirma que los estudios han demostrado que las personas con un mayor consumo de proteínas en su dieta tienen una tasa metabólica más alta.

Consumir alimentos ricos en proteínas puede beneficiar al metabolismo. Un huevo grande contiene 7 gramos de proteínas. Las carnes magras como el pollo, el pescado, el pavo e incluso la carne de res magra —con un 20% de grasa o menos— también son buenas opciones.

“Lo recomendable es ingerir entre 60 y 80 gramos de proteínas al día”, dice Klucinec. “Eso nos ayuda a sentirnos más llenos tanto cuando terminamos una comida como entre nuestra siguiente comida o tentempié”.

2. Café

La cafeína del café es un estimulante que puede ayudar al metabolismo, dice Klucinec. Sin embargo, debe limitar el número de aditivos, como el azúcar y la crema, que pueden aportar calorías vacías.

Además, el aumento de la ingesta de cafeína puede afectar negativamente al sueño. La falta de sueño de calidad también puede contribuir al aumento de peso y/o a una pérdida de peso más lenta.

3. Té verde/extracto de té verde

Al igual que el café, el té verde contiene cafeína. También contiene compuestos conocidos como catequinas. Algunos estudios han relacionado el consumo de catequinas con una mayor tasa metabólica, especialmente cuando se combina con ejercicio.

El té verde contiene más catequinas que otras formas de té. El extracto de té verde —una forma concentrada de té verde que puede tomarse en forma de suplemento— contiene aún más catequinas.

Al igual que el café, hay que evitar añadir demasiada azúcar al té verde porque contiene calorías vacías.

4. Chile

Los chiles contienen un compuesto llamado capsaicina, que les confiere su efecto quemante. Klucinec dice que los estudios han demostrado que la capsaicina en forma de suplemento puede ayudar al metabolismo. Cuando se añade a los alimentos, puede tener el mismo beneficio metabólico y también funcionar como un supresor del apetito.

Klucinec sugiere añadir chile a las verduras o a la carne magra para darles más sabor.

“¿Por qué no hacer que su comida sana sepa bien?”, dice.

5. Jengibre

El jengibre es otro alimento que estimula el metabolismo y que puede utilizar como aditivo para dar sabor a comidas y bebidas. Klucinec afirma que añadir jengibre en polvo a una bebida caliente como el té puede aumentar la tasa metabólica. También puede suprimir el apetito.

Además, el jengibre puede afectar al metabolismo mejorando la digestión. Incluso puede ayudarle a sentirse más saciado después de las comidas.

6. Frijoles/lentejas/legumbres

Los frijoles, las lentejas y las legumbres son buenas fuentes de proteínas y fibra. El cuerpo tarda más en descomponer las proteínas, por lo que se sentirá saciado durante más tiempo.

“Los hidratos de carbono tienen mala fama, pero cuando nos fijamos en los frijoles y alimentos como las lentejas o las legumbres, es una gran opción para ser un refuerzo del metabolismo”, dice Klucinec. “Un tercio de taza de frijoles se puede poner en la sopa, en la ensalada o como guarnición. Le ayudará a sentirse lleno durante un periodo de tiempo más largo, por lo que no tendrá necesidad de ir por nada más para comer “.

Klucinec dice que hay que evitar los frijoles con salsas y otros acompañamientos, como los frijoles guisados con tomate. Pero la mayoría de estos alimentos —frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles rojos, garbanzos, etc.— tienen valor nutricional.

7. Linaza

Según Klucinec, la linaza aporta proteínas y vitaminas, además de otros beneficios para la salud. Los investigadores están estudiando sus efectos sobre el síndrome metabólico, un grupo de afecciones que pueden aumentar el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otros problemas. También puede contribuir al perfil bacteriano del intestino, lo que mejoraría la salud intestinal.

Puede añadir linaza a la avena, la sopa, los batidos, el yogur y muchos otros alimentos que ya consume.

8. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil contienen selenio, un mineral con muchos beneficios potenciales para la salud. El selenio puede mejorar la salud de la tiroides, que regula el metabolismo, y también puede reforzar la función inmunitaria. Además, las nueces de Brasil son una buena fuente de proteínas y grasas saludables.

