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La fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir y que pasa a través del tracto digestivo. Aunque no se digiere ni se absorbe, es vital para una buena salud.

Siga leyendo para conocer los beneficios de la fibra, cuánta necesita y cómo incorporarla en su dieta.

Tipos de fibra

La fibra proviene de los alimentos vegetales y la encontrará en:

• Frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas
• Legumbres como lentejas, alubias, garbanzos y frijoles rojos, negros o pintos
• Frutos de cáscara, como almendras, nueces, cacahuates o pistachos
• Semillas, como las de girasol, pepitas de calabaza, chía y lino
• Cereales integrales, como el pan integral, el trigo rallado, la avena, el arroz integral y la quinoa

Toda la fibra es buena, pero no es igual. Existen dos tipos principales de fibra: la insoluble y la soluble. Actúan de forma diferente en su organismo y aportan beneficios distintos.

Los alimentos vegetales contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. Pero algunos son más ricos en fibra soluble, mientras que otros son más ricos en fibra insoluble.

La fibra soluble absorbe el agua de su tracto digestivo y forma un gel. Ayuda a ralentizar la digestión y la velocidad a la que los alimentos se desplazan por su estómago e intestinos. La fibra soluble procede de:

• Frutas, especialmente frutos del bosque, manzanas, peras y cítricos
• Avena (o salvado de avena) y cebada
• Legumbres, arvejas (chícharos) y frijoles
• Hortalizas de raíz como las papas dulces (camotes), papas blancas, zanahorias y chirivías

La fibra insoluble no absorbe agua. Añade volumen a sus heces y ayuda a mover los restos de comida a través de su tracto digestivo más rápidamente. Entre los alimentos ricos en fibra insoluble se incluyen:

• Piel comestible de frutas como manzanas o peras
• Nueces y semillas
• Verduras como el calabacín, el ejote, la col rizada (kale) y el apio
• Salvado de trigo, quinoa y arroz integral

Los beneficios de una dieta rica en fibra

Los expertos en salud recomiendan que la mayoría de los adultos sanos consuman entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Sin embargo, muchas personas no alcanzan esta recomendación. La ingesta media de fibra en adultos es de unos 15 gramos diarios.

Consumir más fibra tiene estos beneficios:

• Favorece una digestión sana y evacuaciones regulares. La fibra añade volumen a sus heces, ayuda a ablandarlas y facilita su evacuación. Comer suficiente fibra puede ayudar a prevenir problemas gastrointestinales como el estreñimiento, las hemorroides y la enfermedad diverticular. También reduce el riesgo de cáncer de colon.
• Ayuda a reducir el colesterol, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. La fibra soluble es especialmente buena para reducir la absorción del colesterol en la sangre.
• Mejora los niveles de azúcar en sangre. Como la fibra no se digiere ni se absorbe, los alimentos ricos en fibra no elevarán su nivel de azúcar en sangre tanto como otros alimentos ricos en carbohidratos. La fibra soluble disminuye la velocidad a la que absorbe la glucosa de los carbohidratos, lo que contribuye a mantener niveles de azúcar en sangre más estables después de las comidas.
• Una dieta rica en fibra le ayuda a mantener un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra sacian y tardan mucho tiempo en digerirse. Eso facilita el control del apetito porque se sentirá satisfecho durante más tiempo.

Alimentos ricos en fibra

Incorporar más fibra en la dieta es más fácil de lo que cree, pero requiere de cierta planificación. La fibra proviene de alimentos vegetales integrales, así que debe incluir una buena cantidad de ellos en su dieta diaria.

Los alimentos de origen animal como la carne, las aves, el pescado y los lácteos no contienen fibra natural, aunque también forman parte de una dieta sana. Como es de esperarse, los alimentos altamente procesados como la comida rápida, las cenas congeladas y los aperitivos envasados suelen ser bajos en fibra. Comer menos de estos alimentos y más frutas enteras, verduras, cereales, legumbres, nueces y semillas le ayudará a alcanzar sus objetivos de consumo de fibra.

Cara Stewart, dietista y nutricionista registrada y especialista en obesidad y control de peso señala: “En general, los alimentos menos procesados son los que aportan más fibra. Piense en alimentos lo más naturales posible”.

