El aumento de peso es una preocupación habitual entre las mujeres durante la menopausia. La disminución de las hormonas, la reducción de la masa muscular y otros factores pueden provocar un aumento de peso.
Seguir una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a las mujeres a controlar su peso durante la menopausia. También puede ayudar a controlar los síntomas de la menopausia y a prevenir otras complicaciones.
Infórmese sobre cómo controlar los síntomas de la menopausia mediante la alimentación y descubra cómo una alimentación saludable durante la menopausia puede ayudarle a mantenerse sana a largo plazo.
¿Por qué aumentan de peso las mujeres durante la menopausia?
Hay varios factores que pueden provocar un aumento de peso durante la menopausia:
- Cambios hormonales: los niveles de estrógeno en las mujeres comienzan a disminuir durante la perimenopausia. Tras la menopausia, el cuerpo produce mucho menos estrógeno. Esto puede hacer que el metabolismo se vuelva más lento y que el cuerpo almacene grasa, especialmente en la zona abdominal.
- Disminución de la masa muscular: la masa muscular disminuye y la grasa aumenta a medida que las mujeres envejecen. Esto hace que el cuerpo queme menos calorías, lo que conduce al aumento de peso.
- Genética: las mujeres cuya madre o abuela tenían exceso de grasa abdominal corren un mayor riesgo de tener el mismo problema.
- Factores relacionados con el estilo de vida: una dieta poco saludable, la falta de ejercicio y los malos hábitos de sueño pueden contribuir a ello.
La British Menopause Society afirma que al menos el 50 % de las mujeres aumentan de peso durante la menopausia. El aumento de peso suele comenzar durante la perimenopausia.
¿Cuáles son las complicaciones del aumento de peso durante la menopausia?
El aumento de peso durante la menopausia puede aumentar el riesgo de desarrollar diversos problemas de salud, entre ellos:
- Cáncer de mama y de colon
- Depresión
- Enfermedades cardiacas
- Hipertensión arterial
- Colesterol alto
- Enfermedad hepática esteatótica asociada a disfunción metabólica (MASLD)
- Obesidad
- Osteoartritis
- Diabetes tipo 2
¿Cómo puede ayudar la alimentación durante la menopausia?
No puede controlar los cambios hormonales naturales que se producen en su cuerpo tras la menopausia, pero sí puede controlar factores relacionados con el estilo de vida, como la alimentación.
La nutrición en la menopausia es importante para su salud a largo plazo. Llevar una alimentación saludable puede ayudarle a controlar síntomas de la menopausia como:
- Pérdida ósea
- Depresión
- Sofocos
- Sudores nocturnos
- Aumento de peso
Una dieta equilibrada también puede ayudar a prevenir algunas de las complicaciones de la menopausia.
Qué alimentos comer durante la menopausia para mantenerse saludable
Si se pregunta qué comer durante la menopausia, una dieta equilibrada puede ayudarle a controlar el aumento de peso y otros síntomas.
Los beneficios van más allá de lo físico. Una revisión publicada en 2025 en la revista Nutrients reveló que unos hábitos alimenticios saludables pueden reducir el riesgo de depresión durante la perimenopausia y la menopausia.
A continuación encontrará algunos alimentos que pueden formar parte de una alimentación saludable durante la menopausia.
Lácteos
Durante la menopausia se produce una pérdida ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis después de la menopausia. La osteoporosis aumenta el riesgo de sufrir fracturas óseas.
Los alimentos ricos en calcio favorecen la salud ósea y ayudan a prevenir la pérdida ósea. En la sección de productos lácteos encontrará excelentes opciones, entre las que se incluyen:
- Leche de vaca
- Queso bajo en grasa
- Bebidas vegetales, como la de almendras, avena y soya
- Yogur
Los productos lácteos también contienen otros nutrientes beneficiosos para la salud ósea, como proteínas, magnesio y vitamina D.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son importantes en todas las etapas de la vida, incluida la menopausia. Aportan vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes esenciales.
Lo mejor de todo es que hay muchas variedades disponibles: frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas. Si elige productos enlatados, opte por variedades bajas en sodio o sin azúcares añadidos.
Consejo: Intente que la mitad de su plato esté compuesto por frutas y verduras a la hora de comer.
Proteínas bajas en grasa
Las proteínas son fundamentales. Entre sus numerosos beneficios, favorecen el metabolismo y contribuyen a la salud de los músculos y los huesos.
La Menopause Society recomienda que las mujeres consuman 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.
Lo mejor es optar por proteínas bajas en grasa, como:
- Frijoles
- Queso cottage
- Huevos
- Pescado y marisco
- Legumbres
- Lentejas
- Lácteos descremados
- Frutos secos y semillas
- Carne de ave sin piel
- Tofu
Debe limitar el consumo de carne roja y embutidos. Cuando consuma carne roja, opte por cortes bajos en grasa.
Cereales integrales
Quizás haya oído que los carbohidratos son malos, pero no todos los carbohidratos son iguales. Los cereales integrales son ricos en fibra y otros nutrientes, y pueden favorecer el metabolismo.
