La mayoría de las personas tienen problemas digestivos en algún momento, ya sea distensión abdominal después de comer, acidez, estreñimiento, gases o malestar estomacal.
Lo que come desempeña un papel importante en su salud digestiva, ya que favorece una digestión regular y un intestino sano.
¿Qué es la digestión?
La digestión es el proceso que utiliza su cuerpo para convertir los alimentos en nutrientes que absorbe y utiliza para obtener energía, crecer y reparar los tejidos.
La digestión comienza en la boca, donde la masticación y la saliva descomponen los alimentos en trozos más pequeños. Luego, los alimentos pasan por el esófago hasta llegar al estómago, donde el ácido estomacal y las enzimas digestivas continúan descomponiéndolos.
Después, los alimentos pasan al intestino delgado, donde el torrente sanguíneo absorbe la mayoría de los nutrientes. El intestino grueso absorbe agua y elimina los desechos del cuerpo.
Así, el estómago, los intestinos, el hígado, el páncreas y la vesícula biliar trabajan juntos para facilitar la digestión.
¿Qué favorece una digestión saludable?
Una digestión saludable no depende únicamente de evitar ciertos alimentos. La salud digestiva varía de una persona a otra. Ciertas afecciones de salud, medicamentos o intolerancias alimentarias afectan la digestión.
Hay muchos factores que favorecen el funcionamiento de su sistema digestivo, entre ellos:
- Fibra: facilita el paso de los desechos a través del tracto digestivo y favorece las evacuaciones regulares.
- Bacterias intestinales: el tracto digestivo contiene billones de microorganismos, conocidos como microbioma intestinal, que descomponen los alimentos y favorecen la salud digestiva.
- Actividad física: estimula la digestión y reduce el estreñimiento.
- Agua: ablanda las heces y ayuda a que los alimentos se desplacen por los intestinos.
Cómo afectan los alimentos a la digestión
Los alimentos que consume influyen en la rapidez con la que avanzan por el tracto digestivo. También influyen en cómo se siente después de una comida y en el funcionamiento general de su sistema digestivo.
Algunos alimentos aportan fibra, agua y nutrientes que favorecen la digestión. Otros son más difíciles de digerir o irritan el tracto digestivo. Esto provoca síntomas como distensión abdominal, gases, estreñimiento, diarrea o acidez estomacal.
Lo que causa problemas digestivos en una persona puede no causarlos en otra. Después de comer, preste atención a sus síntomas para descubrir qué alimentos afectan su digestión.
Alimentos que pueden alterar su sistema digestivo
Ciertos alimentos son más propensos a causar molestias digestivas, especialmente si tiene un estómago sensible, intolerancia alimentaria o una afección digestiva.
Alimentos fritos y con alto contenido de grasa
Los alimentos fritos y aquellos con alto contenido de grasas saturadas tardan más en digerirse y pueden contribuir a la distensión abdominal, el malestar estomacal o el reflujo. Las grandes cantidades de estos alimentos también retrasan el vaciamiento del estómago, lo que hace que algunas personas se sientan demasiado llenas. Entre los alimentos comunes con alto contenido de grasa se incluyen:
- Comida rápida
- Papas fritas
- Pollo frito
- Salsas con crema espesa
- Carnes procesadas
No es necesario evitar estos alimentos por completo, pero consumirlos con moderación puede ayudar a reducir las molestias digestivas.
Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados han sido alterados considerablemente con respecto a su forma original. Estos alimentos suelen tener un alto contenido de azúcar añadida, sodio o grasas no saludables y un bajo contenido de fibra.
Una dieta rica en alimentos ultraprocesados puede contribuir al estreñimiento o a cambios en la flora intestinal. Muchos alimentos envasados y listos para consumir entran en esta categoría, entre ellos:
- Cereales para el desayuno
- Papitas fritas
- Botanas envasadas
- Carnes frías procesadas
- Refrescos azucarados
Alimentos picantes
Los alimentos picantes pueden provocar síntomas digestivos, especialmente si es propenso al reflujo o a la acidez estomacal.
