Oyinkansola Morenike Ogundimu, MD, Medicina Familiar UPMC Nutrition Services
Cuando intenta reducir el azúcar en su dieta, es posible que recurra a los edulcorantes artificiales para satisfacer sus antojos de dulce. Son una forma fácil de disfrutar del dulzor sin azúcar en todo tipo de alimentos, desde productos horneados y helados hasta yogures y bebidas.
Estos edulcorantes se han convertido en tema de debate, y muchos se preguntan: ¿son saludables los edulcorantes artificiales o existe una alternativa mejor?
He aquí los pros y los contras de los edulcorantes artificiales frente al azúcar, y quién debe evitar los edulcorantes sin azúcar.
¿Qué son los edulcorantes artificiales?
Los fabricantes de alimentos fabrican edulcorantes artificiales, también conocidos como sustitutos del azúcar, a partir de sustancias químicas en un laboratorio. Son compuestos que proporcionan un sabor dulce a los alimentos o bebidas sin las calorías ni los hidratos de carbono que añade el azúcar.
Se pueden utilizar para sustituir al azúcar en la repostería o para endulzar alimentos y bebidas. Los fabricantes de alimentos también utilizan edulcorantes artificiales para reducir el contenido de azúcar en una amplia variedad de alimentos envasados, entre ellos:
- Productos horneados
- Cereales
- Bebidas de café
- Helados y postres congelados
- Mermeladas y jaleas
- Proteína en polvo
- Pudín o gelatina
- Gaseosas y otros refrescos
- Yogur
Los edulcorantes artificiales y sus nombres comerciales más comunes incluyen:
- Acesulfamo-K (vendido bajo la marca Sunett® o Sweet One®)
- Advantame (sin nombre comercial)
- Aspartamo (Equal® o NutraSweet®)
- Neotame (Newtame®)
- Sacarina (Sweet ‘N Low®)
- Sucralosa (Splenda®)
Además de estos, hay dos sustitutos del azúcar sin calorías que se utilizan habitualmente y que proceden de ingredientes naturales de origen vegetal. Aunque se fabrican en laboratorio, están menos procesados que los edulcorantes artificiales mencionados:
- Fruta monje (Nectresse®, Monk Fruit in the Raw®, PureLo®)
- Estevia (Truvia® y PureVia®)
Por último, existen edulcorantes bajos en calorías llamados alcoholes de azúcar (aunque no contienen alcohol). Proceden de moléculas de azúcar fermentadas y son tan dulces o ligeramente menos dulces que el azúcar. También tienen menos calorías e hidratos de carbono que el azúcar.
Los alcoholes de azúcar se encuentran en caramelos sin azúcar, chicles y algunos productos de panadería. Entre ellos se incluyen:
- Eritritol
- Lactitol
- Maltitol
- Manitol
- Sorbitol
- Xilitol
Estos edulcorantes aparecen en las etiquetas de los alimentos en la lista de ingredientes con su nombre genérico o de marca.
Edulcorantes artificiales vs. azúcar
El azúcar no es necesariamente malo. Se encuentra de forma natural en frutas y verduras, y es una forma vital de energía. Cuando se digiere, el azúcar se convierte en glucosa, que el cuerpo utiliza como combustible.
Pero la mayoría de la gente consume más azúcar del que necesita. Muchos alimentos contienen más azúcar añadido de lo que imagina. Con el tiempo, el exceso de azúcar contribuye al aumento de peso y aumenta el riesgo de padecer problemas de salud como:
- Cáncer
- Diabetes
- Cardiopatías
- Hipertensión arterial
- Hígado graso no alcohólico
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar el azúcar añadido a no más del 10 % de las calorías diarias. Otros grupos de expertos, como la Organización Mundial de la Salud y la Asociación Americana del Corazón, recomiendan incluso menos: entre el 5 % y el 6 % de las calorías diarias. Eso significa que si ingiere 2.000 calorías al día, no debería tomar más de 25 a 50 gramos de azúcar añadido.