Una revisión publicada en 2023 en la revista Nutrients recomendaba entre 30 y 45 gramos de fibra al día durante la perimenopausia y la menopausia. Según la revisión, la mayor parte de esa cantidad debería provenir de los cereales integrales. Se recomienda incorporar gradualmente a la dieta alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales.
Algunos ejemplos de cereales integrales son:
- Cebada
- Arroz integral o salvaje
- Avena
- Quinoa
- Cereales integrales (con bajo contenido en azúcares añadidos)
- Pan integral y multigrano
- Pasta integral
Soya
Según un estudio publicado en 2025 en la revista Menopause, la soya podría aportar beneficios específicos a las mujeres durante la menopausia. Las mujeres que siguieron una dieta vegana que incluía soya experimentaron una reducción del 92 % en los sofocos intensos tras 12 semanas. Además, perdieron unos cuatro kilos de media.
Otros productos a base de soya, como la leche de soya y el tofu, también pueden ser beneficiosos durante la menopausia.
Qué no comer durante la menopausia
Estos alimentos pueden favorecer el aumento de peso o agravar los síntomas de la menopausia.
Alcohol y cafeína
El alcohol y la cafeína provocan sofocos y alteran el sueño.
Comidas picantes
Al igual que el alcohol y la cafeína, las comidas picantes pueden provocar sofocos, que se dan en hasta el 80 % de las mujeres durante la menopausia. También pueden alterar el sueño.
Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados contienen ingredientes refinados y aditivos. Por lo general, duran más tiempo y son más fáciles de preparar. Sin embargo, muchos de estos alimentos pierden nutrientes esenciales, como la fibra, durante el procesamiento. Además, suelen tener un alto contenido en azúcares refinados, sodio y grasas poco saludables.
El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados puede provocar aumento de peso, diabetes tipo 2 y otras complicaciones.
Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son:
- Dulces
- Barritas energéticas
- Pizza congelada y papas a la francesa
- Fideos instantáneos
- Pan dulce y otros productos de panadería empaquetados
- Carnes procesadas como salchichas, tocino, embutidos y fiambres
- Refrescos y bebidas energéticas
¿Pueden los suplementos dietéticos aliviar los síntomas de la menopausia?
Existen muchos suplementos dietéticos diferentes que afirman ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Sin embargo, los datos sobre su eficacia son limitados.
Según la British Menopause Society, el único suplemento dietético recomendado es la vitamina D. La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio, lo que puede contribuir a mantener la densidad ósea.
Debe consultar a su médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo.
¿Ayudan las dietas veganas a aliviar los síntomas de la menopausia?
Existen algunos indicios de que las dietas veganas pueden ayudar a controlar el aumento de peso y otros síntomas de la menopausia. Un estudio publicado en 2025 en la revista Menopause reveló que una dieta vegana complementada con soya ayudaba a perder peso y reducía los sofocos.
Pero no es necesario volverse vegetariana o vegana para prevenir el aumento de peso. Una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas bajas en grasa y cereales integrales, también puede ayudarle a controlar sus síntomas.
Si le interesa seguir una dieta vegetariana o vegana, consulte a un dietista. Le dará consejos para asegurarse de que consuma todos los nutrientes esenciales.
¿Previene la terapia hormonal el aumento de peso?
La terapia hormonal puede ayudar a controlar algunos síntomas de la menopausia, como los sudores nocturnos y los sofocos. Sin embargo, no hay pruebas que demuestren que pueda prevenir el aumento de peso durante la menopausia.
Consulte a su médico para ver si la terapia hormonal es adecuada para usted.
¿Qué hábitos de vida pueden prevenir el aumento de peso durante la menopausia?
Otras formas de controlar el peso durante la menopausia incluyen:
- Ejercicio: es recomendable que complemente una dieta saludable con actividad física regular. La Menopause Society recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, además de dos días de entrenamiento de fuerza. Además de ayudarle a controlar el peso, el ejercicio puede contribuir a fortalecer los músculos y los huesos. También favorece el metabolismo.
- Sueño: dormir mal puede provocar aumento de peso. Intente dormir al menos siete horas cada noche.
- Control del estrés: el estrés también puede provocar aumento de peso. Pruebe técnicas para reducir el estrés, como el mindfulness, la meditación o el yoga.
¿Con quién debo hablar sobre el control del peso durante la menopausia?
Hable con su médico sobre cómo controlar su peso durante la menopausia. Agende una cita con un dietista certificado para elaborar un plan de alimentación personalizado.
El control del peso es importante durante la menopausia, ya que puede ayudar a prevenir problemas de salud a largo plazo. Según la Menopause Society, perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
UPMC Magee-Womens ofrece consejos sobre el estilo de vida y otros tipos de apoyo a las mujeres que atraviesan la perimenopausia y la menopausia. Para obtener más información sobre nuestros servicios de salud para mujeres en la mediana edad, visite nuestro sitio web.
Fuentes
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