En los últimos meses, beber aceite de oliva se ha puesto de moda. Internet está lleno de videos de famosos y gente normal que pregonan los beneficios para la salud de los shots de aceite de oliva. Pero, ¿es bueno beber aceite de oliva?
Esto es lo que necesita saber sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva y la mejor forma de consumirlo.
¿Se puede beber aceite de oliva?
La respuesta corta es sÃ, puede tomar aceite de oliva. Los aficionados dicen que tomarse una cucharada de aceite de oliva por la mañana aclara la piel y ayuda a adelgazar. Hay a quien le gusta beber aceite de oliva en ayunas o lo toma con el desayuno.
Consumir pequeñas cantidades de aceite de oliva no le hará daño. Sin embargo, los beneficios para la salud de tomar una cucharada sopera cada vez —en lugar de añadirla a la comida— son, en el mejor de los casos, dudosos.
No hay pruebas cientÃficas que respalden las afirmaciones sobre la pérdida de peso o la piel más clara de las tomas de aceite de oliva. Tampoco hay estudios que demuestren que beber aceite de oliva solo sea más saludable que añadirlo a los alimentos.
Beneficios del aceite de oliva para la salud
No hay duda de que el aceite de oliva es bueno para la salud. La American Heart Association afirma que consumir aceite de oliva a diario reduce las tasas de muerte prematura por cardiopatÃas y Alzheimer.
Incluir aceite de oliva en la dieta puede reducir el riesgo de cáncer e ictus, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación.
He aquà por qué: el aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados. Estos ácidos grasos pueden reducir los niveles de lipoproteÃnas de baja densidad (LDL o “colesterol malo”) en sangre.
Cuando el LDL se acumula en las paredes internas de los vasos sanguÃneos, puede formar depósitos que obstruyen las arterias principales. Los ácidos grasos del aceite de oliva pueden ayudar a combatir estos daños.
El aceite de oliva también contiene polifenoles, que son compuestos antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres o moléculas nocivas. Una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer y las cardiopatÃas.
¿Deben algunas personas evitar el aceite de oliva?
Pocas personas necesitan evitar el aceite de oliva. Es posible ser alérgico al aceite de oliva, pero estas alergias son extremadamente raras.
El mayor inconveniente del aceite de oliva es que, aunque contiene “grasa buena”, sigue siendo rico en grasas y calorÃas. Una cucharada sopera contiene unas 120 calorÃas. Si toma shots de aceite de oliva, puede ingerir fácilmente más calorÃas y grasas de las que necesita.
La moderación es clave para un consumo saludable de aceite de oliva. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda el consumo diario de solo 1 ½ cucharadas de aceite de oliva para reducir el riesgo de cardiopatÃas.
Si ya sigue una dieta equilibrada que incluya aceite de oliva, beberlo solo no le aportará ningún beneficio para la salud. Solo añadirá un exceso de grasa y calorÃas a su ingesta diaria.
Tipos de aceite de oliva
El aceite de oliva es un alimento básico de la dieta mediterránea. Esta forma de alimentación cardiosaludable es rica en pescado, frutos secos, cereales integrales y frutas y verduras frescas. Es baja en carne roja.
Los habitantes de la región mediterránea (Grecia, Italia, España) tienden a utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla para cocinar. El aceite de oliva procede del fruto del olivo. Su sabor puede variar de fuerte a suave y de mantecoso a nuez.
Entre los paÃses que producen aceite de oliva hoy en dÃa figuran España, Italia, Grecia y Estados Unidos. Pero el tipo de aceite de oliva que compre es más importante que su procedencia.
Hay muchos tipos de aceite de oliva. Algunos tienen más beneficios para la salud que otros. En general, cuanto menos procesado esté el aceite de oliva, más saludable será.
Los principales tipos de aceite de oliva son:
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) se prensa mecánicamente a partir de aceitunas maduras. Se extrae la parte grasa del jugo de aceituna.
A veces, el AOVE también se denomina “prensado en frÃo” o “de primera presión”. Esto significa que se procesa sin calor ni productos quÃmicos. Cuanto menos procesado esté el aceite de oliva, más conservará sus saludables polifenoles o compuestos antioxidantes.
El AOVE suele tener un sabor más intenso que el aceite de oliva más procesado. También es más caro. “El AOVE añade un sabor brillante y picante a panes, ensaladas, sopas, huevos, carnes e incluso postres. Tener una aceitera de AOVE en la cocina facilita su incorporación a los platos habituales”, dice Cara Stewart, RDN, CSOWM, LDN.
Aceite de oliva normal
El aceite de oliva normal está más procesado. Se refina, blanquea y desodoriza. Luego se mezcla con entre un 5 % y un 15 % de AOVE.
Términos comerciales como “puro” o “ligero” describen este aceite de oliva más procesado. Su sabor, olor y color son más suaves que los del AOVE.
Suele ser más barato que el AOVE, pero también contiene menos antioxidantes.
Puede experimentar con distintos aceites de oliva hasta encontrar el que mejor se adapte a su gusto y presupuesto. Incluso el aceite de oliva procesado tiene algunos beneficios para la salud.
Las mejores formas de consumir aceite de oliva
Para introducir cambios rápidos y saludables en su dieta, sustituya las grasas saturadas por aceite de oliva siempre que sea posible. Las grasas saturadas incluyen la mantequilla, la mayonesa, la margarina y las grasas lácteas.
He aquà algunas formas sencillas de añadir aceite de oliva a su dieta.
- Sustituya las grasas saturadas (mantequilla, aceite de coco) por aceite de oliva al cocinar. Puede utilizar aceite de oliva para freÃr, asar o saltear.
- En lugar de un aderezo cremoso, mezcle aceite de oliva con hierbas y especias para rociar la ensalada.
- Utilice aceite de oliva como dip para mojar el pan en lugar de untarlo con mantequilla.
- Añada un chorrito de aceite de oliva a los platos terminados: sopas cremosas, papas asadas, verduras al vapor o huevos.
- Sustituya la mantequilla u otro aceite vegetal por aceite de oliva al hornear, o en lugar de mantequilla para engrasar los moldes.
- Utilice aceite de oliva en lugar de mayonesa en las ensaladas de pollo o atún.
- Pruebe el aceite de oliva en las papas asadas en lugar de la mantequilla y la crema agria.
Recuerde que ningún alimento o tipo de aceite es una pÃldora mágica para su salud. El aceite de oliva puede formar parte de una dieta cardiosaludable, pero aun asà debe procurar llevar una alimentación sana en general. La dieta mediterránea es un buen punto de partida.
Nota del editor: Este article se publicó por primera vez el , y se revisó por última vez el .
Fuentes
New York Times, Can Olive Oil Do All That? Enlace
National Library of Medicine, Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Enlace
American Heart Association, The benefits of adding a drizzle of olive oil to your diet, Enlace
Journal of the American College of Cardiology, Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. Enlace
Harvard Health, Is extra-virgin olive oil extra healthy? Enlace
National Library of Medicine, Occupational allergic contact dermatitis from olive oil in a masseur. Enlace
FDA, FDA Completes Review of Qualified Health Claim Petition for Oleic Acid and the Risk of Coronary Heart Disease. Enlace