¿Alguna vez se ha encontrado en el supermercado, perdido entre los pasillos, preguntándose qué debería comer? Es frustrante volver a casa con alimentos que sabe que no son la opción más saludable ni le permiten preparar una comida equilibrada.
Con estos consejos podrá crear su propia lista de la compra del nutricionista, ahorrar tiempo y dinero al hacer las compras y elegir mejor lo que lleva a casa.
¿Cómo hacen sus compras los dietistas en el supermercado?
Ya sea que compre en el supermercado o por internet, comprar como un nutricionista empieza por tener un plan. Elija algunas recetas y empiece a crear una lista con los ingredientes que necesita. Los dietistas recomiendan planear las comidas utilizando el método del plato. Esto garantiza que disfrutará de comidas deliciosas con un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos y fibra.
Comprar siguiendo una lista ahorra tiempo y dinero en el supermercado. También garantiza que tenga los ingredientes necesarios para preparar comidas saludables.
A la hora de crear su lista de la compra, piense en lo que va a comer para el desayuno, el almuerzo y la cena durante toda la semana. Hable con un dietista si necesita ayuda para planear las comidas o ideas para comidas y snacks.
Intente incluir todos estos grupos de alimentos en sus comidas y snacks diarios.
Frutas y verduras
No se puede equivocar con las frutas y verduras. Los productos frescos contienen muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que refuerzan su sistema inmunitario y reducen el riesgo de cáncer. Intente comer al menos entre cinco y siete raciones de frutas y verduras de colores vivos al día.
Si siempre come manzanas, naranjas y plátanos, póngase como reto probar al menos una fruta y verdura nueva cada semana. ¿Alguien se anima con la pitaya o el colinabo? Otras opciones excelentes son:
- Remolacha o betabel
- Bayas, como fresas, arándanos, frambuesas, moras y arándanos rojos
- Brócoli y coliflor
- Zanahorias
- Berenjenas
- Uvas
- Col rizada, espinacas u otras verduras de hoja verde
- Kiwis
- Papayas
- Pimientos dulces
- Batatas (pruebe las moradas)
- Sandía o melón
- Calabaza de invierno
Cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos complejos que le aportan energía durante todo el día. Elija varias raciones de estos cereales cada día:
- Cebada
- Arroz integral o salvaje
- Farro
- Copos de avena
- Quinoa
- Trozos de trigo
- Pan integral o cereales integrales
Proteínas bajas en grasa
Los alimentos proteicos contienen aminoácidos que el cuerpo utiliza para mantener la salud de los músculos, los órganos, las funciones del sistema inmunitario y los glóbulos rojos. Añada muchos de estos alimentos proteicos a su lista, para que pueda comer una ración en cada comida y snack:
- Productos lácteos o sustitutos no lácteos, como leche normal o de soya, yogur griego y requesón
- Huevos (por ejemplo, huevos duros o rellenos como snack)
- Pescado, especialmente salmón, atún claro o sardinas, que son ricos en grasas omega-3 saludables para el corazón
- Legumbres como frijoles rojos, negros, pintos o blancos, garbanzos y lentejas
- Aves de corral, como pechuga de pollo o pavo sin piel
- Tofu o tempeh
Nueces y semillas
Todos los frutos secos y semillas son ricos en grasas saludables e insaturadas, que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiacas. Sin embargo, su contenido en grasas también los hace ricos en calorías, por lo que es mejor consumirlos en porciones pequeñas. Añada un puñadito de frutos secos a sus copos de avena o a su plato de snacks, y espolvoree semillas sobre su ensalada.
Estas son excelentes opciones para añadir a su lista de la compra:
- Almendras
- Anacardos (nuez de la India)
- Semillas de chía
- Semillas de lino molidas
- Mantequillas de frutos secos
- Nueces pecanas
- Pistachos
- Semillas de calabaza
- Semillas de girasol
- Nueces
Grasas y aceites
El aceite de oliva es una excelente opción de grasa saludable para el corazón para el consumo diario. Utilice aceite de oliva para saltear, hornear y preparar aderezos caseros para ensaladas. El aceite de aguacate también es una buena opción para asar a altas temperaturas.
Los dietistas recomiendan comer una variedad de alimentos todos los días. Variar sus opciones cada día y a lo largo de la semana le permite obtener una amplia gama de nutrientes. Llene su carrito de la compra con muchos colores, sabores y texturas para que las comidas y los snacks sean interesantes y saludables.
¿Hay opciones económicas de alimentos saludables?
Sí. Comprar como un dietista no tiene por qué costar un ojo de la cara. Hay muchas opciones de comestibles disponibles que cuidan el bolsillo. Tenga en cuenta estos consejos antes, durante y después de ir de compras:
- Revise primero su refrigerador y despensa: mientras planea su lista de compras, mire lo que tiene en casa y lo que puede usar. Evite desperdiciar productos frescos preparando sopas y guisos con verduras u hortalizas antes de que se echen a perder. Congele frutas frescas (como plátanos o uvas) para usarlas en batidos o avena. Revise qué especias o ingredientes poco comunes tiene a mano antes de comprar otro envase.
- Compre productos que duren más tiempo: las frutas y verduras son caras. Planee comprar algunas para consumir rápidamente, como verduras de hoja verde o bayas, y otras que duren más tiempo, como manzanas y zanahorias.
- Compre ingredientes de temporada: busque ofertas de temporada, como duraznos en verano o calabazas en otoño.
- Busque alimentos congelados o enlatados: estos alimentos —frutas, verduras, pescado y carne— son tan saludables como los frescos, pero suelen ser más económicos. Además, tener el congelador abastecido le permite consumirlos sin la prisa de que se echen a perder.
- Abastezca de productos no perecederos: compre un paquete extra cuando vea artículos como arroz integral, quinoa o avena en oferta. Estos se conservan bien en frascos dentro de la despensa y tienen una larga vida útil. Guarde los frutos secos, las semillas y la mantequilla de frutos secos en el refrigerador para prolongar su vida útil.
- Tenga cuidado con las compras al por mayor: comprar al por mayor puede ahorrarle dinero si compra para una familia y sabe que va a consumir los productos rápidamente. Pero si compra solo, es muy probable que no se coma todos esos huevos o que no se termine la leche antes de que se eche a perder. Planee cuidadosamente sus compras al por mayor para evitar el desperdicio de alimentos.
Comprar alimentos saludables no tiene por qué ser complicado ni caro. Añada algunos de estos consejos cada semana y, en poco tiempo, aprenderá a comprar y preparar comidas como un dietista.
Fuentes
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