Vacaciones, enfermedades, cambios de rutina. Todas estas cosas pueden afectar a su rutina de ejercicio.
El confinamiento por el COVID-19 es un ejemplo perfecto. Antes de las vacunas, las personas activas y los atletas perdieron tiempo de entrenamiento debido a las restricciones.
Esta interrupción puede ser frustrante sin importar la causa: el COVID-19, una lesión, una enfermedad o cualquier otra razón. Pero, ¿cómo volver a hacer ejercicio después de mucho tiempo?
En primer lugar, asegúrese de estar sano para hacer ejercicio. Si hace tiempo que no visita a su médico programe una cita para hablar de su vuelta a la actividad física.
A continuación, respire profundo. ¡Puede hacerlo! Si alguna vez tuvo una rutina de ejercicio, puede volver a tenerla.
Solo necesita seguir algunas estrategias para volver a hacer ejercicio después de una larga pausa.
Estrategia nº1: reencuentre su motivación
Antes de volver a hacer ejercicio, piense en lo que le motiva. Reflexione sobre si esa larga pausa tiene algo que ver con la falta de motivación.
Si fue una lesión o una enfermedad lo que le dejó fuera de la jugada, quizá este no sea el caso. Tal vez su motivación siempre estuvo ahí, pero su cuerpo necesitaba descansar. Pero si la larga pausa tiene que ver con la pérdida de inspiración o de enfoque, pregúntese lo siguiente:
- ¿Por qué quiero hacer ejercicio?
- ¿Cuál es la razón más importante con la que puedo conectar los días que no tengo ganas de hacer ejercicio?
- ¿Qué espero conseguir con el ejercicio?
Es útil encontrar un significado más profundo a todos esos kilómetros, pasos y repeticiones. Inevitablemente, habrá momentos en los que preferiría no tener que molestarse en ir al gimnasio. Pero si su motivación es clara usted tendrá algo más fuerte con que conectar.
Estrategia nº 2: vuelva a ser un principiante
Si lleva tiempo sin hacer ejercicio es posible que se sienta frustrado, enojado y resentido.
Aunque estas emociones pueden darle energía, también pueden hacerle fracasar. Puede que se esfuerce demasiado, demasiado rápido. O que se rinda por completo cuando no recupere inmediatamente la fuerza o la resistencia.
En lugar de eso, intente adoptar una mentalidad de principiante. Esto no significa que sea un verdadero principiante, pero que está empezando de nuevo.
La mentalidad de principiante tiene muchas ventajas.
Los principiantes son menos propensos a juzgar su rendimiento y se dan la oportunidad de mejorar poco a poco. Es más probable que se centren en la forma y los fundamentos. Y les entusiasman más las pequeñas victorias porque no esperan la excelencia inmediata.
Estrategia nº 3: haga ejercicio a medio tiempo
Un estudio de Frontiers in Physiology de 2020 analizó el “desentrenamiento” como resultado del COVID-19. El desentrenamiento significa perder la forma física debido a la falta de entrenamiento.
La investigación encontró que los deportistas pueden comenzar a perder fuerza y resistencia en tan solo unas semanas de inactividad.
Sin embargo, el dicho “úsalo o piérdelo” aplica para todas las personas. De hecho, a partir de los 50 años perdemos de forma natural entre un 12 % y un 14 % de nuestra fuerza muscular cada década. Si añadimos un periodo de inactividad, el aumento puede ser mayor.
Todo esto quiere decir que después de una interrupción en el ejercicio, no se puede simplemente continuar donde lo dejó. Hay que recuperar lo perdido. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones y, simplemente, de frustrarse.
Una buena regla general es empezar haciendo aproximadamente la mitad de lo que hacía antes de la pausa. Es decir, mitad de la cantidad y mitad de la intensidad del ejercicio.
Por ejemplo, si había llegado a correr durante 60 minutos, vuelva a empezar caminando durante 30 minutos. O si antes hacía ciclismo de alta intensidad por 45 minutos, pruebe con 20 o 30 minutos de ciclismo de bajo impacto.
Comience a aumentar su esfuerzo en un 10 % cada semana. Es decir, un 10 % más de tiempo y un 10 % más de intensidad. De este modo, irá recuperando poco a poco la fuerza y la resistencia muscular.
Estrategia nº 4: invierta en equipo nuevo
No es necesario gastar mucho dinero para estar en forma. Sin embargo, invertir en algunas cosas clave puede ayudarle a mantener una rutina porque harán que el ejercicio sea más seguro y agradable.
Por ejemplo:
- Unos buenos zapatos deportivos ayudan a prevenir lesiones.
- La ropa deportiva que absorbe la humedad puede mantenerle caliente en invierno y fresco en verano.
- Los chalecos u otras prendas reflectantes ayudan a los conductores a verle en la oscuridad.
Los dispositivos de seguimiento del estado físico, como relojes o aplicaciones para smartphones, también pueden motivarle. Un estudio publicado en 2020 en la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity analizó los monitores de conteo de pasos. Los autores descubrieron que el simple seguimiento del número de pasos hacía que la gente diera más pasos.
También podría considerar contratar a un entrenador personal para algunas sesiones o comprar un bono de clases en un gimnasio o centro. La novedad y los dispositivos no bastarán para mantener una rutina de ejercicio. Pero pueden ayudarle a comenzarla.
Estrategia nº 5: varíe el ejercicio
Si antes de la pausa usted realizaba una sola actividad física, considere añadir variedad a su nueva rutina.
Pruebe alguna de estas opciones:
- Añadir intervalos: En lugar de 30 minutos seguidos trotando a la misma frecuencia cardiaca, pruebe a aumentar periódicamente la velocidad durante un entrenamiento. Pueden ser intervalos de uno, dos o tres minutos, o incluso de solo 30 segundos. Estas breves ráfagas de esfuerzo extra ponen a prueba su forma física.
- Añadir entrenamiento de fuerza: Los músculos débiles pueden provocar lesiones. Además, perdemos masa muscular con la edad. Añada uno o dos días de entrenamiento de fuerza, utilizando las máquinas de pesas del gimnasio o mancuernas.
- Probar una actividad nueva: El entrenamiento cruzado, o cross training en inglés, ayuda a evitar lesiones por movimientos repetitivos. Por ejemplo, si es ciclista, pruebe nadar; si es corredor, pruebe a montar en bicicleta. El yoga, el pilates y otras clases de fortalecimiento del tronco siempre son una buena opción.
Estrategia nº 6: vuelva a incluir el ejercicio en su calendario
Es más probable que haga las actividades programadas con antelación. Si lleva tiempo sin hacer ejercicio es probable que haya ocupado el tiempo con otra cosa. Necesita hacer espacio en su agenda para ejercitarse cada semana.
Pero sea inteligente a la hora de programarlo. Si usted no es muy activo por las mañanas y odia cuando suena el despertador, puede que el ejercicio matutino no sea para usted. Por otro lado, si sabe que las tardes son demasiado caóticas, no se predisponga al fracaso.
Encuentre en su calendario un espacio conveniente y fíjelo. Sería incluso mejor coordinar agendas con un compañero o un grupo de entrenamiento.
Estrategia nº 7: no intente volver a todo al mismo tiempo
Intentar empezar demasiadas cosas a la vez suele ser una receta para el fracaso. Tenga cuidado de no reiniciar su programa de ejercicio al mismo tiempo que intenta cambiar sus hábitos de alimentación, sueño u otros.
Su primer objetivo es restablecer su rutina de ejercicio. Después pueden venir otros cambios. Centrarse en una cosa a la vez le ayudará a tener éxito.