La tolerancia a los alimentos picantes varía mucho. Algunas personas consumen alimentos picantes con regularidad sin tener problemas digestivos. Sin embargo, los chiles y las salsas picantes pueden irritar el tracto digestivo o aumentar las molestias estomacales en personas sensibles.
Entre los alimentos que suelen ser muy picantes se incluyen:
- Alitas de pollo al estilo Buffalo
- Chiles
- Salsas picantes
- Curry picante
- Botanas picantes
Edulcorantes artificiales
Algunos sustitutos del azúcar pueden causar síntomas digestivos, sobre todo cuando se consumen en grandes cantidades. Ciertos edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar no son absorbidos por completo por el cuerpo, lo que provoca gases, distensión abdominal o diarrea.
Entre los sustitutos del azúcar que se encuentran comúnmente en los productos sin azúcar están:
- Manitol: alcohol de azúcar que se usa con frecuencia en chicles, dulces y medicamentos.
- Sorbitol: alcohol de azúcar que se agrega con frecuencia a chicles sin azúcar, pastillas de menta y alimentos procesados. En cantidades mayores, puede tener un efecto laxante leve.
- Xilitol: edulcorante popular en chicles sin azúcar y productos dentales.
El alcohol y las bebidas con cafeína
El alcohol y las bebidas con cafeína pueden afectar la digestión de distintas maneras. Ambos pueden provocar síntomas según la sensibilidad de cada persona, lo que significa que no todas las personas reaccionan de la misma manera ante estas bebidas. Algunas personas no tienen ningún problema, mientras que otras notan síntomas incluso después de consumir pequeñas cantidades.
Entre las bebidas comunes que pueden causar síntomas digestivos se incluyen:
- Bebidas alcohólicas
- Café
- Bebidas energéticas
- Tés con alto contenido de cafeína
- Refrescos
El alcohol irrita el revestimiento del estómago y los intestinos, causando inflamación y malestar. También contribuye a la deshidratación, lo que empeora el estreñimiento y dificulta las evacuaciones.
El consumo excesivo o frecuente de alcohol también puede alterar el equilibrio de las bacterias saludables en el intestino, lo que afecta la función digestiva en general. Las bebidas alcohólicas azucaradas o carbonatadas también pueden provocar distensión abdominal o reflujo.
La cafeína acelera el tránsito intestinal. Esto puede causar heces blandas o diarrea en algunas personas. El café, en particular, aumenta la producción de ácido estomacal, lo que puede provocar acidez estomacal o reflujo.
Productos lácteos
Algunas personas padecen intolerancia a la lactosa, lo que significa que tienen dificultades para digerir la lactosa, un azúcar natural presente en la leche y los productos lácteos. La intolerancia a la lactosa provoca gases, distensión abdominal, cólicos o diarrea después de consumir productos lácteos.
Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de productos lácteos. Entre los productos lácteos que suelen contener lactosa se incluyen:
- Helado
- Leche
- Quesos blandos
- Yogur
Alimentos que ayudan a mejorar la digestión
Consumir una variedad de alimentos que ayudan a la digestión y son ricos en nutrientes puede ayudar a su sistema digestivo a descomponer y absorber los nutrientes adecuadamente. Dado que estos alimentos también favorecen las bacterias intestinales beneficiosas, pueden reducir de manera natural las molestias digestivas.
Alimentos ricos en fibra
La fibra aumenta el volumen de las heces y ayuda a que los alimentos se desplacen a través del tracto digestivo, lo que favorece la regularidad intestinal. Además, alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, que desempeñan un papel importante en la salud digestiva.
Existen dos tipos principales de fibra que favorecen la digestión de diferentes maneras. Muchos alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de ambos tipos:
- Fibra insoluble: aumenta el volumen de las heces y ayuda a que los alimentos se desplacen de manera más eficiente a través de los intestinos. Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen el arroz integral, las verduras de hoja verde, los frutos secos y el pan de trigo integral.
