Consumir demasiada azúcar puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo. Para prevenirlo, es fundamental reducir la ingesta de azúcares añadidos. Existen alternativas que pueden ayudar a disminuir este riesgo.
Los estadounidenses consumen demasiados azúcares añadidos en su dieta.
Según la revista Preventing Chronic Disease, las encuestas nacionales revelaron que las bebidas azucaradas representaban el 8 % y el 6.9 % del total de calorías diarias en niños y adultos, respectivamente. Asimismo, un estudio vinculó las bebidas azucaradas con 180,000 muertes por obesidad a nivel mundial en 2010.
Obtenga más información sobre los azúcares añadidos, sus riesgos y cómo evitarlos.
¿Qué son los azúcares añadidos?
Algunos azúcares se encuentran de forma natural en alimentos y bebidas como la fruta o los productos lácteos. En cambio, los azúcares añadidos no se dan de forma natural. Como su nombre lo indica, los fabricantes los añaden a los alimentos y bebidas durante su procesamiento.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, algunos ejemplos de azúcares añadidos son:
- Azúcar morena
- Jugo de caña
- Jarabe de maíz
- Dextrosa
- Fructosa
- Néctares de frutas
- Glucosa
- Jarabe de maíz de alta fructosa
- Miel
- Lactosa
- Jarabe de malta
- Maltosa
- Jarabe de maple
- Melaza
- Azúcar de caña sin refinar (panela)
- Sacarosa (azúcar de mesa)
- Caña de azúcar
- Y muchos más
Estos azúcares añadidos se encuentran en bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas energéticas y jugos. También en postres, pasteles, dulces, cereales azucarados, yogures, etc. Revise la etiqueta de información nutricional de sus alimentos y bebidas para saber cuánta azúcar añadida contienen.
¿Cuánta azúcar añadida puedo tomar?
Las Guías alimentarias para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los mayores de 2 años limiten los azúcares añadidos a un 10 % o menos de su consumo diario de calorías. Los niños menores de 2 años no deben tomar azúcares añadidos en absoluto.
Siguiendo la recomendación del 10 %, un adulto con una dieta de 1,500 a 2,000 calorías debería limitar su ingesta de azúcar a entre 150 y 200 calorías o menos. Es decir, unos 36 a 50 gramos (de 9 a 12 cucharaditas) de azúcares añadidos al día.
La American Heart Association (AHA) recomienda un consumo aún menor de azúcares añadidos. Sus recomendaciones son de 9 cucharaditas de azúcar (36 gramos) al día para los hombres y de 6 cucharaditas (25 gramos) para las mujeres y niños mayores de 2 años.
Siguiendo cualquiera de las dos recomendaciones, los estadounidenses consumen demasiada azúcar añadida.
Según los CDC, tanto los niños entre 2 y 19 años como los adultos consumen unas 17 cucharaditas de azúcar añadida al día. En ambos grupos de edad, los varones consumen más azúcar en promedio que las niñas y las mujeres.
Casi la mitad del consumo de azúcar de los estadounidenses proviene de bebidas azucaradas, según la American Heart Association.
¿El azúcar añadida es malo?
Consumir demasiada azúcar añadida puede tener consecuencias para su salud a largo plazo. Pero estos efectos adversos no se deben únicamente al consumo excesivo de azúcar.
Un informe de 2023 del British Medical Journal reveló que las personas que toman más bebidas azucaradas también tienden a consumir más grasas saturadas, carbohidratos y sodio. Además, suelen comer menos fruta, fibra, lácteos y alimentos integrales.
El informe también establece una relación entre una dieta poco saludable y un estilo de vida poco sano. Las personas que consumen azúcar, grasas, carbohidratos, sodio y bebidas azucaradas en exceso son también menos activas físicamente, suelen fumar y son más sedentarias.
Por lo tanto, además de reducir los azúcares añadidos, adoptar un estilo de vida saludable en general es crucial para mantener una buena salud.
