La etiqueta de información nutricional de los alimentos y bebidas le ayuda a tomar decisiones más saludables. Pero con tanta información, es fácil confundirse. ¿Alguna vez se ha preguntado qué significa “orgánico” o “sin gluten”? ¿Realmente estos productos son más saludables?
Siga leyendo para aprender a leer una etiqueta nutricional y descubra las engañosas afirmaciones que hacen que algunos alimentos parezcan más saludables de lo que son.
¿Qué incluye una etiqueta nutricional?
Los productos de alimentación cuentan con etiquetas de información nutricional e ingredientes para ayudarle a entender su composición. Le permiten comparar productos para elegir los más saludables o aquellos que se adecúen a sus objetivos nutricionales.
Una etiqueta nutricional debe incluir:
- El tamaño de la ración: es la cantidad que la mayoría de las personas consumen normalmente. Los fabricantes basan toda la información nutricional en este tamaño de ración. Por lo tanto, si ingiere el doble, deberá multiplicar por dos los valores nutricionales indicados.
- Calorías por ración: aunque el empaque del producto sea pequeño, podría contener más de una ración.
- Grasas totales, grasas saturadas y grasas trans por ración: las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (DGA), recopiladas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA), recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10 % del consumo calórico diario. La cantidad de grasas trans debe ser “lo más baja posible sin comprometer a la integridad de la dieta”.
- Colesterol por ración: al igual que con las grasas trans, la DGA recomienda que la ingesta de colesterol sea “lo más baja posible sin comprometer la integridad de la dieta”.
- Sodio por ración: la mayoría de las personas no deberían ingerir más de 2300 miligramos de sodio al día.
- Carbohidratos totales y el desglose de los tipos de carbohidratos (fibra, azúcar total y azúcar añadida): la DGA recomienda limitar el azúcar añadida a no más del 10 % del consumo calórico diario. Si consume 2000 calorías al día, el 10 % son unos 50 gramos de azúcar añadida. Busque alimentos que tengan mayores cantidades de fibra y menores cantidades de azúcar añadida.
- Proteína por ración: se recomienda que los adultos consuman 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, unos 0.36 gramos por libra de peso corporal.
La etiqueta nutricional también indica el contenido de vitamina D, calcio, hierro y potasio, nutrientes esenciales para una buena salud.
La información nutricional se muestra en cantidades reales (microgramos, miligramos o gramos) y el valor porcentual diario, que indica cuánto aporta un nutriente por ración dentro de una dieta de 2,000 calorías.
Cómo leer la lista de ingredientes
La etiqueta nutricional ofrece información sobre la composición y contenido de nutrientes. Sin embargo, no dice mucho sobre la calidad del alimento. Para eso, debe mirar la lista de ingredientes.
Los ingredientes aparecen en orden descendente según su peso. Esto significa que el primero en la lista es el más abundante. Por ello, es recomendable echar un vistazo a la lista de ingredientes y preguntarse:
- ¿Cuáles son los tres primeros ingredientes?: estos constituyen la mayor parte del producto.
- ¿Cuántos ingredientes hay en la lista?: los alimentos integrales o mínimamente procesados suelen tener pocos ingredientes, mientras que los alimentos muy procesados incluyen una larga lista.
- ¿Reconoce los nombres de los ingredientes?: los alimentos ultraprocesados tienen ingredientes más complejos y aditivos fabricados en un laboratorio.
A menudo, las etiquetas nutricionales son engañosas. Muchos productos indican ser bajos en azúcar, grasas saturadas o sodio (que por lo general, conviene limitar). Pero también pueden contener ingredientes ultraprocesados o artificiales que tampoco son saludables.
Cómo decodificar el lenguaje en las etiquetas nutricionales
Algunas afirmaciones nutricionales suelen aparecer en la parte frontal del empaque. Aunque pueden ser relevantes, muchas están diseñadas para persuadirle a comprarlos.
Esto es lo que debe saber sobre las afirmaciones en las etiquetas nutricionales.
¿Qué significa “orgánico”?
Los productos que llevan la etiqueta “USDA-certified organic” han sido cultivados y procesados de acuerdo con normativas específicas, por ejemplo:
- Los agricultores orgánicos utilizan métodos naturales de fertilización y control de plagas.
- Las normativas sobre carne, aves y huevos orgánicos exigen que los animales vivan en condiciones que se adapten a sus comportamientos naturales. También comen piensos o forrajes 100 % orgánicos y no reciben antibióticos ni hormonas.
