Todos sentimos ansiedad de vez en cuando. La preocupación y el estrés son una parte normal de la vida. Pero si la ansiedad le impide realizar sus actividades diarias o relacionarse con otras personas, es hora de buscar ayuda.
La medicación es una opción, especialmente cuando se trata de problemas de ansiedad más graves. Pero también puede aprender a controlar la ansiedad con cambios en su estilo de vida y otros métodos de manejo del estrés. Esto es lo que necesita saber sobre cómo tratar la ansiedad de forma natural.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es la respuesta normal del organismo ante el peligro y las situaciones estresantes. Afecta a su cuerpo y a su mente y provoca sentimientos de miedo, angustia y preocupación.
Es normal sentirse ansioso si va a dar un discurso, hacer un examen o enfrentarse a una nueva situación social. Pero a veces, la ansiedad puede ser muy persistente e interferir en su vida diaria. Si se siente constantemente ansioso o preocupado, su médico podría diagnosticarle un trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
Otros trastornos de ansiedad más graves son el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social, las fobias, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Según la Anxiety and Depression Association of America, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en EE.UU. Afectan a unos 40 millones de adultos.
La ansiedad, ya sea leve o grave, puede provocar síntomas tanto físicos como mentales.
Entre los síntomas de la ansiedad se incluyen:
- Evitar situaciones que generan ansiedad
- Dolor en el pecho
- Comportamiento compulsivo (comprobar constantemente las cosas)
- Mareos
- Latidos del corazón rápidos o irregulares
- Temer que ocurra lo peor
- Sensación de mucho calor
- Sentirse tenso o nervioso
- Tener problemas para concentrarse en las labores
- Dolores de cabeza
- Insomnio
- Pensamientos y recuerdos intrusivos
- Pérdida de apetito
- Pérdida de interés por las aficiones o las actividades de ocio
- Sentir que le falta el aliento
- No querer probar cosas nuevas
- Pensamientos obsesivos
- Temblores
- Sudoración
- Problemas para mantener amistades y otras relaciones
- Preocupación por el pasado o el futuro
Cómo tratar la ansiedad de forma natural
Si padece un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), es posible que su médico le recomiende medicación y/o terapia cognitivo-conductual (TCC). Ambos enfoques pueden ayudar a aliviar los trastornos de ansiedad.
Pero también hay medidas que puede tomar usted mismo para aliviar sus síntomas de ansiedad. Estos cambios en su estilo de vida pueden ser suficientes para ayudarle a sentirse mejor sin necesidad de medicación.
Asegúrese de programar un tiempo de desconexión cada día
Le resultará más fácil controlar la ansiedad si se dedica un tiempo a sí mismo cada día. Ya sea rezando, meditando, dándose un baño relajante o dando un paseo por el bosque, este tiempo de desconexión es fundamental para su salud mental.
Conecte con su familia y amigos
Contar con el apoyo de seres queridos en un entorno positivo puede ayudarle a alejar los pensamientos de ansiedad. Compartir sus sentimientos con amigos cercanos, familiares o un consejero le permitirá obtener una nueva perspectiva.
Dedique tiempo para conectar con sus amigos y familiares de forma regular. Para construir su red social, puede unirse a un grupo comunitario, un centro de oración o un club de lectura. A veces, el simple hecho de estar rodeado de otras personas puede ayudarle a mirar sus preocupaciones con otro enfoque.
Coma de forma saludable
Si bien una dieta a base de cereales integrales, carne magra y verduras frescas no previene la ansiedad de manera directa, sí puede ayudarle a combatirla. Evite comer azúcar, harina blanca y alimentos fritos o con conservantes. Una dieta poco saludable puede provocar cambios de humor y hacerle sentir adormilado, agotado y más propenso a la depresión y la ansiedad.
Muévase
Cuando su cuerpo se sienta mejor, su mente también lo hará. La actividad física produce sustancias químicas en el cerebro (endorfinas) que actúan como analgésicos naturales.
Elija una actividad que disfrute, ya sea nadar, correr, bailar o caminar. Lo ideal son 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco veces por semana. Pero incluso un paseo enérgico de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo y ayudarle a sentirse más capaz de afrontar el estrés.
Limite el alcohol y la cafeína
La cafeína es un estimulante que puede aumentar en gran medida la sensación de ansiedad, además de contribuir al insomnio. Por su parte, el alcohol es un depresor que interfiere con el sueño y la sensación general de bienestar. Eliminar o reducir el consumo de ambos puede ayudarle a sentirse más tranquilo y a controlar mejor sus preocupaciones.
Respire profundo
Una de las formas más sencillas de calmar la ansiedad es respirar profunda y lentamente. Al centrarse en el proceso de inhalar y exhalar (en el que normalmente no piensa) desvía su mente de la ansiedad. La respiración profunda también estimula el nervio vago, lo que induce un estado de relajación.
Mantenga buenos hábitos para dormir
Su cuerpo y mente funcionan mejor cuando se encuentra bien descansado, pero la preocupación y el miedo pueden mantenerle despierto por la noche. No dormir lo suficiente genera más ansiedad, creando un círculo vicioso.
Para descansar bien por la noche es fundamental mantener unos hábitos de sueño constantes. Entre ellos se incluyen:
- Evitar cualquier tipo de pantalla (televisión, computadora, teléfono) por lo menos una hora antes de acostarse.
- Evitar la cafeína y alcohol antes de ir a la cama.
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Mantener su dormitorio fresco y oscuro.
- No utilizar su dormitorio para nada que no sea dormir y mantener relaciones sexuales.
Desconéctese a intervalos regulares
Estar informado sobre lo que sucede en el mundo es importante, pero estar al tanto de las noticias 24 horas al día puede provocar ansiedad. Puede empezar a sentir que el mundo es un lugar terrible y que no tiene control sobre nada. Es mejor tomarse descansos (prográmelos si es necesario) y desconectar por completo.
Ya sean las noticias de la televisión o de las redes sociales, es mejor establecer límites generales al tiempo que pasa frente a la pantalla, especialmente por la noche. La luz azul emitida por las pantallas reduce la producción de melatonina, la hormona que produce el sueño.
Cuándo acudir al médico por problemas de ansiedad
La ansiedad se vuelve un problema grave cuando comienza a interferir en su vida diaria. Por ejemplo, si los pensamientos negativos le impiden ir al trabajo o a la escuela, o le hacen evitar las situaciones sociales. Un problema de ansiedad podría terminar afectando sus relaciones personales, escolares y profesionales.
If you have had constant anxiety for six months or more, talk to your doctor. He or she may recommend medication, therapy, natural methods, or a combination of these options as part of your anxiety treatment.
The good news is that there is help for all forms of anxiety.
Nota del editor: Este article se publicó por primera vez el , y se revisó por última vez el .