Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son nutrientes que se convierten en azúcar después de ser digeridos. Los carbohidratos dan energía a su cuerpo.
Aunque es necesario consumir algunos carbohidratos para mantener un buen nivel de energía, consumir demasiados puede provocar un aumento de peso y dañar la salud. Por lo general, los alimentos que tienen carbohidratos son los cereales, la leche y el yogur, las verduras, las frutas y los dulces.
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y provocan un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Pueden hacer que sienta hambre más pronto. Los carbohidratos complejos, por el contrario, se digieren mucho más despacio y producen una liberación lenta de glucosa, sin disparar los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, le harán sentirse saciado durante más tiempo.
¿Qué carbohidratos son los más saludables?
Las mejores opciones son los que no están procesados. Los cereales integrales, la fruta y la verdura se consideran carbohidratos buenos porque contienen vitaminas, minerales y fibra dietética. Por el contrario, los carbohidratos refinados o procesados, como la pasta blanca, las bebidas azucaradas y la pastelería, tienen poco o ningún valor nutricional y deben consumirse con moderación o incluso evitarse.
¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos buenos y malos?
Los carbohidratos pueden dividirse en simples o complejos, o en buenos y malos. Los carbohidratos malos incluyen alimentos muy procesados como la pasta o masa enriquecida o refinada, el pan blanco, el arroz blanco o los pasteles. Este tipo de carbohidratos se digieren rápidamente y no producen una sensación de saciedad, lo que puede llevar a comer en exceso y a ganar peso.
Los carbohidratos buenos, o complejos, contienen nutrientes y fibra y están repletos de vitaminas y minerales esenciales. Deben suponer entre el 50 % y el 65 % de su ingesta diaria.
Los hidratos de carbono se distinguen a su vez por el tipo de moléculas que los componen. Los más comunes y sencillos son los monosacáridos, que incluyen la glucosa y la fructosa. También están los disacáridos, que proceden de la unión de la lactosa y la sacarosa. El último tipo, y el más complejo, son los polisacáridos, formados por dos monosacáridos unidos entre sí, como la fibra y el almidón.
Lista de carbohidratos saludables
Algunas personas que quieren perder peso eligen seguir una dieta cetogénica, que limita el consumo de carbohidratos y aumenta la ingesta de grasas. Aunque esta dieta puede funcionar para algunos, no siempre es una opción a largo plazo, además de que suele ser demasiado baja en fibra.
Lo mejor es obtener los carbohidratos necesarios a partir de alimentos con otras propiedades saludables. Algunos alimentos ricos en carbohidratos, como los frijoles, las lentejas y muchas frutas y verduras, también son ricos en fibra. Y otros tienen un alto contenido en vitaminas o minerales. La batata contiene vitaminas A y C, además de fibra y potasio. La leche y el yogur tienen un alto contenido en calcio.
¿Qué son los carbohidratos saludables?
Los carbohidratos saludables tienen un alto valor nutricional, no solo calorías vacías. Entre los alimentos que contienen carbohidratos saludables y que forman parte de una dieta equilibrada se incluyen:
- Frijoles
- Lentejas
- Leche
- Yogur
- Maíz
- Frutos rojos
- Avena
- Manzanas
- Arroz integral
- Pasta integral
- Palomitas de maíz
Si está intentando bajar de peso, ponga solo un poco de mantequilla en las palomitas y las batatas. En lugar de añadir azúcar a su avena, añada frutos rojos frescos para endulzarla. Y aunque el arroz y la pasta de trigo integrales son opciones más saludables, también debe controlar las porciones cuando los coma.
¿Qué son los carbohidratos no saludables?
Los carbohidratos malos son aquellos a los que se les han quitado sus nutrientes naturales para darles sabor o para facilitar su procesado. Se aconseja limitar o eliminar los carbohidratos malos como:
- Arroz blanco
- Pasta enriquecida
- Yogur azucarado
- Cereales de desayuno
- Azúcar refinada
- Bebidas con endulzantes artificiales
- Mantequilla de nueces azucarada
- Pastelería