A continuación, encontrará una lista de alimentos ricos en fibra. Puede encontrar más en la página web de las Guías alimentarias para estadounidenses. Identifique los alimentos que le gustan y añada una o dos porciones extra en cada comida para aumentar su ingesta diaria de fibra.

Cereales

• Trigo rallado (una taza): 6 gramos
• Salvado de avena (una taza, cocida): 6 gramos
• Cebada (media taza, cocida): 3 gramos
• Galletas integrales (una onza): 3 gramos
• Tortilla de trigo integral (una mediana): 3 gramos

Verduras, frijoles y legumbres

• Alcachofas (una taza, cocidas): 10 gramos
• Frijoles/ legumbres (media taza, cocidas): 6 a 9 gramos
• Papa dulce (camote) (una taza, cocida): 6 gramos
• Brócoli o coliflor (una taza, cocido): 5 gramos
• Zanahorias (una taza, cocidas): 5 gramos
• Maíz (una taza, cocido): 4 gramos
• Pimiento dulce rojo (una taza, crudo): 3 gramos

Frutas

• Frambuesas o moras (una taza): 8 gramos
• Pera o manzana (mediana con piel): 5 gramos
• Naranja (mediana): 4 gramos
• Higos secos (media taza): 4 gramos
• Mora azul (una taza): 4 gramos
• Plátano (mediano): 3 gramos
• Fresas (una taza): 3 gramos

Nueces y semillas

• Semillas de chía (una cucharada): 4 gramos
• Almendras o pistachos (una onza): 3 gramos
• Semillas de girasol (una onza): 3 gramos
• Cacahuates (una onza): 2 gramos

Un plan alimenticio rico en fibra

Es más fácil cumplir su objetivo de fibra si come alimentos ricos en fibra a lo largo del día; ¡no espere hasta la cena! Este plan alimenticio aporta unos 30 gramos de fibra:

• Desayuno: una taza de trigo rallado con leche, media taza de frambuesas frescas y una cucharada de trocitos de almendras: unos 11 gramos de fibra.
• Almuerzo: pavo, lechuga y jitomate en una tortilla de trigo integral, más una naranja: unos 8 gramos de fibra.
• Snack: zanahorias baby y hummus: unos 3 gramos de fibra.
• Cena: salmón con brócoli y maíz: unos 9 gramos de fibra.

¿Es bueno tomar suplementos de fibra?

Los médicos coinciden en que es mejor obtener la fibra de los alimentos que de los suplementos. Además de fibra, los alimentos vegetales integrales aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables.

Pero si necesita un extra de fibra, puede tomar un suplemento. La mayoría contienen una fibra soluble llamada psilio. Los suplementos de fibra se encuentran en:

• Comprimidos
• Obleas
• Polvo que se mezcla con agua

Pregunte a su médico qué marca comprar y qué cantidad tomar, sobre todo si toma medicamentos con receta. El alto contenido de fibra de los suplementos podría hacer que absorba menos medicación.

Consejos para añadir fibra a su dieta

Cuando añada fibra a su dieta empiece poco a poco, dando tiempo a su cuerpo para adaptarse. Si no está acostumbrado a una dieta rica en fibra, demasiada cantidad de golpe puede causarle problemas digestivos como:

• Dolor de estómago
• Inflamación
• Gases
• Heces blandas

Algunas verduras, como los frijoles, la coliflor o las coles de Bruselas, son famosas por provocar gases e hinchazón. Si le causan molestias, coma porciones más pequeñas.

También puede comprar enzimas digestivas especiales en la farmacia, como Beano. Estas ayudan a descomponer la fibra, reduciendo los gases y la inflamación.

Y asegúrese de beber mucha agua u otros líquidos al aumentar la fibra. Como la fibra absorbe agua, beber más líquidos ayudará a que los residuos se desplacen más fácilmente en su intestino.

Si necesita ayuda para añadir más fibra a su dieta, hable con un dietista. Ellos pueden ayudarle a planificar una dieta sana y rica en fibra con alimentos que disfrute comer.