Si está pensando en cambiar sus hábitos alimenticios para mejorar su salud, pero no sabe por dónde empezar, considere la dieta mediterránea. Los médicos y nutricionistas recomiendan la dieta mediterránea para bajar de peso y mejorar la salud del corazón. Pero esta dieta ofrece muchos otros beneficios adicionales.
A continuación, le explicamos toda la información sobre la dieta mediterránea, incluidos sus beneficios para la prevención de enfermedades, la pérdida de peso y los pasos para seguirla.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Aunque se le denomina “dieta”, en realidad es un estilo de alimentación a largo plazo. Se basa en los alimentos tradicionales y los hábitos alimenticios de los países del mar Mediterráneo, entre los que se incluyen:
- Grecia
- Italia
- África del Norte
- Partes de Oriente Medio
- Sur de Francia
- España
- Desde hace siglos, los habitantes de las regiones mediterráneas preparan comidas caseras con ingredientes frescos y locales. La mayoría de las comidas son vegetarianas, con marisco ocasional, queso local y yogur. Reservan la carne, el azúcar y los postres para ocasiones especiales y disfrutan de un vaso de vino tinto con la cena.
Hace décadas, los investigadores observaron que las personas que comían de esta manera tenían tasas más bajas de enfermedades del corazón. Eso impulsó más investigaciones sobre la dieta mediterránea, revelando aún más beneficios potenciales.
La versión moderna de esta dieta respeta las costumbres tradicionales, teniendo los siguientes alimentos como base:
- Pescado y marisco dos veces por semana.
- Frutas y verduras con cada comida.
- Legumbres (frijoles, alubias, garbanzos y lentejas) todos los días.
- Nueces y semillas todos los días.
- Aceite de oliva con la mayoría de las comidas.
- Carne roja y de ave (pollo y pavo) en cantidades bajas o moderadas.
- Cereales integrales como el farro, trigo y avena todos los días.
- Yogur y queso en cantidades bajas a moderadas.
- Especias y hierbas frescas como condimentos.
- Alcohol en cantidades moderadas, normalmente una copa de vino con la cena.
¿Por qué es saludable la dieta mediterránea?
Los investigadores han estudiado esta dieta desde la década de 1960. Muchos estudios demuestran que, en comparación con una dieta americana estándar, seguir una dieta mediterránea a largo plazo puede:
- Disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
- Mejorar la presión sanguínea.
- Mejorar los niveles de azúcar en sangre si padece diabetes o reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
- Mantener la función cerebral al envejecer y disminuir el riesgo de demencia.
- Promover un peso saludable.
- Reducir el riesgo y tratar la enfermedad del hígado graso.
- Reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de mama, el colorrectal, el de estómago y el de hígado.
Estos beneficios para la salud probablemente provienen de la variedad de nutrientes de los alimentos tradicionales de la dieta mediterránea. Por ejemplo:
- El pescado y el marisco son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Pueden reducir la presión arterial y la inflamación, además de proteger el corazón y el cerebro.
- Las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales son ricos en fibra, lo que ayuda a equilibrar el azúcar en sangre y reducir el colesterol. También contienen altos niveles de potasio, que ayuda a mejorar la presión arterial, así como antioxidantes que le protegen contra el cáncer.
- Las nueces y las semillas son ricas en grasas poliinsaturadas. Pueden disminuir el colesterol y reducir la inflamación en todo su cuerpo.
- Las aceitunas y el aceite de oliva tienen altos niveles de grasa monoinsaturada cardiosaludable y antioxidantes llamados polifenoles. Estos protegen los vasos sanguíneos del corazón, el cerebro y el cuerpo.
- Las especias y las hierbas frescas también contienen muchos antioxidantes que protegen sus células de la oxidación celular.
Además, la dieta mediterránea es saludable porque excluye alimentos que pueden contribuir a enfermedades crónicas cuando se consumen en exceso, tales como:
- Alimentos y bebidas con azúcar añadido, como pasteles, galletas y refrescos azucarados.
- Alimentos muy procesados, como aperitivos y comidas envasadas, alimentos fritos y comidas rápidas.
- Carnes procesadas, como salchichas y hotdogs, tocino y embutidos; así como quesos como el queso americano.
- Aceites refinados e hidrogenados, como el de maíz, soya y palma.
Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea seguramente provienen de la combinación de todos estos elementos, más que de cualquier alimento o nutriente individual.
Beneficios de la dieta mediterránea para bajar de peso
Para bajar de peso sin dejar de comer, los expertos en nutrición coinciden en que no existe un enfoque único para todos. Lo más importante es encontrar un plan de alimentación saludable que le funcione en el largo plazo. La dieta mediterránea favorece la pérdida de peso de varias maneras.
En primer lugar, es flexible. No hay reglas específicas sobre qué evitar en cada comida. En cambio, se centra en aumentar el consumo de vegetales ricos en fibra y relativamente bajos en calorías.
Y en vista de los muchos países y cocinas del Mediterráneo, la dieta ofrece una gran cantidad de sabores y variedad. Esto significa que puede disfrutar de comidas y tentempiés saludables que también son sabrosos e interesantes.
Por último, esta dieta es saciante, gracias a su alto contenido en fibra y grasas saludables. Sentirse lleno y satisfecho le hace menos propenso a comer en exceso, a picotear por impulso y a tener antojos de dulces.
Esta dieta no garantiza la pérdida de peso, pero sin duda la hace posible. Y los estudios sugieren que puede ayudarle a perder grasa abdominal, lo que se traduce en una cintura más pequeña.
Cómo seguir la dieta mediterránea
Estos consejos le ayudarán a transformar su alimentación actual en una dieta mediterránea:
- Coma más fruta y verdura al incluir una o dos raciones en cada comida y refrigerio.
- Elija fruta fresca de postre en lugar de dulces horneados.
- Coma un puñado de nueces o semillas cada día. Espolvoréelos sobre los copos de avena, añádalos a un plato de aperitivos o utilícelos para dar un toque crujiente a una ensalada.
- En lugar de comprar aperitivos envasados, prepárelos usted mismo para la semana. Corte verduras frescas y consúmalas con un aderezo a base de yogur griego o hummus. Acompáñelas con galletas integrales y nueces.
- Sustituya la carne roja por pescado o una comida vegetariana una o dos noches a la semana.
- Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla para cocinar y aderezar su comida.
Cambiar su dieta puede parecer una tarea complicada, pero realizar pequeños cambios graduales lo hace más fácil. Empiece por trabajar en una cosa cada semana y luego añada más cambios saludables poco a poco.
Gracias a su flexibilidad y los beneficios para la salud que ofrece, vale la pena probar la dieta mediterránea. Hay muchos libros de cocina y recursos en línea para encontrar recetas e inspiración para las comidas. Si
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