Hay muchas razones por las que comemos tarde por la noche. Puede que cenemos en casa después de un largo turno de trabajo o, simplemente, se nos antoje algo dulce a medianoche. Pero, ¿es malo comer por la noche?

Se suele decir que evitar cenar tarde, incluidos los refrigerios de medianoche, beneficia tanto la salud como la pérdida de peso. Aunque esto es en parte cierto, comprender los hábitos alimentarios nocturnos es más difícil de lo que parece.

Comer de día o de noche, ¿cuál es la diferencia?

Según los National Institutes of Health (NIH), desde hace años se sospecha que consumir alimentos altos en calorías por la noche contribuye a la obesidad, debido a que el metabolismo es más lento por la noche.

Como la energía que aportan estos alimentos no se aprovecha, esto se traduce en un aumento de peso. Sin embargo, la realidad es aún más compleja.

El cuerpo humano y todas sus funciones están sincronizados con los ciclos diurnos y nocturnos, un fenómeno conocido como ritmo circadiano.

En muchos casos, los procesos y fluctuaciones diarias del cuerpo, como la digestión de los alimentos, se alinean con factores ambientales habituales, como las horas del día.

Como nuestro cuerpo está sincronizado con el entorno, alterar su ritmo circadiano puede ser un factor de obesidad y de otros trastornos cardiometabólicos.

Un claro ejemplo son los niveles de insulina. El cuerpo es más receptivo a la insulina por la mañana, así que si se consumen las comidas más copiosas durante las primeras horas del día, el organismo puede procesarlas de manera más eficiente.

Por otro lado, la melatonina producida por la noche reduce la liberación de insulina, por lo que el cuerpo no procesa tan bien la glucosa de los alimentos. Con el tiempo, puede volverse más propenso a la obesidad y a otras enfermedades cardiometabólicas.

¿Comer por la noche siempre es malo?

La respuesta corta es no. Comer por la noche no siempre le hará obeso ni pondrá en peligro su salud.

Es cierto que su cuerpo procesa los alimentos y la energía más lentamente por la noche, pero no hay datos suficientes que demuestren que comer por la noche le hará subir de peso.

Comer tarde por la noche puede contribuir al aumento de peso, pero existen muchos otros factores que influyen en la relación entre las comidas nocturnas y el aumento de peso.

Uno de ellos es la calidad de los alimentos que ingiere. Generalmente, lo que se debe evitar por la noche son refrigerios poco saludables y las comidas abundantes justo antes de acostarse.

Muchos alimentos, como los productos de las máquinas expendedoras, las pizzas a domicilio y los snacks industriales, contienen muchas grasas y azúcares. Por ello, para satisfacer esos antojos nocturnos, procure tener en casa refrigerios más sanos.

Los datos de los NIH sugieren que los alimentos pequeños, ricos en nutrientes y bajos en calorías aportan beneficios a la salud. Para determinar el impacto sobre su salud, no solo importa cuándo come, sino qué come.

MIT Health señala que cambiar las “comidas nocturnas” por “minicomidas” puede ser una opción más saludable. En lugar de comer cualquier refrigerio azucarado y grasiento que encuentre por ahí, planifique con antelación opciones más nutritivas, ricas en proteínas y más saciantes para la noche.

De acuerdo con MIT Health, algunos ejemplos de comidas saludables por la noche incluyen:

• Rodajas de manzana o palitos de apio con mantequilla de cacahuate
• Medio sándwich de pavo
• Cenas congeladas bajas en grasa y sodio
• Una tortilla pequeña rellena de queso bajo en grasa y salsa
• Cereal integral con leche sin grasa o al 1 % de grasa
• Pan de pita integral con hummus
• Yogur con cereal rico en fibra

¿Por qué tengo hambre por la noche?

Si suele comer algo a medianoche, probablemente se pregunte por qué le da hambre a esas horas. Si tiene antojos tarde por la noche, reflexione sobre lo que ha comido durante el día.

Si comió lo suficiente a lo largo del día y aún siente hambre, es posible que en realidad no necesite comer.

De acuerdo con los NIH, hay dos posibles causas del hambre nocturna: el trastorno por atracón y la alimentación emocional.

El trastorno por atracón consiste en consumir grandes cantidades de comida rápidamente, sintiendo que no puede controlar qué o cuánto está comiendo. Los alimentos comúnmente asociados con este trastorno son la comida chatarra y poco saludable.

Aunque los atracones pueden darse en personas con un peso corporal promedio, son más comunes en aquellas que tienen obesidad o diabetes de tipo 1 y tipo 2.

La alimentación emocional ocurre cuando emociones negativas, como el estrés, la depresión y la ansiedad, provocan un aumento de la ingesta de alimentos. Es un mecanismo para afrontar las emociones negativas y puede conducir a la obesidad.

El trastorno por atracón y la alimentación emocional, junto con hábitos alimentarios irregulares, pueden hacer que sienta más hambre por la noche.

Si usted o un ser querido padece de trastorno por atracón o alimentación emocional, consulte a su médico para recibir orientación y apoyo.

¿Qué tan tarde puedo comer?

En realidad, pocos estudios confirman que exista un horario específico ideal para comer. La hora en que come puede influir en su peso y salud, pero también hay otros factores a considerar, como la cantidad y calidad de los alimentos que consume.

Sin embargo, no cabe duda de que existen hábitos alimentarios saludables basados en los horarios de las comidas que pueden mejorar su salud en general. Los NIH recomiendan:

• Evitar comer cuando sus niveles de melatonina sean altos, es decir, a última hora de la noche o a primera hora de la mañana
• Consumir la mayoría de las calorías durante las primeras horas del día, para que su cuerpo pueda procesarlas a lo largo del día
• Comer en un horario regular durante un periodo de menos de 12 horas al día

¿Qué debo hacer para mantener un peso saludable?

Lo más importante es comprender sus necesidades individuales de pérdida de peso y procurar mantener un ritmo circadiano saludable. Recuerde que cada organismo es diferente y tiene distintas necesidades alimentarias.

Escuche a su cuerpo. Si siente que necesita comer algo por la noche, hágalo. Pero intente encontrar un refrigerio saludable que le sacie y le nutra.

Si no sabe por dónde empezar, consulte a su médico de atención primaria o a un nutricionista. Explíqueles sus dudas e inquietudes, y ellos le ayudarán a crear un plan de alimentación saludable adecuado para usted.