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Si ha ido últimamente al supermercado, es posible que haya visto la abrumadora variedad de productos que promocionan las proteínas. O quizá haya oído anuncios de productos que presumen de tener proteínas añadidas.

El fenómeno de las proteínas es real. Según una encuesta de 2025 del International Food Information Council, el 35 % de los estadounidenses aumentó su ingesta de proteínas con respecto al año anterior. La dieta rica en proteínas fue el patrón alimentario más seguido.

Pero, ¿están demasiado centrados en las proteínas los estadounidenses? Dar prioridad a las proteínas puede tener un impacto en su salud y bienestar.

Infórmese sobre sus necesidades diarias de proteínas, incluida la ingesta segura de proteínas para adultos, y descubra los beneficios de una nutrición equilibrada para su salud en general.

¿Qué es la proteína?

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que se encuentran en nuestras células. Son fundamentales para el crecimiento y el mantenimiento de los huesos, los músculos, el cartílago y la piel. Además, refuerzan nuestro sistema inmunitario.

La proteína de la dieta se conoce como macronutriente. Es importante consumir suficiente proteína para mantenerse sano.

¿Cuánta proteína se debe consumir al día?

Todavía se están realizando investigaciones para determinar el consumo ideal de proteínas. Las Guías de alimentación para los estadounidenses recomiendan que las personas consuman entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto equivale a entre 0,54 y 0,73 gramos de proteína por libra.

Por su parte, las Recommended Dietary Allowances (RDA) aconsejan 0,8 gramos de proteína por kilogramo. Las RDA son unas directrices nutricionales que indican la cantidad de un nutriente que la mayoría de las personas sanas necesitan para mantener la salud y prevenir una carencia.

La dieta de muchos estadounidenses se sitúa en el rango de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo, según un informe de 2023 del Departamento de Agricultura. Según el informe, los hombres consumen una media de 94 gramos de proteína al día. Las mujeres consumen una media de 69 gramos.

A pesar del énfasis en la proteína, la mayoría de los estadounidenses ya consumen una cantidad suficiente y no necesitan aumentar su ingesta.

Las necesidades de proteínas de su cuerpo dependen de varios factores, entre ellos:

• Su nivel de actividad
• Su edad
• Sus afecciones médicas
• Su sexo
• Su peso

Consulte con un nutricionista o dietista cuál es la cantidad adecuada de proteínas para usted. Algunas personas —como aquellas con enfermedad renal crónica— deben consumir menos proteínas.

¿Cuánta proteína es demasiada proteína?

Debe mantener su ingesta diaria de proteínas por debajo de los 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Eso equivale a menos de 0,9 gramos de proteína por libra.

Consumir demasiada proteína puede impedir que obtenga la cantidad suficiente de otros nutrientes esenciales. También puede dar lugar a posibles problemas de salud.

¿Cuál es el riesgo de un consumo excesivo de proteínas?

Aunque siempre debe incluir las proteínas como parte fundamental de su dieta general, asegúrese de no descuidar otros grupos de alimentos, como las frutas y las verduras, en favor de un consumo excesivo de proteínas.

El tipo de proteína también es importante. La carne roja puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer. Las fuentes de proteínas sin grasa no conllevan el mismo riesgo.

Algunos estudios han relacionado el consumo excesivo de proteínas con posibles riesgos para la salud, entre los que se incluyen:

Proteínas y peso

Un consumo saludable de proteínas puede ser beneficioso para el control del peso. Puede favorecer la pérdida de peso, aumentar la masa corporal magra y reducir la masa grasa.

Sin embargo, debe tener en cuenta la cantidad de calorías que consume. Las dietas ricas en proteínas podrían provocar un exceso de calorías. Este exceso de calorías puede convertirse en acumulación de grasa, lo que a su vez puede provocar un aumento de peso.

Las proteínas y la salud cardiaca

Consumir demasiadas proteínas, sobre todo si proceden de fuentes poco saludables, podría suponer un riesgo para el corazón.

Un estudio publicado en 2024 en la revista Nature Metabolism reveló que obtener más del 22 % de las calorías de las proteínas podría aumentar el riesgo de aterosclerosis. Esto puede provocar una acumulación de placa en las arterias. Con el tiempo, las arterias pueden obstruirse.

Algunas investigaciones también han relacionado el exceso de proteínas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Un posible factor: muchas personas obtienen sus proteínas de fuentes de origen animal. Algunas de estas fuentes (como las carnes rojas y procesadas) tienen un alto contenido en grasas saturadas. El consumo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”, y es un factor de riesgo de enfermedad cardiaca.

Las proteínas de la carne también se asocian a mayores niveles de inflamación en el organismo. La inflamación está relacionada con todas las enfermedades crónicas, incluidas las cardiopatías y la diabetes.