Existe un vínculo entre un consumo elevado de azúcares añadidos a largo plazo y diversos trastornos de la salud, entre ellos:
- Problemas cognitivos
- Caries dentales
- Diabetes
- Gota
- Enfermedades cardiacas
- Hipertensión arterial
- Colesterol alto
- Inflamación
- Enfermedad renal
- Enfermedad hepática
- Daño muscular/ nervioso
- Obesidad
- Envejecimiento de la piel/ arrugas
- Algunos cánceres
- Enfermedades vasculares
- Aumento de peso
Cómo reducir los azúcares añadidos
Según la American Heart Association, 8 de cada 10 estadounidenses están intentando reducir su consumo de azúcar. Esta medida puede ayudar a disminuir el riesgo de problemas de salud tanto a corto como a largo plazo.
Hay muchas maneras de reducir la cantidad de azúcar en su dieta.
- Coma más alimentos ricos en nutrientes y evite las calorías vacías. Los alimentos nutritivos están llenos de vitaminas, minerales, grasas saludables, carbohidratos complejos, entre otros nutrientes esenciales. Generalmente, son bajos en azúcar añadida. Algunos ejemplos son:
- Frijoles
- Edamame
- Huevos
- Yogur griego
- Hummus
- Carnes magras
- Requesón bajo en grasa
- Leche baja en grasa o sin grasa
- Nueces
- Verduras crudas y cocidas
- Marisco
- Sopas y ensaladas con frijoles
- Quesillo
- Fruta enlatada sin azúcar
- Frutas enteras
- Cereales integrales (pan, tortillas o crackers saladas)
- Limite su consumo de alimentos con calorías vacías. Estos alimentos tienen un valor nutricional mínimo. Algunos ejemplos son los dulces, postres, refrescos, bebidas azucaradas y otras golosinas.
- Coma frutas y verduras como aperitivo. Las frutas y verduras contienen muchos nutrientes saludables. La recomendación es de cinco a nueve raciones de frutas y verduras al día. Deben llenar la mitad de su plato en dos o tres comidas al día. Las frutas y verduras también contienen fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes. Algunos aperitivos ideales son el apio y las zanahorias con hummus, el dip de yogur griego con fruta, las uvas congeladas o las manzanas con canela.
- Limite la cantidad de azúcar que usted añade a los alimentos. A veces, complicamos el problema echando azúcar nosotros mismos, incluso si el producto ya tiene azúcar añadida! Evite añadir sustancias azucaradas a sus alimentos y bebidas.
- Reduzca su consumo de bebidas azucaradas. Hay muchas formas de reducir el consumo de azúcar en las bebidas. Beba más agua y añada fruta como limones, limas o frutos rojos para darle sabor. Elija jugos 100 % naturales de frutas o verduras en lugar de bebidas con azúcar añadida. Beba su té o su café sin azúcar y con leche (animal o vegetal) baja en grasa o sin grasa, y sin azúcar ni otros endulzantes.
- Lea las etiquetas de información nutricional. Eche un vistazo a las etiquetas de los productos que compra. Intente elegir opciones con menos azúcar añadida.
- Recuerde que el tamaño de las porciones es importante. Un poco de azúcar añadida en nuestra dieta es aceptable. Pero no se exceda. Preste atención a la cantidad de azúcar que consume por ración para evitar pasarse. Recuerde que cada 4 gramos de azúcar añadida es una cucharadita de azúcar. Según las indicaciones de la AHA, las personas no deberían consumir más de 6 a 9 cucharaditas de azúcar al día.
- Utilice alternativas al azúcar. En lugar de azúcar añadida, opte por endulzantes naturales o sustitutos sin azúcar.
Alternativas al azúcar añadida
Una forma de reducir la cantidad de azúcar en su dieta es optar por endulzantes de origen natural o sustitutos del azúcar.
Endulzantes de origen natural
Muchos creen que los azúcares naturales que se añaden a otros alimentos no aumentan el consumo total de azúcar. Pero es importante limitar todos los azúcares, ya sean naturales o no.
