Las proteínas son uno de los elementos más comentados de una dieta saludable, y también uno de los que más confusión generan. Hay quien dice que se necesitan más proteínas para obtener energía o para bajar de peso, mientras que otros desaconsejan consumirlas en exceso.
La verdad es que las necesidades de proteínas no son iguales para todo el mundo. La cantidad adecuada depende de su cuerpo, su rutina diaria y la etapa de la vida en la que se encuentre.
Necesidades diarias de proteínas para adultos
A la hora de calcular las necesidades diarias de proteínas para adultos, un buen punto de partida es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad ayuda al organismo a mantener los tejidos sanos, reforzar el sistema inmunitario, producir enzimas y hormonas, y realizar otras funciones importantes.
Así, por ejemplo, una persona que pesa 150 libras (unos 68 kilogramos) necesitaría aproximadamente 54 gramos de proteína al día.
Pero esta cifra solo sirve como una guía útil: el mínimo necesario para una salud básica. Sus necesidades diarias de proteína pueden ser mayores para mantener su energía, fuerza o recuperación.
Ingesta de proteínas para estilos de vida activos
Lo que determina una ingesta saludable de proteínas depende de su nivel de actividad a lo largo del día, no solo durante los periodos de ejercicio.
Si pasa la mayor parte del día sentado, es probable que esa ingesta diaria básica de proteínas sea suficiente. Si es más activo, ya sea porque hace ejercicio, tiene un trabajo físico o simplemente se mantiene ocupado, es posible que su cuerpo necesite más proteínas para ayudar a la reparación y la recuperación.
En estos casos, la ingesta recomendada de proteínas suele situarse entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Las proteínas y el envejecimiento
A medida que envejecemos, las proteínas cobran aún más importancia. A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular gradualmente, un proceso natural denominado sarcopenia. Con el tiempo, esto puede afectar a la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la independencia.
No consumir suficientes proteínas acelera este proceso y, además:
- Aumenta el riesgo de caídas
- Dificulta la realización de las actividades cotidianas
- Vuelve más lenta la recuperación tras una enfermedad o lesión
¿Cómo cambian las necesidades proteicas con la edad?
A medida que envejecemos, el cuerpo no responde tan bien a las proteínas, un cambio conocido como resistencia anabólica. La misma cantidad de proteínas ya no estimula la reparación y el crecimiento muscular con la misma eficacia que antes.
Satisfacer las mayores necesidades proteicas a medida que envejecemos preserva la fuerza y favorece el funcionamiento a largo plazo, lo que incluye:
- Mantener la masa muscular: favorece la fuerza y el movimiento diario.
- Preservar el equilibrio y la coordinación: reduce el riesgo de caídas.
- Favorecer la recuperación: ayuda a la curación tras una enfermedad, lesión o cirugía.
- Mantener la independencia: ayuda con las tareas cotidianas como levantar objetos, caminar y transportar cosas.
Las proteínas como parte de una alimentación equilibrada
Las proteínas son solo una parte de una dieta saludable. Para una alimentación equilibrada, el cuerpo también necesita carbohidratos como fuente de energía y grasas para la salud cerebral, las hormonas y la absorción de nutrientes.
¿Cuánta proteína debe consumir al día?
La mayoría de los adultos deben aspirar a un consumo moderado de proteínas, repartido de manera uniforme a lo largo del día. Incluir una fuente de proteínas en cada comida puede ayudar a mantener la salud muscular y un nivel de energía constante.
Este enfoque nutricional equilibrado le ayuda a cubrir sus necesidades de proteínas sin excederse ni quedarse corto. Esto favorece:
- Una mejor nutrición general
- Niveles de energía más estables
- Hábitos alimenticios sostenibles
¿Las proteínas aportan energía?
Las proteínas ayudan a mantener un nivel de energía constante a lo largo del día. El cuerpo digiere las proteínas más lentamente que los carbohidratos, lo que regula la velocidad a la que la energía llega al torrente sanguíneo. Esto reduce los picos y las caídas repentinas, lo que facilita mantener la concentración y evitar la pérdida de energía a media mañana.
