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Una pizca de sal (también conocida como cloruro de sodio) realza el sabor de los alimentos y marca la diferencia en una receta. Además, actúa como conservante, evitando la proliferación de bacterias en ciertos alimentos. Consumida con moderación, la sal puede formar parte de una dieta saludable.

Pero, al igual que un exceso de sal puede arruinar un platillo, también puede afectar su salud. Siga leyendo para descubrir por qué es importante controlar su ingesta de sal y dónde se esconde el sodio en sus alimentos.

¿Por qué la sal es mala para la salud?

La sal aporta dos minerales esenciales: sodio y cloruro. Ambos son electrolitos, minerales que ayudan a mantener el volumen sanguíneo y el equilibrio de líquidos. Aunque nuestro cuerpo los necesita en cantidades moderadas, la mayoría de las personas consume mucho más sodio del que necesita.

Además de la sal de mesa (compuesta por un 40 % de sodio y un 60 % de cloruro), casi todos los alimentos contienen sodio. Los siguientes alimentos integrales contienen pequeñas cantidades de forma natural:

• Frijoles y legumbres
• Huevos
• Frutas y verduras
• Carne, aves y pescado
• Leche, yogur y otros productos lácteos
• Nueces y semillas
• Cereales integrales

Los fabricantes de alimentos añaden altas cantidades de sodio a los alimentos envasados, y la comida de restaurantes y establecimientos de comida rápida también suele contener niveles elevados. Incluso algunos medicamentos contienen sodio.

El exceso de sodio acumulado en la dieta puede tener efectos perjudiciales para la salud.

La mayor parte del sodio se encuentra en la sangre y en el líquido que rodea las células. El organismo trabaja constantemente para mantener un equilibrio adecuado de este mineral en el torrente sanguíneo y en los tejidos.

Al ingerir mucho sodio, el cuerpo retiene más agua para diluirlo y estabilizar sus niveles. Esto puede incrementar el volumen sanguíneo, ejercer mayor presión sobre los vasos y hacer que el corazón trabaje en exceso.

Con el tiempo, el exceso de sodio puede provocar problemas de salud, como:

• Daño en los vasos sanguíneos y el corazón
• Ataque al corazón
• Presión arterial alta
• Enfermedad renal
• Accidente cerebrovascular

¿Cuánta sal es demasiada?

Aunque consumir un poco de sal es esencial para la salud, su cuerpo necesita muy poca cantidad: unos 500 miligramos de sodio al día. La mayoría de los estadounidenses consumen al menos 3,400 miligramos al día. Una cucharadita de sal contiene unos 2,400 miligramos de sodio.

Los expertos en salud recomiendan limitar el sodio a máximo 2,300 miligramos diarios como parte de un estilo de vida saludable. Si tiene hipertensión, enfermedad renal u otras afecciones, es mejor limitarse a 1,500 miligramos diarios. Su médico puede indicarle la cantidad adecuada para usted.

Todos los alimentos envasados indican el contenido de sodio en su etiqueta de información nutricional. Revise siempre esta información, ya que algunos productos contienen niveles sorprendentemente altos.

¿Qué alimentos contienen más sodio?

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, estos alimentos son las principales fuentes de sodio en la dieta de los estadounidenses:

• Panes y bollos
• Pollo y aves de corral
• Embutidos y carnes curadas como salami, mortadela, hotdogs y tocino
• Huevos y omelets
• Comida mexicana como burritos y tacos
• Pizza
• Sándwiches
• Aperitivos salados como papas fritas, palomitas de maíz y galletas saladas
• Sopas

Además de la sal utilizada como condimento, muchos alimentos procesados y envasados contienen sodio adicional proveniente de ingredientes y aditivos como:

• Glutamato monosódico
• Benzoato de sodio
• Bicarbonato de sodio
• Nitrato de sodio
• Fosfato sódico (o trisódico)

Si su dieta incluye muchos de estos alimentos, probablemente sea demasiado rica en sodio. Por ejemplo, una porción de pizza congelada puede contener hasta 700 miligramos de sodio, mientras que una taza de sopa de pollo enlatada aporta unos 1,000 miligramos, lo que representa una parte significativa de sus límites diarios de sodio.

Señales de que consume demasiado sodio

A veces, es difícil saber si su dieta contiene demasiado sodio, pero estos signos pueden ser señal de que algo no está bien:

• Hinchazón, especialmente en la cara, manos, pies, piernas o tobillos, causada por la retención de líquidos provocada por el exceso de sodio.
• Sentir sed en exceso. Su cuerpo puede necesitar más agua para diluir el exceso de sodio.
• Presión arterial más alta de lo normal. El exceso de sodio incrementa el volumen sanguíneo, lo que obliga al corazón a trabajar más para bombear la sangre adicional, elevando la presión arterial.
• Aumento de peso repentino. En ocasiones, el aumento de peso se debe a la retención de líquidos y no a un incremento de grasa corporal.

El efecto del sodio elevado varía de una persona a otra. Algunas personas no experimentan ninguno de estos síntomas, mientras que aquellas más sensibles al sodio pueden sufrir uno o varios de ellos.

Recuerde que la hipertensión rara vez presenta síntomas, por lo que es difícil detectarla sin un control regular. Esta condición es grave y puede provocar un ataque al corazón o un ictus.

Cómo reducir su consumo de sal

A casi todos nos convendría seguir una dieta baja en sodio. Estos consejos pueden ayudarle a conseguirlo:

• Coma más frutas y verduras frescas a diario. De manera natural, estos alimentos contienen muy poco sodio, por lo que consumirlos con regularidad ayuda a reducir el exceso de sodio presente en otros productos. Además, las frutas y verduras son ricas en potasio, lo que contribuye a contrarrestar los efectos del sodio en su cuerpo.
• Compruebe la etiqueta de los alimentos congelados, enlatados y envasados. Elija productos etiquetados como “sin sodio”, “bajo en sodio” o “sin sal añadida”. Si compra comidas preparadas, elija aquellas que contengan menos de 600 miligramos de sodio por porción.
• Reduzca un tercio la cantidad de sal en las recetas. Pruebe el ajo, la cebolla, el limón, el vinagre, las hierbas y las especias para añadir más sabor sin recurrir al sodio.
• Intente cocinar usted mismo sus alimentos en lugar de depender de la comida para llevar o a la comida rápida. Cocinar en casa le permite controlar los ingredientes y la cantidad de sal que añade. También es una gran oportunidad para incorporar más frutas y verduras en sus recetas.
• Cuando coma fuera, pregunte a su mesero por opciones bajas en sodio o saludables para el corazón. Si no están disponibles, considere compartir un plato y pedir una porción extra de verduras al vapor o una ensalada sin aderezos.

Si es la primera vez que intenta seguir una dieta baja en sodio, tal vez le preocupe que la comida pierda sabor. Pero después de unas semanas verá que sus papilas gustativas se adaptarán. Con el tiempo, no extrañará la sal, y es posible que incluso deje de disfrutar de los alimentos muy salados.

Realizar cambios en el estilo de vida no es sencillo y lleva tiempo. No dude en consultar a su nutricionista si necesita orientación para reducir el sodio o planificar comidas y aperitivos más saludables. Su equipo de cuidados médicos está a su disposición para apoyarle en todo momento.

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