Las proteínas y la salud renal

No hay pruebas concluyentes de que un consumo excesivo de proteínas provoque enfermedad renal en personas sanas. Sin embargo, ingerir grandes cantidades de proteínas podría suponer una carga para los riñones, que se encargan de filtrar los desechos del organismo.

Las personas que ya padecen una enfermedad renal suelen seguir una dieta que limita su ingesta de proteínas.

Si padece una enfermedad renal crónica, puede estar indicado reducir la ingesta de proteínas. Muchos estadounidenses desconocen que padecen una enfermedad renal crónica. Se recomienda que consulte con su médico sobre sus necesidades proteicas. Es posible que le aconseje acudir a un dietista.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Por lo general, lo mejor es consumir proteínas procedentes de alimentos bajos en grasa de origen animal o vegetal. Algunos ejemplos son:

• Frijoles
• Huevos
• Pescado y marisco
• Legumbres
• Lentejas
• Lácteos bajos en grasa
• Frutos secos y semillas
• Chícharos
• Aves de corral sin piel
• Tofu

Los cereales integrales y algunas verduras también pueden ser buenas fuentes de proteínas.

¿La carne roja es una buena fuente de proteínas?

Aunque la carne roja contiene muchas proteínas, también tiene un mayor contenido en grasas saturadas. Eso la hace menos saludable que el pescado, las aves sin piel y las opciones de origen vegetal. Debe consumirla con moderación y elegir cortes bajos en grasa.

También debe limitar el consumo de carnes procesadas (tocino, salchichas, embutidos, etc.). Estas suelen tener un alto contenido en sodio y grasas saturadas.

¿Son seguras las proteínas en polvo?

Puede resultar tentador utilizar proteínas en polvo o consumir barritas proteicas o alimentos con proteínas añadidas para obtener un aporte extra de proteínas. Pero probablemente esta no sea la mejor idea.

Las proteínas en polvo, las barritas proteicas y otros productos similares suelen incluirse en la categoría de alimentos ultraprocesados. Pueden contener azúcares añadidos, sodio y otros ingredientes poco saludables.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) regula los complementos alimenticios de forma diferente a otros productos alimenticios y farmacéuticos. No puede someter a prueba la seguridad ni la eficacia de los productos antes de que se pongan a la venta.

Por ello, los productos pueden contener sustancias nocivas, como metales pesados.

El Clean Label Project analizó 165 de las proteínas en polvo más vendidas en 2025. Según su informe, el 47 % de los productos superaba los límites establecidos por las normativas de seguridad estatales o federales, como la advertencia de seguridad California Proposition 65. Muchos contenían toxinas como:

• Arsénico
• Cadmio
• Plomo
• Mercurio

Consulte a un dietista o nutricionista antes de tomar proteínas en polvo u otros suplementos. Es mejor obtener las proteínas a través de los alimentos que de los suplementos. La mayoría de las personas ingieren suficientes proteínas con su dieta.

¿Cómo sé si estoy consumiendo demasiadas proteínas?

Los síntomas de un exceso de proteínas pueden incluir:

• Mal aliento (generalmente con un olor afrutado o similar al amoníaco)
• Estreñimiento
• Deshidratación
• Diarrea
• Orinar con frecuencia
• Dolor de cabeza
• Cálculos renales
• Náuseas
• Vómitos
• Aumento de peso

Estos pueden ser signos no solo de un exceso de proteínas, sino también de que le faltan otros nutrientes esenciales.

¿Cómo puedo obtener la cantidad adecuada de proteínas?

Sus necesidades individuales de proteínas dependen de factores como su edad, sexo, nivel de actividad y otros. Consulte a un dietista para que le oriente sobre la cantidad de proteínas que debe consumir.

Otros consejos para un consumo saludable de proteínas:

• Elija proteínas más saludables: opte por fuentes animales magras, como el pescado, las aves sin piel y los lácteos bajos en grasa, junto con opciones de origen vegetal. Limite el consumo de carnes rojas y procesadas.
• Incluya proteínas en una comida equilibrada: no deje que las proteínas ocupen la mayor parte de su plato. Un plato ideal debería contener una cuarta parte de proteínas, otra cuarta parte de cereales o almidones y la mitad de frutas y verduras. Esta combinación garantiza que obtenga todos los nutrientes esenciales, además de las proteínas. Un consejo: los cereales integrales y las verduras también pueden ser buenas fuentes de proteínas.
• Distribuya el consumo de proteínas a lo largo del día: no deje toda la proteína para una sola comida. Nuestro organismo solo puede aprovechar una cantidad limitada de proteínas en cada comida. Lo más saludable es consumir proteínas a lo largo del día. Como regla general, procure no consumir más de 30 gramos de proteína por comida.

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