Los edulcorantes artificiales pueden ayudarle a reducir el exceso de azúcar y las calorías, disfrutando al mismo tiempo de un sabor dulce. Los científicos han investigado y probado exhaustivamente los edulcorantes artificiales. La FDA ha revisado la investigación y ha afirmado que estos edulcorantes son seguros cuando se utilizan en cantidades razonables, basándose en los datos científicos disponibles.
Si se utilizan con moderación, estos edulcorantes no son perjudiciales para la mayoría de las personas y pueden tener algunos beneficios.
- Los edulcorantes artificiales y naturales sin calorías no elevan el azúcar en sangre, y los alcoholes de azúcar tienen un impacto mínimo sobre el azúcar en sangre.
- No favorecen la aparición de caries.
- Pueden ayudar a algunas personas a dejar los refrescos azucarados.
Pero, al igual que ocurre con el azúcar, es fácil pasarse y comer demasiados alimentos con estos edulcorantes. Muchos alimentos que contienen edulcorantes artificiales no son opciones saludables, pero mucha gente los consume porque no contienen azúcar.
¿Cuándo es malo el edulcorante artificial?
Aunque son seguros para la mayoría de las personas con moderación, los edulcorantes artificiales no son para todo el mundo.
- Las personas con un raro trastorno genético llamado PKU (fenilcetonuria) deben evitar el edulcorante aspartamo porque no pueden metabolizarlo.
- Algunas personas informan de reacciones como dolores de cabeza cuando consumen un edulcorante artificial.
- Los edulcorantes a base de alcohol y azúcar (especialmente el sorbitol y el xilitol) pueden provocar efectos secundarios digestivos como gases, inflamación y diarrea.
Los edulcorantes artificiales deberían ayudarle a controlar su peso, ya que no añaden calorías a los alimentos ni a las bebidas. Y deberían ayudar a prevenir o controlar la diabetes, ya que no elevan el nivel de azúcar en sangre.
Pero las investigaciones muestran resultados contradictorios. Algunos estudios sobre personas que utilizan estos edulcorantes a diario sugieren que podrían aumentar el riesgo de:
- Diabetes
- Cardiopatías
- Síndrome metabólico (resistencia a la insulina y glucemia elevada)
- Aumento de peso
Las personas que intentan perder peso o corren el riesgo de padecer estos problemas de salud deben utilizar los edulcorantes artificiales con precaución. Debido a los posibles inconvenientes relacionados con su uso a largo plazo, la Organización Mundial de la Salud recomienda no utilizar sustitutos del azúcar para controlar el peso.
Alternativas más saludables
Los edulcorantes naturales, como la miel o la miel de maple, siguen añadiendo azúcar y calorías. Pero están menos procesados y aportan pequeñas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes saludables.
Whether you choose table sugar as a natural sweetener or sugar substitute, the healthiest way to consume any sweetener is in moderation. Many people find that the more sweet foods they eat, the more they crave them. Try gradually reducing your consumption of sweet foods and drinks and retrain your palate with these tips:
- If you add sweetener to your morning coffee or tea, gradually reduce the amount you add until you no longer need sweetener. Over time, you will get used to the less sweet taste, and even prefer it.
- Instead of ordering a sweet muffin or pastry for breakfast, try something savory, like an egg sandwich, a few days a week. Or make a batch of overnight oats sweetened with a drizzle of honey and fresh berries.
- Instead of following a meal with a dessert, satisfy your sweet tooth with a bowl of fresh fruit or a handful of dried fruit mixed with nuts. Fruit provides natural sugar, as well as fiber and other nutrients.
- Avoid sugary soda and soft drinks and drink more water. Try fruit-infused sparkling water or herbal iced tea, such as elderberry or ginger, for flavor without the sweetness.
Eating less sugar and artificial sweeteners is a good goal for everyone. Check nutrition facts and ingredient labels at the supermarket, and choose those that contain little or no sweetener. If you need help, consult a dietitian to help you cut down on sugar and find healthier alternatives.