La vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud ósea y el bienestar general. Sin embargo, millones de estadounidenses no consumen la cantidad suficiente.
Un análisis de 2025 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition reveló que más del 20 % de los adultos estadounidenses corrían el riesgo de sufrir insuficiencia o deficiencia de vitamina D. Otros estudios han reportado cifras aún más altas de deficiencia e insuficiencia de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D puede causar muchos problemas de salud. En los adultos, puede provocar osteoporosis, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas óseas.
Los síntomas de un nivel bajo de vitamina D pueden ser sutiles. Sin embargo, es importante estar al tanto de su ingesta de vitamina D. A continuación, le presentamos algunas formas en que los adultos pueden mantener niveles saludables de vitamina D y cómo saber si tiene niveles bajos.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble. El cuerpo la produce de forma natural al exponerse a la luz solar. También puede obtenerla de otras fuentes, como la alimentación y los suplementos.
¿Para qué es la vitamina D?
El mayor beneficio de la vitamina D para la salud se relaciona con los huesos. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, lo cual contribuye a mantener los huesos sanos. También puede prevenir afecciones como el raquitismo en los niños y la osteoporosis en los adultos.
Pero sus beneficios van más allá de los huesos. La vitamina D ayuda al sistema inmunológico a combatir patógenos como las bacterias y los virus. Además, ayuda a que los músculos se muevan y a que los nervios transmitan mensajes del cerebro al resto del cuerpo.
Los investigadores también han estudiado el impacto de la vitamina D en la prevención o reducción de muchas afecciones médicas, entre ellas:
- Ciertos tipos de cáncer
- La depresión
- Las enfermedades cardiacas
- La esclerosis múltiple
- La diabetes tipo 2
Existen resultados contradictorios sobre el impacto de la vitamina D en estas afecciones.
¿Cuánta vitamina D debe consumir al día?
La cantidad de vitamina D que necesita depende de su edad. Las cantidades diarias recomendadas son:
- Recién nacidos hasta los 12 meses: 10 microgramos (mcg) o 400 unidades internacionales (UI) al día
- Niños y adultos de 1 a 70 años: 15 mcg o 600 UI al día
- Adultos de 71 años o más: 20 mcg o 800 UI al día
Si está embarazada o en periodo de lactancia, debe consumir 15 mcg o 600 UI de vitamina D al día.
¿Cómo se obtiene la vitamina D?
Las dos formas naturales de obtener vitamina D son la luz solar y la alimentación.
La vitamina D y la luz solar
Hay una razón por la que a la vitamina D a veces se le llama “la vitamina del sol”. La exposición de la piel a la luz solar ayuda al cuerpo a producir vitamina D.
Sin embargo, esta fuente por sí sola a menudo no es suficiente para que las personas obtengan la cantidad de vitamina D que necesitan. Muchas personas viven en climas con pocas horas de sol durante ciertas épocas del año. Eso puede reducir la producción de vitamina D durante esos periodos.
Las personas mayores y aquellas con tonos de piel más oscuros producen menos vitamina D mediante la exposición solar. Otras personas pueden pasar la mayor parte de su tiempo en interiores, lo que puede limitar su producción de vitamina D.
También es importante tener en cuenta que la exposición excesiva al sol puede causar cáncer de piel y otros daños cutáneos. El uso de protector solar y de ropa protectora puede afectar la cantidad de vitamina D que produce el cuerpo. Sin embargo, esas medidas preventivas también son cruciales para protegerse del cáncer de piel y otros daños causados por la radiación solar.
Debe usar un protector solar de amplio espectro con un factor de protección solar (FPS) de al menos 15 cuando esté al aire libre.
¿Necesita la luz solar para obtener vitamina D?
La luz solar es una fuente de vitamina D, pero no es la única. También puede obtenerla a través de la alimentación y los suplementos.
La vitamina D y su alimentación
También puede obtener vitamina D a través de su alimentación. La vitamina D se encuentra de forma natural en algunos tipos de alimentos, entre ellos:
- Hígado de res
- Yemas de huevo
- Pescado graso (como la caballa, el salmón, la trucha y el atún)
- Aceites de hígado de pescado
- Champiñones
Muchos otros alimentos y bebidas están “fortificados” con vitamina D, lo que significa que se les ha agregado vitamina D. Algunos ejemplos de alimentos fortificados con vitamina D son:
- Cereales para el desayuno
- Leche de vaca (y muchas leches de origen vegetal)
- Fórmula infantil
- Jugo de naranja
- Margarina
- Yogur
Si tiene dudas, consulte con su médico cuáles son los mejores alimentos con vitamina D para adultos y niños.