Algunos ejemplos de estos endulzantes de origen natural son:
- Azúcar de dátil
- Azúcar de uva
- Miel
- Jaggery (azúcar de caña de la India)
- Sorgo
- Betabel (remolacha)
- Caña de azúcar
Sustitutos del azúcar
Los sustitutos del azúcar también se conocen como edulcorantes no nutritivos (ENN). Aportan dulzor sin las calorías del azúcar. Se encuentran en productos etiquetados como “dietéticos” o “bajos en azúcar”.
La producción de sustitutos del azúcar puede ser natural o artificial. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) aprueba seis sustitutos de alta intensidad como aditivos para alimentos y bebidas:
- Acesulfamo de potasio (Ace-K). Las marcas comerciales incluyen Sunett® y Sweet One®.
- Advantame.
- Aspartamo. Las marcas comerciales incluyen Equal® y NutraSweet Natural™.
- Neotamo. La marca comercial es Newtame™.
- Sacarina. Las marcas comerciales incluyen Sweet’N Low® y Sugar Twin®.
- Sucralosa. El nombre comercial es Splenda™.
La FDA también reconoce tres edulcorantes de alta intensidad a base de plantas o frutas generalmente considerados seguros (GRAS, por sus siglas en inglés). La designación GRAS significa que esos edulcorantes no necesitan una aprobación específica. Los edulcorantes GRAS incluyen:
- Extracto de fruta del monje. Las marcas comerciales incluyen Monk Fruit In The Raw y PureLo.
- Glucósidos de esteviol (extractos de estevia). Las marcas comerciales incluyen Pure Via y Truvia.
- Taumatina. La taumatina es una proteína extraída de la fruta katemfe.
Los sustitutos del azúcar pueden ayudarle a evitar las calorías y son una mejor opción que el azúcar al prevenir las caries dentales. Pero al igual que el azúcar, debe consumirlos con moderación.
Un análisis de mayo de 2023 de la Organización Mundial de la Salud señaló que los sustitutos del azúcar no mostraron ningún beneficio a largo plazo en la reducción de la grasa corporal ni el peso. El uso prolongado de sustitutos del azúcar podría ponerle en riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiacas y otros problemas de salud.
Tenga en cuenta que un solo cambio en su estilo de vida no es suficiente para lograr una mejora significativa en su salud. El control del azúcar es solo un componente de un estilo de vida saludable.
Es más probable que al reducir no solo el azúcar, sino también las grasas y las calorías, y al combinarlo con otros cambios en el estilo de vida, su salud mejore de manera más efectiva. Otras medidas que puede tomar son dejar de fumar, beber menos alcohol y aumentar su actividad física.
En resumen: si quiere mejorar su salud, reducir el azúcar añadida en su dieta es un buen punto de partida. La mejor forma de lograrlo es consumiendo más azúcares naturales y bebidas sin azúcar. Haga todo lo posible por evitar los productos azucarados y no piense en los sustitutos del azúcar como una solución fácil.
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Fuentes
American Academy of Family Physicians, Sugar Substitutes. Enlace
American Heart Association, How Too Much Sugar Affects Your Health. Enlace
American Heart Association, Sugar 101. Enlace
Food and Drug Administration, How Sweet It Is: All About Sweeteners. Enlace
Shiza Arshad, Tahniat Rehman, Summaya Saif, et al, Heliyon, Replacement of Refined Sugar by Natural Sweeteners: Focus on Potential Health Benefits. Enlace
Centers for Disease Control and Prevention, Get the Facts: Added Sugars. Enlace
Centers for Disease Control and Prevention, Know Your Limit for Added Sugars. Enlace
Centers for Disease Control and Prevention, Rethink Your Drink. Enlace
United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Enlace
World Health Organization, WHO Advises Not to Use Non-Sugar Sweeteners for Weight Control in Newly Released Guideline. Enlace