¿La proteína ayuda a tener energía y a sentirse saciado?
La proteína desempeña, sin duda, un papel importante tanto en la energía como en la sensación de saciedad. Le ayuda a sentirse más satisfecho después de comer y puede ayudarle a permanecer satisfecho por más tiempo entre comidas.
Cuando una comida incluye proteínas, la energía suele liberarse de forma más gradual y durar más tiempo que cuando se consumen comidas compuestas principalmente por carbohidratos.
¿Cómo sé si estoy ingiriendo suficientes proteínas?
En lo que respecta a las proteínas, el cuerpo suele dar señales cuando no está ingiriendo las necesarias. Sin una ingesta adecuada de proteínas, es posible que note lo siguiente:
- Dificultad para mantener la masa muscular: se siente más débil con el tiempo o pierde fuerza.
- Sensación de hambre poco después de las comidas: no se mantiene saciado durante mucho tiempo.
- Nivel de energía bajo o irregular: experimenta cansancio o caídas repentinas de energía.
- Recuperación más lenta: su cuerpo tarda más en recuperarse de la actividad diaria.
Por supuesto, estos signos pueden tener múltiples causas. Pero vale la pena tenerlos en cuenta si quiere asegurarse de que está cubriendo sus necesidades diarias de proteínas.
¿Se puede consumir demasiada proteína?
Consumir más de la cantidad mínima de proteína que su cuerpo necesita a diario suele ser seguro cuando forma parte de una dieta equilibrada.
Sin embargo, consumir cantidades muy elevadas de proteína de forma habitual puede desplazar a otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita. Algunas personas, como aquellas con enfermedad renal o ciertas afecciones metabólicas, pueden necesitar prestar más atención a su ingesta de proteínas.
Céntrese en el equilibrio, la variedad y la constancia para cubrir sus necesidades diarias de proteínas sin recurrir a reglas estrictas ni extremos.
Formas sencillas de añadir proteínas a las comidas
Alcanzar sus objetivos de proteína no tiene por qué ser complicado: simplemente añada una fuente de proteínas a cada comida y snack. De esta forma, podrá cubrir de forma natural sus necesidades diarias de proteínas sin complicarse demasiado.
¿Qué alimentos ricos en proteínas son fáciles de consumir a diario?
Cuando haga sus compras, procure incluir una variedad de fuentes de proteína para tenerlas siempre a mano. Así le resultará más fácil simplificar su rutina.
Opciones de proteínas de origen animal:
- Pollo o pavo
- Queso cottage
- Huevos
- Pescado
- Yogur griego
Opciones de proteínas de origen vegetal:
- Legumbres y lentejas
- Frutos secos y semillas
- Tofu o tempeh
- Cereales integrales
Opciones prácticas para consumir proteínas fuera de casa:
- Mantequillas de frutos secos
- Yogur o queso en porciones individuales
- Barritas y batidos proteicos
La ingesta adecuada de proteínas varía según cada persona
¿Sigue preguntándose cuántas proteínas debe consumir al día? Recuerde esto: no hay una cifra única que sirva para todo el mundo.
Sus necesidades proteicas también pueden cambiar con el tiempo. Empiece con una cantidad de referencia basada en su peso corporal y, a continuación, ajústela según sea necesario en función de su rutina diaria y a medida que envejece.
Fuentes
Paul T. Morgan, Oliver C. Witard, Grith Højfeldt, David D. Church, Leigh Breen. Proceedings of the Nutrition Society. Dietary protein recommendations to support healthy muscle ageing in the 21st century and beyond: considerations and future directions. Consultado en abril de 2026. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/dietary-protein-recommendations-to-support-healthy-muscle-ageing-in-the-21st-century-and-beyond-considerations-and-future-directions/A60A684B6FA52A6C5BFC315A98BF8146. Enlace
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