- Los alimentos procesados orgánicos deben contener solamente ingredientes orgánicos y no tener conservantes, colorantes ni saborizantes artificiales.
- Los productos con la etiqueta “made with organic ingredients” (hecho con ingredientes orgánicos) deben contener al menos un 70 % de ingredientes producidos de forma orgánica.
¿Qué es “criado en libertad” y “alimentado con pasto”?
Las aves de corral, los huevos y la carne pueden llevar la mención de “criado en libertad” (free-range) o “alimentado con pasto” (pasture-raised), lo que indica que los animales tuvieron acceso al exterior durante más del 51 % de su vida. Sin embargo, esto no garantiza que hayan disfrutado de un espacio amplio, ya que en algunos casos el área al aire libre puede ser reducida.
¿Qué significa “de libre pastoreo”?
La etiqueta “de libre pastoreo” (grass-fed) indica que el animal tiene acceso constante a pastos y se alimenta de pasto, forraje o cereales no procesados.
¿Qué significa “sin gluten”?
Las personas celíacas deben evitar el gluten, una proteína presente en el trigo, el centeno y la cebada. La avena, aunque naturalmente libre de gluten, suele contaminarse durante su cultivo y procesamiento. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) exige que los alimentos con la etiqueta “sin gluten”:
- No contengan granos ni ingredientes con gluten
- No hayan tenido riesgo de contaminación con gluten durante su procesamiento
- Contengan menos de 20 partes por millón, o 20 miligramos de gluten por kilogramo de alimento
A menos que padezca celiaquía o sensibilidad al gluten, los alimentos sin gluten no son necesariamente más saludables. De hecho, algunos tienen más ingredientes procesados y menos fibra que sus homólogos con gluten.
Cuidado con las afirmaciones engañosas de las etiquetas
Algunas etiquetas nos hacen creer que los alimentos son saludables, pero a menudo resultan engañosas o confusas. Entre ellas se incluyen:
Sin colesterol
Todos los animales producen colesterol, por lo que las carnes, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos contienen colesterol de forma natural. En cambio, los alimentos de origen vegetal siempre están libres de colesterol. Por lo tanto, productos como las papas fritas o las nueces que se venden como “alimento sin colesterol” en realidad nunca lo tuvieron.
Sin hormonas
Todos los animales (y las plantas) tienen hormonas naturales. La normativa federal no permite a los granjeros añadir hormonas a las aves de corral ni a la carne de cerdo. Estos siempre están libres de hormonas añadidas, lo indique la etiqueta o no.
Las vacas lecheras, el ganado vacuno y las ovejas pueden recibir hormonas para estimular la producción de leche o el crecimiento. Por lo tanto, una declaración de “sin hormonas” sobre estos productos es legítima.
Ligero o light
A veces se utiliza esta palabra para describir el color de un alimento, pero lo más frecuente es que se trate de:
- Un producto alto en grasa que tiene un 50 % menos grasa que la versión original
- Un alimento bajo en grasas que tiene un tercio menos de calorías que la versión original
Los fabricantes suelen utilizar edulcorantes artificiales u otros rellenos para reducir las calorías o la grasa, por lo que estos alimentos no son necesariamente más saludables.
Alimento natural
La palabra “natural” no tiene una definición estándar, lo que permite a los fabricantes usarla a su conveniencia. Un alimento puede llevar esta mención en la etiqueta si:
- No contiene ingredientes artificiales
- Ha sido mínimamente procesado
La afirmación de “natural” no tiene en cuenta factores como el bienestar animal, las prácticas agrícolas, el valor nutricional o la calidad de los ingredientes.
Leer la etiqueta nutricional le ayudará a elegir mejor y a planificar una dieta sana. Pero recuerde que parte de la información se incluye con fines comerciales. Si tiene dudas o necesita orientación sobre qué alimentos elegir, hable con su nutricionista.
Fuentes
U.S. Food and Drug Administration. Changes to the Nutrition Facts Label. Enlace
U.S. of Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Enlace
U.S. Department of Agriculture. Organic 101: What the USDA Organic Label Means. Enlace
U.S. Department of Agriculture. Does the label "free range" pertain only to poultry or also to meats? Enlace
U.S. Department of Agriculture. What is "grass fed" meat? Enlace
FDA Reader. Gluten-Free Claims. Enlace
National Institute on Aging. How to Read Food and Beverage Labels. Enlace