La actividad física es importante en todas las etapas de la vida, pero especialmente a medida que envejecemos. Es natural perder algo de movilidad y aptitud física con la edad. Pero mantenerse activo puede desacelerar ese deterioro.
Para los adultos mayores, el ejercicio regular conlleva un menor riesgo de:
- Ansiedad y depresión
- Demencia
- Diabetes
- Caídas o lesiones graves por caídas
- Enfermedades cardiacas
- Diversos tipos de cáncer
Además, el ejercicio aumenta su calidad de vida y facilita las actividades cotidianas. Las actividades incluyen las cosas que necesita hacer cada día, como:
- Limpiar la casa
- Vestirse
- Levantarse de una silla
- Preparar las comidas
- Bañarse
- Caminar
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) recomienda que la rutina de ejercicios para personas mayores incluya ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular y de equilibrio.
Ejercicios aeróbicos para personas mayores
El ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio cardiovascular. Eleva la frecuencia cardiaca y respiratoria al tiempo que mejora la capacidad del organismo para utilizar el oxígeno. Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos son:
- Andar en bicicleta
- Bailar
- Jugar al pickleball
- Rastrillar las hojas
- Nadar
- Sacar a pasear al perro
Ejercicios físicos de fortalecimiento muscular para adultos mayores
Para ganar fuerza, necesitará un poco de entrenamiento de resistencia. Es una buena idea hacer este tipo de ejercicio al menos dos veces por semana. Entre las actividades de musculación se incluyen:
- Cargar las compras del súper
- Ejercicios con bandas de resistencia
- Levantar pesas
- Planchas
- Flexiones
- Lagartijas
Ejercicios de equilibrio para la tercera edad
Las actividades de fortalecimiento muscular mejorarán su equilibrio. También hay ejercicios de equilibrio específicos que puede hacer. Aquí tiene un par de ellos:
Caminar de talón a punta
Levante los brazos hacia los lados. Coloque un pie delante del otro, con el talón del pie delantero tocando la punta del pie trasero. Dé un paso, cambiando de pie.
Para mantener el equilibrio, mantenga la vista en un punto fijo delante de usted. Repita 20 pasos.
Soporte de una sola pierna
En estos ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores empiece por agarrarse a una encimera o al respaldo de una silla. Levante ligeramente una pierna del suelo para mantener el equilibrio. Para ponerse a prueba, suelte lo que tenga agarrado.
Aguante 10 segundos y suéltelo. Repita 10 veces y cambie de pierna.
Ejercicios en una silla para adultos mayores
Aunque no tenga un gimnasio de lujo en casa, es probable que ya disponga de un práctico aparato para hacer ejercicio: una silla. Puede utilizar una silla resistente para todo tipo de ejercicios, incluidos los siguientes:
Press sentado
Tome dos objetos con peso, como mancuernas, botellas de agua llenas o latas de comida. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Sujete un objeto en cada mano, con las palmas hacia delante y los codos doblados.
Presione los brazos por encima de la cabeza, manteniendo una ligera flexión en los codos al extender los brazos. Bájelos lentamente hasta la posición inicial. Repita 15 veces. Estos ejercicios sentados para personas mayores son muy efectivos.
Elevación lateral de piernas
Colóquese detrás de una silla, sujetando el respaldo de la misma. Levante lentamente una pierna hacia un lado todo lo que pueda. Mantenga ligeramente flexionada la pierna sobre la que está de pie.
Vuelva a bajar la pierna y repita 15 veces. Cambie de lado.
Más ejercicios para personas mayores en casa
Hay muchas cosas que puede hacer en casa para mantenerse en forma. Pruebe estos ejercicios:
Apretar la bola
La fuerza de agarre es útil para todo, desde abrir tarros hasta cargar un cesto de ropa sucia. Para mejorar la suya, tome una pelota de tenis.
Apriétela tan fuerte como pueda durante unos 5 segundos. Suéltela despacio y repita 10 veces antes de cambiar de mano.
Flexiones de pared
Si una flexión desde el suelo le resulta demasiado difícil, empiece con esta variante. Colóquese frente a una pared a poco más de un brazo de distancia.
Con las palmas de las manos contra la pared, a la altura del pecho, flexione lentamente los codos mientras baja la parte superior del cuerpo hacia la pared. A continuación, empuje hacia atrás hasta que los brazos queden rectos.
Repítalo de 10 a 15 veces.
Estiramiento de hombro
Trabaje la flexibilidad con la ayuda de un paño de cocina. De pie, sujete un extremo de la toalla con la mano derecha. Coloque el brazo detrás de la cabeza con el codo hacia un lado.
A continuación, pase la mano izquierda por detrás de la parte baja de la espalda para agarrar la parte inferior de la toalla. Jale la toalla hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en el hombro derecho. A medida que se vuelva más flexible, su codo superior apuntará más hacia arriba.
Repita la operación en el otro lado.
Planchas para adultos mayores
El ejercicio de abdominales más eficaz para las personas mayores es la plancha. Le gusten o no, las planchas son un ejercicio estupendo para las personas mayores que quieren tonificar todo el tronco.
Si es nuevo en las planchas o acaba de volver a ponerse en forma, hay tres niveles de planchas con los que puede empezar antes de progresar a las planchas en el suelo:
- Pared de nivel 1. Este nivel es el más fácil para empezar y es ideal para las personas que tienen problemas con el manguito rotador. Esto es porque pone la menor cantidad de tensión en los estabilizadores del hombro. Utilice la misma forma para progresar a un mostrador o una silla.
- Mostrador de cocina de nivel 2. Este nivel es adecuado para la mayoría de las personas.
- Nivel 3 sofá/silla. Pruebe este nivel si domina el nivel del mostrador.
Cómo hacer una plancha de pared:
- Step 1: Stand straight in front of a wall. Bend your elbows and place your forearms against the wall. Raise your elbows to shoulder height and point your forearms vertically toward the wall.
- Step 2: Lean on your forearms, keeping your shoulders firm. Rest your elbows on the wall so that your shoulder blades do not protrude.
- Step 3: Keeping your body straight, move your feet away from the wall. Make sure your hips do not protrude behind you.
- Step 4: Hold this position to the point where you can keep your body aligned with your legs.
When you master the wall plank, move on to a kitchen counter and chair. Next, you may be ready for a floor plank.
How to make a floor plank:
- Step 1: Lie face down with your elbows just below your shoulders and your forearms resting on the floor. Focus your eyes between your hands.
- Step 2: Raise your hips toward the ceiling until your body forms a straight line from head to ankles.
- Step 3: Try to use maximum full body tension. This means squeezing your glutes, contracting your trunk, pulling your shoulder blades down and away from your ears, and tensing all your muscles. Even if you are squeezing your body, do not hold your breath. Keep breathing in and out.
- Step 4: Hold for as long as you can correctly. Most experts suggest starting with five seconds and working your way up to 30 on each plank. As you progress, you can lengthen the plank up to a minute or two, but don’t go beyond that.