¿Quiénes corren riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D se produce cuando no se obtiene la cantidad suficiente a través de fuentes naturales o cuando el cuerpo no puede producirla o utilizarla correctamente. Aunque la deficiencia de vitamina D le puede ocurrir a cualquier persona, ciertos grupos corren mayor riesgo, entre ellos:
- Los bebés alimentados con leche materna
- Las personas mayores
- Las personas con obesidad o que se han sometido a una cirugía para bajar de peso
- Las personas que toman ciertos medicamentos, como los que reducen el colesterol, los esteroides y los medicamentos para bajar de peso
- Las personas con piel más oscura
- Las personas con exposición limitada al sol
- Las personas con afecciones médicas que afectan la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina D, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística o la colitis ulcerosa
- Las personas con enfermedad renal o hepática crónica
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?
Los signos de niveles bajos de vitamina D en adultos y niños pueden ser difíciles de detectar. Muchos son síntomas generales e inespecíficos, pero algunos posibles signos de deficiencia de vitamina D incluyen:
- Dolor óseo
- Fatiga
- Dolor lumbar
- Cambios de humor
- Dolores musculares
- Debilidad muscular
Con el tiempo, la deficiencia de vitamina D puede provocar complicaciones graves, entre ellas:
- Hipocalcemia: niveles bajos de calcio en la sangre
- Hipofosfatemia: niveles bajos de fosfato en la sangre
- Osteomalacia: huesos ablandados en adultos
- Raquitismo: huesos blandos en los niños
Estas afecciones son poco frecuentes en los Estados Unidos, en gran parte gracias a los alimentos fortificados. En los adultos, la deficiencia de vitamina D puede provocar una menor densidad ósea (osteoporosis), lo que los pone en mayor riesgo de sufrir caídas y fracturas.
¿Cómo se diagnostica la deficiencia de vitamina D?
Los médicos pueden diagnosticar la deficiencia de vitamina D mediante análisis de sangre y/o radiografías.
El análisis de vitamina D no es un examen preventivo habitual en adultos. Sin embargo, su médico podría solicitarlo si presenta signos de deficiencia de vitamina D o complicaciones.
¿Cómo se trata la deficiencia de vitamina D?
Si tiene deficiencia de vitamina D, su proveedor de atención médica puede explicarle cómo mejorar los niveles de vitamina D. Es posible que le recomiende aumentar su ingesta de vitamina D a través de la dieta y la exposición al sol (manteniendo siempre la protección adecuada). Sin embargo, el tratamiento más común para la deficiencia de vitamina D es la suplementación.
Según un informe de 2023 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), el 18.5 % de los adultos en Estados Unidos toman un suplemento de vitamina D. Los suplementos de vitamina D vienen en diferentes concentraciones. Debido a que la vitamina D es liposoluble, es mejor tomarla con alimentos.
Los médicos suelen recomendar suplementos de vitamina D para los bebés que se alimentan con leche materna, ya que la leche materna contiene poca vitamina D. La fórmula para bebés viene fortificada con vitamina D, pero es posible que el médico de su hijo le recomiende igualmente un suplemento de vitamina D.
Es importante que hable con su médico antes de comenzar a tomar vitamina D o cualquier otro suplemento. De esa manera, podrá evitar cualquier riesgo potencial.
¿Es posible tener un exceso de vitamina D?
Sí, es posible tener un exceso de vitamina D, y esto puede ser perjudicial para su salud. El exceso de vitamina D puede provocar niveles elevados de calcio en su cuerpo, lo cual puede ser perjudicial.
Su cuerpo controla la cantidad de vitamina D que produce a partir de la exposición al sol, pero puede obtener un exceso de vitamina D a través de los suplementos. Por eso es importante consultar con su proveedor de atención médica sobre el uso de suplementos de vitamina D. Tampoco debe empezar a tomar un suplemento sin orientación médica.
Los síntomas de un consumo excesivo de vitamina D incluyen:
- Confusión
- Estreñimiento
- Sed excesiva
- Orinar en exceso
- Cálculos renales
- Pérdida de apetito
- Debilidad muscular
- Náuseas y vómitos
- Pérdida de peso
La vitamina D también puede interactuar con ciertos medicamentos, lo que puede causar problemas.
Con el tiempo, tener un exceso de vitamina D puede dañar los riñones y el corazón. En casos graves, el exceso de vitamina D puede ser mortal.
Si le preocupan sus niveles de vitamina D —ya sean demasiado altos o bajos—, hable con su médico. Puede solicitarle un análisis de vitamina D y brindarle orientación basada en la evidencia sobre esta vitamina.
Fuentes
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