- Fibra soluble: absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo, lo que ablanda las heces y favorece una digestión saludable. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen las manzanas, los frijoles, la avena y las peras.
Aumentar la ingesta de fibra de forma demasiado rápida puede provocar gases o distensión abdominal. Aumente la fibra gradualmente y beba suficiente agua para reducir las molestias.
Alimentos fermentados y probióticos
Los alimentos fermentados contienen bacterias saludables llamadas probióticos, que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal. Estas bacterias descomponen los alimentos, facilitan la digestión y ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes. Algunos alimentos fermentados también contienen compuestos beneficiosos que se generan durante la fermentación y que favorecen la salud intestinal.
Entre los alimentos fermentados ricos en probióticos se incluyen:
- Kéfir
- Kimchi
- Chucrut
- Yogur
No todos los yogures contienen la misma cantidad ni los mismos tipos de bacterias saludables. Los yogures altamente procesados o muy endulzados pueden contener menos bacterias beneficiosas que las variedades naturales etiquetadas como “cultivos vivos y activos”.
Alimentos hidratantes
La hidratación es importante para la digestión. El agua ablanda las heces, ayuda a que los alimentos se desplacen por el tracto digestivo y previene el estreñimiento.
Algunos alimentos contienen grandes cantidades de agua, además de fibra y nutrientes. Entre los alimentos hidratantes que pueden favorecer la digestión se incluyen:
- Manzanas
- Bayas
- Pepinos
- Verduras de hoja verde
- Melones
Proteínas bajas en grasa
Si bien las carnes con alto contenido de grasa pueden hacer más lenta la digestión, las proteínas bajas en grasa suelen ser más fáciles de procesar. Los métodos de cocción también son importantes. Las proteínas al horno, a la parrilla o al vapor son más fáciles de digerir que las opciones muy fritas.
Elija una variedad de proteínas bajas en grasa, entre ellas:
- Pechuga de pollo
- Huevos
- Pescado
- Tofu
- Pavo
Jengibre y menta
Durante siglos, la gente ha utilizado el jengibre y la menta como remedios para las molestias digestivas. El jengibre puede ayudar con las náuseas y el malestar estomacal, mientras que la menta puede aliviar la distensión abdominal o la indigestión.
El jengibre y la menta suelen consumirse como:
- Tés de hierbas
- Condimentos en las comidas
- Suplementos
Sin embargo, la menta no es adecuada para todos. Las personas con reflujo pueden notar que empeora los síntomas de la acidez estomacal.
Hábitos saludables que favorecen la digestión
Los síntomas digestivos no siempre son causados por un solo alimento. Los hábitos alimenticios, el estrés, la hidratación, el sueño y la actividad física influyen en la digestión.
Sin embargo, pequeños cambios en la rutina pueden aliviar la distensión abdominal, el estreñimiento y otros síntomas digestivos. Entre los hábitos saludables que favorecen la digestión se incluyen:
- Masticar bien los alimentos
- Beber suficiente agua
- Comer a horas regulares
- Comer despacio y de manera consciente
- Realizar actividad física con regularidad
- Controlar el estrés
- No acostarse inmediatamente después de comer
Cuándo consultar a un profesional de la salud sobre los síntomas digestivos
Es común sentir molestias digestivas ocasionales, pero no ignore los síntomas persistentes, ya que pueden indicar una afección subyacente que requiere tratamiento.
Para identificar los alimentos o hábitos que contribuyen a las molestias, lleve un diario de alimentación o preste atención a los síntomas después de las comidas. Consulte con un profesional de la salud si los síntomas digestivos son graves, ocurren con frecuencia, interfieren con su vida diaria o incluyen:
- Sangre en las heces
- Diarrea o estreñimiento persistentes
- Dolor abdominal intenso
- Dificultad para tragar
- Pérdida de peso inexplicable
Fuentes
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