A muchas mujeres les ocurre durante la menopausia: los kilos de más empiezan a acumularse, sobre todo alrededor de la cintura. Comienzan a notar que están ganando peso sin motivo aparente, cuando su dieta y actividad física no han cambiado.
Si alguna vez se ha preguntado: “¿por qué se aumenta de peso en la menopausia?”, siga leyendo. Le explicamos cuáles son las causas del aumento de peso durante la menopausia y cómo prevenirlo.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es cuando se deja de tener la menstruación. Se considera oficialmente que está en la menopausia cuando no ha tenido su periodo durante 12 meses. La menopausia suele ocurrir entre los 45 y los 55 años. En Estados Unidos, la menopausia ocurre, en promedio, a los 51.5 años.
La menopausia se produce porque los ovarios dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona. De hecho, los niveles de estrógeno empiezan a bajar antes de la menopausia, durante la fase conocida como perimenopausia. Estos cambios pueden comenzar desde los 40 años.
Los signos de la menopausia incluyen:
- Ansiedad
- Dolor corporal
- Depresión
- Dolores de cabeza
- Palpitaciones del corazón
- Sofocos o bochornos
- Incontinencia
- Insomnio
- Pérdida de interés por el sexo
- Problemas de memoria
- Cambios de humor
- Sudores nocturnos
- Dolor durante las relaciones sexuales
- Problemas de concentración
- Sequedad vaginal
Qué causa el aumento de peso durante la menopausia
Se aumenta de peso en la menopausia por una combinación de razones.
La reducción de estrógenos disminuye la tasa metabólica de su cuerpo, es decir, la velocidad a la que quema calorías. Este cambio hormonal resulta en niveles de energía más bajos. Puede tener más ganas de echarse una siesta que de hacer ejercicio. Ambas cosas pueden contribuir al aumento de peso.
Pero los niveles más bajos de estrógeno no son los únicos culpables. Es más probable que el exceso de peso se deba a la combinación de cambios hormonales y otros factores. Entre estos se encuentran:
Envejecimiento: a medida que se envejece, se pierde cierto grado de masa muscular de forma natural. Como el músculo quema más calorías que la grasa, su metabolismo se ralentiza. Si su dieta y sus niveles de actividad siguen siendo los mismos, es probable que gane kilos.
Dieta poco saludable: cuando es más joven y quema más calorías, puede salirse con la suya comiendo comida chatarra. Pero en la menopausia esos hábitos se traducirán en kilos de más.
Factores genéticos: si su madre y su abuela tenían exceso de grasa abdominal, es probable que usted también la tenga.
No hacer ejercicio: muchas personas se vuelven menos activas a medida que envejecen. Si quema menos calorías de las que ingiere, aumentará de peso.
Problemas de salud derivados de la grasa abdominal
Los cambios hormonales de la menopausia hacen que el peso adicional se acumule alrededor de la cintura, en lugar de las caderas y los muslos. La grasa abdominal se relaciona con una serie de problemas de salud graves. Entre ellos se incluyen:
- Asma y otros problemas respiratorios
- Cáncer de mama
- Depresión
- Enfermedades cardiacas
- Hipertensión arterial
- Linfedema
- Osteoartritis
- Apnea del sueño
- Diabetes de tipo 2
Cómo controlar el aumento de peso en la menopausia
Los médicos pueden recetarle una terapia hormonal sustitutiva (THS) para tratar los síntomas de la menopausia. La THS es especialmente buena para tratar los síntomas vasomotores como los bochornos. Hable con su médico para saber si la THS es adecuada para usted. Sin embargo, la THS no le hará ganar ni perder peso.
Lo bueno es que con algunos sencillos cambios en su estilo de vida puede evitar aumentar de peso en la menopausia. Al tomar decisiones saludables, también mejorará su bienestar general: se sentirá mejor, se verá mejor y tendrá más energía.
Cómo controlar el aumento de peso de la menopausia:
Reduzca el consumo de alcohol
Beber alcohol puede interrumpir su sueño y es una fuente de calorías vacías. Además, el alcohol afloja las inhibiciones: después de unas copas, es fácil comer en exceso.
Si bebe alcohol, limítese a una copa al día. (Una copa equivale a 5 onzas de vino, 8 onzas de cerveza o 1.5 onzas de licor).
Siga la dieta más sana posible
Esto no es nada nuevo: la mejor dieta es rica en cereales integrales, proteínas magras, fruta y mucha verdura. Elimine (o al menos reduzca) los alimentos fritos, las bebidas azucaradas y las carnes procesadas.
Entre los alimentos aptos para la menopausia están:
- Alimentos ricos en fibra: frijoles, lentejas y cereales integrales. Estos harán que se sienta saciada durante más tiempo.
- Pescado con grasas omega-3 cardiosaludables: salmón, sardinas, atún en conserva.
- Verduras ricas en nutrientes: brócoli, zanahoria, jitomate, pepino, ejotes y apio, entre otros.
- Nueces, semillas, aceite de oliva virgen extra y aguacate, que son fuentes de grasas saludables.
- Frutas cargadas de vitaminas: manzanas, peras, naranjas, frutos rojos y duraznos.
Optimice sus rutinas de descanso
Su cuerpo necesita un sueño profundo para estar sano, y un sueño interrumpido puede llevarle a ganar grasa abdominal. Debido a los bochornos y los sudores nocturnos, muchas mujeres con menopausia tienen problemas para dormir por la noche. Para dormir mejor:
- Desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse (una ducha caliente, té de manzanilla, yoga suave o un libro).
- Evite comer una cena abundante muy cerca de la hora de acostarse. Deje unas horas para que su cuerpo pueda digerirla correctamente.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Mantenga su dormitorio fresco y oscuro.
- Apague sus pantallas (teléfono, iPad) al menos una hora antes de acostarse.
Muévase
El ejercicio regular le ayudará a quemar calorías, mejorar su digestión y elevar su estado de ánimo. También puede ayudarle a dormir mejor por la noche. Asegúrese de incluir:
- Movimientos de equilibrio y flexibilidad, como el yoga o el tai chi varias veces a la semana. Cuanto mejor sea su equilibrio y flexibilidad, más probabilidades tendrá de mantenerse activa en el largo plazo.
- Ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Esto incluye cualquier ejercicio que implique soportar peso, como pilates, ejercicios con pesas o con bandas elásticas.
- Treinta minutos de actividad cardiovascular al menos 5 días a la semana. Ya sea caminar, correr, nadar, bailar, jugar al tenis o montar en bicicleta. Incluso la jardinería y las tareas domésticas pueden ser buenos ejercicios cardiovasculares.
Deje de fumar
Los fumadores suelen tener tasas de obesidad más elevadas que los no fumadores. En la menopausia, fumar también puede dañar sus huesos, contribuir a las enfermedades cardiacas y aumentar el riesgo de padecer muchos tipos de cáncer.
Reduzca el estrés
El estrés debilita su sistema inmunológico, haciéndole susceptible a las enfermedades. Buscar aliviar el estrés con comida y alcohol contribuye a caer en excesos y ganar peso.
Adopte técnicas para controlar el estrés. Encuentre algo sencillo que le funcione bien. Pruebe dar un paseo con un amigo, leer un libro o dedicar unos minutos a la oración o la meditación cada día.