Bajar de peso puede resultar un reto desalentador. El hecho de que tantos sitios web le bombardeen con supuestos tips sobre cómo bajar de peso rápido, dietas de moda y promesas poco realistas lo hace especialmente cierto.

Sin embargo, puede lograr una pérdida de peso duradera al tiempo que mejora su salud y bienestar general. Puede adoptar principios sostenibles. Por ejemplo, siguiendo consejos para bajar de peso como controlar las porciones, llevar una alimentación equilibrada y realizar cambios graduales en el estilo de vida.

Control de las porciones

Un aspecto fundamental para mantener la pérdida de peso es el control de las porciones.

En lugar de seguir una dieta para bajar de peso restrictiva, el control de las porciones le anima a desarrollar una relación más sana con la comida. Puede aprender a comer cuando tenga hambre y a parar cuando se sienta satisfecho. Ser más consciente de lo que le dice su cuerpo puede ayudarle a conseguirlo.

Un método para controlar las porciones es la alimentación consciente. La alimentación consciente consiste en prestar atención a la comida, saborear cada bocado y reconocer la sensación de saciedad.

Cuando comemos con atención, tendemos a consumir menos calorías y a elegir mejor los alimentos. Esto puede ayudarnos a bajar de peso. Practique la alimentación consciente desconectando las distracciones, masticando despacio y saboreando cada bocado.

Los platos, bowls y utensilios más pequeños también pueden ayudar. Crean la ilusión de porciones más grandes y le ayudan a controlar la ingesta de calorías. También puede familiarizarse con las etiquetas nutricionales para tomar decisiones informadas sobre el tamaño de las porciones.

Nutrición equilibrada

La nutrición equilibrada es otra de las claves de la pérdida de peso sostenible. La nutrición equilibrada se centra en nutrir el cuerpo con nutrientes esenciales sin dejar de disfrutar de los alimentos favoritos con moderación.

No se trata de eliminar grupos enteros de alimentos ni de seguir dietas extremas, sino de tomar decisiones más saludables de forma sistemática. He aquí algunos consejos para mantener una nutrición equilibrada:

• Elegir snacks nutritivos como fruta, verdura o frutos secos puede ayudar a frenar los antojos y a mantener unos niveles de energía constantes a lo largo del día. Intente evitar los snacks procesados con alto contenido en azúcares añadidos, grasas poco saludables y calorías vacías.
• Beber una cantidad adecuada de agua puede ayudar a controlar el hambre y estimular el metabolismo. Las bebidas azucaradas y el alcohol pueden contribuir al aumento de peso. Considere también la posibilidad de eliminarlos de su dieta.
• Llene la mitad del plato con frutas y verduras, una cuarta parte con proteínas bajas en grasa y otra cuarta parte con cereales integrales o verduras con almidón. De este modo, obtendrá una gran variedad de nutrientes y mantendrá bajo control el consumo de calorías.

Cambios graduales en el estilo de vida

Los National Institutes of Health afirman que los cambios graduales en el estilo de vida son importantes para conseguir una pérdida de peso sostenible. Hacer pequeños ajustes constantes en su rutina diaria puede tener un impacto significativo en su bienestar general y en su camino hacia bajar de peso.

Para empezar a introducir estos cambios graduales en su vida cotidiana:

• Realice comidas saludables para bajar de peso programadas con regularidad, ya que esto puede ayudar a reforzar el momento de comer y a evitar comer en exceso. También puede intentar no hacer nada más mientras come y mantener las comidas concentradas en un solo lugar, como el comedor.
• Incorpore la actividad física a su vida diaria, como caminar, montar en bicicleta, bailar o nadar. Debe intentar realizar al menos 150 minutos (unas dos horas y media) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. También puede incluir ejercicios para bajar de peso de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
• Mantenga un horario de sueño de calidad. El sueño es crucial para controlar el peso. La falta de sueño puede alterar las hormonas responsables de la regulación del apetito, lo que conduce a un aumento de los antojos y a comer en exceso. Hay que dormir entre siete y nueve horas ininterrumpidas cada noche.
• Controle y afronte el estrés. Los factores estresantes crónicos pueden afectar negativamente a la motivación y contribuir al aumento de peso. Intente encontrar formas saludables de controlar el estrés, como el ejercicio, la relajación y el apoyo social.

Motivarse a sí mismo

El camino hacia una pérdida de peso saludable y sostenible no siempre es fácil. Desarrollar motivaciones positivas a medida que se avanza en este proceso es crucial. Los CDC recomiendan algunas formas de motivarse:

• Celebre cada victoria en su viaje de pérdida de peso. Concéntrese en sus logros más allá de lo que ve en la báscula. Entre ellos se incluyen la mejora de los niveles de energía, la mejora del sueño, el aumento de la fuerza o la mejora de la confianza en uno mismo. Estos cambios positivos reflejan su bienestar general y son indicadores esenciales de progreso.
• Establezca objetivos realistas y alcanzables que se ajusten a un estilo de vida sostenible. No se fije objetivos de pérdida de peso rápidos que le lleven a la decepción. Una pérdida de peso gradual de 1 a 2 libras por semana es segura y realista.
• Rodéese de una red de apoyo formada por amigos, familiares o comunidades en línea que compartan sus objetivos de salud. Contar con ellos puede aumentar su motivación y responsabilizarle.

Objetivos SMART

Alcanzar una pérdida de peso sostenible consiste en gran medida en fijarse objetivos. Saber dónde está la línea de meta puede ayudarle a motivarse y a llegar allí de la forma más eficaz posible.

Una forma de gestionar mejor sus objetivos de pérdida de peso es fijarse objetivos SMART (este término proviene del acrónimo en inglés: Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Timely). Los objetivos SMART son aquellos que son:

• Específicos para que sepa exactamente lo que está buscando lograr.
• Medibles para que pueda hacer un seguimiento y mantener la responsabilidad.
• Alcanzables al establecer aquellos que puede alcanzar en un plazo corto.
• Realistas en sus resultados, para que esté seguro de poder lograrlos.
• Tiempo para mantenerlo motivado y enfocado en sus objetivos.

Los objetivos SMART pueden ayudarle a crear la mejor versión de su plan de pérdida de peso sin renunciar a la eficacia y calidad de su rutina.

¿Qué debe evitar?

Aunque muchos recursos disponibles ofrecen consejos y trucos para perder peso, hay mucha información incorrecta por ahí. He aquí algunos mitos sobre la pérdida de peso:

• Beber más agua o comer de forma más saludable no le hará perder peso. Estas prácticas le ayudarán a perder peso, pero no garantizan la pérdida de peso por sí solas.
• Saltarse comidas no ayuda a perder peso.
• No perderá peso si deja de comer por la noche. Comer por la noche puede contribuir a un cierto aumento de peso o puede impedir la pérdida de peso. Sin embargo, no comer por la noche no importa tanto como la calidad y la cantidad de los alimentos que ingiere.

La pérdida de peso sostenible va más allá de las soluciones a corto plazo. Agregue hábitos saludables y elecciones conscientes que favorezcan el bienestar general.

El camino hacia un estilo de vida más saludable es gradual y no siempre fácil. Trátese a si mismo con paciencia y amabilidad a medida que desarrolle un control de peso más sostenible.