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¿Le encantan los postres? Alguna vez se ha preguntado: “¿Por qué tengo antojo de azúcar y de dulces?”. Si es así, no está solo.

Cuando hablamos de antojos de alimentos, el azúcar figura a la cabeza de la lista para muchos. Es un capricho sabroso, pero si se come demasiado y con demasiada frecuencia puede convertirse en un problema. Conozca las sorprendentes razones detrás de los antojos dulces y los consejos que le ayudarán a controlar su dependencia al azúcar.

¿La adicción al azúcar es real?

Muchas personas juran que tienen una adicción al azúcar y que no pueden vivir sin comer dulces. Pero el azúcar no es tan potente como otras drogas que generan adicción, por lo que es poco probable que cause dependencia.

Aun así, no se puede negar que los alimentos azucarados nos gustan. El azúcar estimula sustancias químicas en su cerebro que le hacen “sentirse bien”, como la serotonina y la dopamina, y aumenta nuestra sensación de felicidad, placer y recompensa.

Si los dulces son deliciosos y dan placer, es tentador comerlos con frecuencia. Una vez que se desarrolla el hábito del azúcar, resulta difícil romperlo. Es importante comprender el poder del azúcar para controlar esos antojos.

El problema del exceso de azúcar

El azúcar no es necesariamente mala. Aporta glucosa a su organismo, un nutriente esencial que alimenta todas las células de su cuerpo.

Las frutas, las verduras, la leche y los endulzantes naturales, como la miel de abeja y de maple, contienen azúcares de forma natural. Estos azúcares naturales proporcionan energía y otros nutrientes vitales.

Pero los fabricantes de alimentos también añaden azúcar a muchos alimentos: desde los cereales hasta los aderezos para ensaladas, el yogur y, por supuesto, los dulces. El azúcar añadido no aporta beneficios nutricionales, pero hace que los alimentos sepan mejor. Con el tiempo, uno se acostumbra al sabor más dulce y se le antoja más.

Las Dietary Guidelines for Americans (Guías alimentarias para los estadounidenses) recomiendan limitar el azúcar añadido a no más del 10 % de su ingesta de calorías diaria. Esto significa que si consume 2,000 calorías al día, su consumo de azúcar añadido debe representar un máximo de 200 calorías o 50 gramos. Usted puede consultar el contenido de azúcar añadido de los alimentos en las etiquetas de información nutricional.

Es fácil exceder los límites diarios de azúcar añadido si siempre tiene antojo de dulces. Con el tiempo, demasiada azúcar puede dañar su cuerpo y su cerebro. Por ejemplo, el azúcar puede:

• Disminuir su capacidad cognitiva, memoria y provocar demencia
• Provocar un aumento excesivo de peso y obesidad
• Causar una enfermedad de hígado graso
• Causar enfermedades cardiacas
• Hacerle desarrollar resistencia a la insulina y diabetes
• Desencadenar trastornos del estado de ánimo como ansiedad y depresión
• Resultar en deficiencias nutricionales si los alimentos azucarados reemplazan a una dieta equilibrada

¿Qué causa el antojo de azúcar?

Además de que el azúcar sabe bien, es posible que se le antoje por las siguientes razones:

• Es reconfortante. Muchas personas recurren a los dulces cuando están tristes o deprimidas porque el azúcar brinda un impulso de felicidad y placer inmediato.
• Proporciona un rápido aumento de energía. Si no come lo suficiente a lo largo del día, puede tener antojo de azúcar a última hora de la tarde o por la noche. Cuando el azúcar en sangre baja, su cuerpo necesita glucosa. Los alimentos y bebidas azucarados elevan rápidamente su nivel de glucosa en sangre.
• Es un hábito. Si se le antoja algo dulce después de comer, es probable que sea porque tiene la costumbre de comer postre. Lo mismo ocurre si se detiene a comprar una dona o un café dulce todas las mañanas de camino al trabajo.
• Aumenta la serotonina, la sustancia química “de la felicidad”. Los largos periodos de oscuridad en invierno pueden disminuir los niveles de serotonina, provocando un trastorno afectivo estacional (TAE). El azúcar y otros carbohidratos aumentan los niveles de serotonina.
• Se le antoja más cuando tiene su periodo. Las hormonas fluctúan a lo largo del periodo menstrual. Para algunas mujeres, los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) incluyen antojos de azúcar.
• No duerme lo suficiente. La falta de sueño o un sueño de mala calidad altera sus hormonas del hambre. Incluso la falta de sueño ocasional provoca niveles más altos de grelina, la hormona que desencadena el hambre. También se reducen los niveles de leptina, la hormona que le hace sentirse lleno. A muchas personas se les antojan los alimentos azucarados para saciar su hambre por la mañana.

A veces, una combinación de estos factores es lo que intensifica su antojo de azúcar.

Cómo vencer los antojos de azúcar

No existe una solución única para frenar los antojos de azúcar. Los nutricionistas recomiendan empezar con las siguientes estrategias para ver qué le funciona mejor:

• Intente dormir de siete a nueve horas de calidad cada noche. Acuéstese antes para poder relajarse y apague todas las pantallas con luz azul al menos una hora antes de acostarse.
• No se salte comidas ni refrigerios. Comer cada tres o cuatro horas mantiene su estómago lleno y el azúcar en sangre equilibrado. Así será más fácil decir “no” al azúcar. Si normalmente hace dos o tres comidas copiosas al día, mejor intente hacer tres comidas más pequeñas con algún refrigerio entre ellas.
• Elija comidas y refrigerios equilibrados. Su cuerpo digiere rápidamente el azúcar y los alimentos ricos en carbohidratos. Si incluye algo de proteína y grasa saludable en cada comida y refrigerio, su digestión será más lenta y se mantendrá lleno durante más tiempo. Equilibre las comidas y los refrigerios con proteínas de carne magra, ave, pescado, huevos o yogur griego, y grasas procedentes de nueces o aguacate.
• Haga ejercicio regularmente, idealmente al aire libre y bajo el sol. El ejercicio proporciona el mismo impulso emocional que el azúcar. Además, contrarresta muchos de los efectos adversos del exceso de azúcar y favorece un peso, un corazón y unos niveles de azúcar en sangre saludables.
• Elija alimentos integrales con carbohidratos complejos. Los alimentos ultra procesados, como la comida rápida, las cenas congeladas o los snacks envasados suelen contener azúcar añadido o carbohidratos refinados que potencian los antojos. En su lugar, elija frutas y verduras frescas, cereales integrales y frijoles como fuente de carbohidratos.
• Cambie sus hábitos y su estilo de vida para evitar la tentación del azúcar. No almacene dulces en casa. En vez, compre refrigerios saludables, como fruta y yogur, y lávese los dientes inmediatamente después de comer.

Cambiar de hábitos requiere tiempo y práctica, así que vaya poco a poco. Haga uno o dos pequeños cambios a la vez y construya sobre ellos.

Considere también la posibilidad de trabajar con un nutricionista, un terapeuta de salud conductual o un consejero en salud. Contar con una red de apoyo aumenta sus posibilidades de vencer sus antojos de azúcar.

Nota del editor: Este article se publicó por primera vez el 26 de junio de 2024, y se revisó por última vez el 26 de June de 2024.