Parece que todos están hablando del ayuno intermitente, un plan de dieta basado en la alimentación con horarios restringidos y comidas estructuradas.
Existen varios tipos de ayuno intermitente, pero el más popular es el ayuno diario.
Cuando se siguen bajo la supervisión de un médico y un dietista, ciertos regímenes de ayuno pueden ofrecer beneficios como la pérdida de peso y mejoras relacionadas con la salud cardiovascular.
El ayuno intermitente también puede ayudar a poner orden en los hábitos alimentarios diarios.
Pero el ayuno no es seguro para todos y, como ocurre con la mayoría de las tendencias dietéticas, existen riesgos potenciales asociados al ayuno intermitente. Es fundamental hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier plan de alimentación restrictivo, comenta Rachel Sproat, RDN, LDN, dietista registrada en UPMC Western Maryland.
Esto es lo que hay que saber sobre los beneficios, los riesgos y las mejores prácticas del ayuno intermitente.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una restricción calórica inconsciente, afirma Sproat. Desplaza la atención del conteo tradicional de calorías —que puede ser más difícil de mantener— a una ventana de alimentación específica.
El método de ayuno intermitente más popular y seguro consiste en establecer límites diarios de tiempo para comer.
Esto significa designar una ventana de alimentación de 8 a 12 horas y ayunar de 12 a 16 horas al día para gestionar mejor su ingesta calórica, reducir los antojos nocturnos y mantenerse enfocado en sus objetivos de salud.
Durante las horas de ayuno, muchas personas limitan su consumo a agua y/u otras bebidas bajas en calorías.
“A menudo se empieza a comer más tarde por la mañana y se deja de comer más temprano por la noche”, dice Sproat.
Otros métodos de ayuno son el ayuno de días alternos, que consiste en comer muy pocas calorías en determinados días, y el ayuno modificado, que suele requerir un 25 % de calorías en los días de ayuno y comer sin restricciones en los demás (como la dieta 5:2).
Sproat advierte que comer menos de ocho horas al día —o ingerir regularmente menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantenerse sano y activo— puede provocar carencias de nutrientes y otros riesgos. No hay suficientes estudios a largo plazo sobre el ayuno de días alternos.
Las necesidades calóricas y nutricionales varían en función del nivel de actividad, la edad, la estatura, el metabolismo y otros factores, pero las Guías Alimentarias generales para los estadounidenses recomiendan que las mujeres consuman un mínimo de 1.200 calorías al día y los hombres un mínimo de 1.500 calorías al día. Estas se consideran dietas hipocalóricas, y la mayoría de las personas necesitan más que estos mínimos. Según las directrices, la mayoría de los adultos necesitan consumir entre 1.600 y 3.000 calorías al día para mantener un peso saludable.
Lo que se come durante las horas de comida asignadas es tan importante como lo que no se come durante las horas de ayuno, dice Sproat.
Mantener una dieta equilibrada, mantenerse físicamente activo y dormir lo suficiente producirá los mejores resultados y los más sostenibles.
“Asegúrese de que las comidas que toma sean sanas y equilibradas, con una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas bajas en grasa y grasas saludables”, dice Sproat.
Tampoco necesita comprar kits de comida caros que se promocionan en línea junto a los populares esquemas de ayuno intermitente.
Lo más probable es que basten varias comidas pequeñas y sanas al día, dice Sproat.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Los investigadores aún están evaluando los beneficios (y riesgos) para la salud a largo plazo del ayuno intermitente, pero los beneficios de la pérdida de peso saludable que se pueden lograr a través del ayuno intermitente incluyen:
- Menor riesgo de diabetes tipo 2
- Reducción de los niveles de colesterol
- Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades de la vesícula biliar
- Reducción del azúcar en sangre y de la resistencia a la insulina
- Reducción de la inflamación
- Reducción de la presión arterial
- Mejor calidad de sueño al mejorar problemas como la apnea del sueño
Cuáles son los riesgos del ayuno intermitente
El ayuno puede ser peligroso para las personas con problemas de salud o que toman determinados medicamentos.
“Hay poblaciones a las que no recomendaría ayunar porque podría ser peligroso”, dice Sproat.
Estas incluyen a las personas que:
- Tienen menos de 18 años
- Tienen antecedentes de trastornos alimenticios
- Tienen diabetes tipo 1 o 2 avanzada o mal controlada
- Toman medicamentos para la diabetes
- Padecen una enfermedad renal crónica
- Están embarazadas o en periodo de lactancia.
Sproat subraya que cualquier dieta saludable de ayuno intermitente debe satisfacer todas las necesidades calóricas y nutricionales. Los riesgos potenciales de adherirse a una dieta muy baja en calorías incluyen:
- Frecuencia y ritmo cardiacos anormales
- Deshidratación y desequilibrios electrolíticos
- Fatiga, niebla cerebral, problemas de memoria y problemas de concentración
- Cálculos biliares
- Irritabilidad y cambios de humor
- Letargia
- Pérdida de masa muscular
- Hipoglucemia
- Cambios en el metabolismo
- Deficiencia nutricional, incluidos los nutrientes esenciales para la salud del corazón
- Mala salud intestinal, diarrea, estreñimiento y náuseas
- Posible rebote alimentario, atracones y fracaso a largo plazo asociado a la privación de alimentos
Conclusiones: lo que debe saber sobre el ayuno
En general, seguir una dieta equilibrada que apoye su estilo de vida es clave para el bienestar nutricional, afirma Sproat. El sueño de calidad, la actividad física y la salud mental/emocional también desempeñan un papel activo.
Si bien algunos enfoques del ayuno intermitente pueden formar parte de un estilo de vida saludable, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de alimentación restrictivo o dieta nueva.
Fuentes
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