Eso sí, vigile el tamaño de las porciones, dice Klucinec.

“A veces nos gusta lo crujiente, pero comer demasiadas nueces no es bueno por el contenido de grasa”, dice. “Pensando en las nueces de Brasil, lo que llenaría un vaso para shots podría ser una porción”.

9. Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas. Sus beneficios para la salud incluyen la reducción de los niveles de grasas en sangre, como el colesterol, y del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y enfermedades relacionadas con la edad, como la demencia. También contiene un compuesto llamado glucorafanina, que mostró beneficios metabólicos en estudios con ratones.

“(La glucorafanina) es especialmente útil para reajustar el metabolismo”, afirma Klucinec.

10. Espinacas y col rizada

Muchas verduras de hoja verde ofrecen beneficios metabólicos. Pero las espinacas y la col rizada se pueden preparar de muchas formas distintas: como chips de col rizada, en batidos, en ensaladas de acompañamiento, etc. Su alto contenido en hierro las hace buenas para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo, afirma Klucinec.

Klucinec sugiere combinar las verduras de hoja verde con alimentos ricos en vitamina C, como limones, tomates, calabaza y otros.

“Cuando consume algunos de esos alimentos ricos en hierro y vitamina C juntos, saben bien, lo más importante, pero son buenos para usted”, dice. “Ayuda a la absorción”.

Consejos para una dieta más favorable al metabolismo

No tiene por qué cambiar por completo su dieta de inmediato y empezar a comer únicamente alimentos que estimulen el metabolismo. Puede incorporar muchos de estos alimentos a su dieta actual. También puede optar por carnes más magras para obtener proteínas, comer frijoles como guarnición, añadir chiles o jengibre para dar sabor o añadir linaza al yogur.

“Es una forma de meter eso ahí sin que parezca que está cambiando todo de golpe”, dice Klucinec. “Porque hacer cualquiera de estos pequeños cambios en la dirección correcta es realmente impactante, y le ayudará a empezar con el pie derecho su transformación”.

Klucinec dice que también hay que vigilar el tamaño de las porciones y buscar el equilibrio en la dieta. La mitad de su plato debe consistir en frutas y verduras, mientras que la otra mitad debe consistir en una proteína magra y un carbohidrato saludable. Cuando pique algo, coma dos bocados de proteína por uno de hidratos de carbono.

Consejos metabólicos no dietéticos

Su tasa metabólica depende de muchos factores que escapan a su control. La dieta es un factor que puede controlar. Otras cosas sencillas que puede hacer para mejorar su metabolismo son:

• Ejercicio. Haga ejercicios de resistencia dos días a la semana no consecutivos. Algunos ejemplos son el levantamiento de pesas, las bandas de resistencia, la natación, etc. “El simple hecho de hacer eso al menos dos días no consecutivos en una semana puede ayudarle a quemar más calorías e incluso a estar un poco más en sintonía para quemar calorías cuando haya terminado de hacer ejercicio durante las siguientes 48 horas”, dice Klucinec.
• Hidrátese, sobre todo antes de las comidas. Beber agua a lo largo del día puede ayudarle a sentirse más saciado y con menos ganas de picar algo. Beber un vaso de 8 onzas de agua antes de una comida puede ayudarle a saciarse.
• Dormir. Duerma entre siete y nueve horas cada noche. Cuando su cuerpo no duerme lo suficiente, libera más cortisol, una hormona que puede provocar un aumento de peso.

Estos factores son importantes no solo para el metabolismo, sino para nuestra salud en general. Tenga en cuenta que es importante tener paciencia: es posible que no vea los efectos de inmediato, pero debe perseverar. Establezca expectativas razonables y no se exponga al fracaso fijándose objetivos poco realistas.

“Se está pidiendo a si mismo que cambie de hábitos, y esa es una de las cosas más difíciles que puede hacer”, dice Klucinec. “No hay soluciones rápidas. Quizá tenga que empezar por cambiar de mentalidad, cambiar de enfoque, cambiar sus expectativas, ser más paciente y darse tiempo.”