Comparte esto en:¡Copiado!

Si recorre cualquier pasillo de un supermercado, los verá por todas partes: snacks, refrescos, comidas congeladas y cereales con envases llamativos que prometen practicidad y sabor. Los alimentos ultraprocesados (UPF) dominan la alimentación moderna.

Revisemos la evidencia detrás de los UPF y veamos cómo fomentar hábitos alimentarios más saludables en la vida cotidiana, sin culpa ni miedo.

¿Qué son los alimentos procesados?

No existe una definición universal del término “alimentos procesados”. Tampoco son sinónimos de los alimentos ultraprocesados, aunque estos términos se usan indistintamente con frecuencia.

Los alimentos deben entenderse como parte de un espectro que va desde los no procesados hasta los ultraprocesados. El sistema NOVA, descrito a continuación, clasifica los alimentos según su grado de procesamiento, no según qué tan saludables sean:

• Alimentos sin procesar: estos alimentos no presentan cambios respecto de su estado natural. Algunos ejemplos son las frutas, las verduras y la avena.
• Alimentos mínimamente procesados: se encuentran en un estado muy cercano al natural. Lavarlos, cortarlos, pasteurizarlos, fermentarlos, congelarlos o envasarlos puede modificarlos sin eliminar sus nutrientes originales. No contienen aceites, grasas, azúcares ni otras sustancias añadidas.
• Ingredientes culinarios procesados: estos productos se obtienen a partir de alimentos naturales mediante prensado, molienda, trituración u otros procesos. Algunos ejemplos son la mantequilla, la sal, la miel y el jarabe de arce. Si se consumen con moderación junto con alimentos sin procesar o mínimamente procesados, pueden contribuir a una alimentación más variada sin comprometer su valor nutricional.
• Alimentos procesados: contienen ingredientes añadidos (sal, aceite o azúcar) para mejorar el sabor o prolongar su vida útil, pero conservan gran parte de su valor nutricional. Algunos ejemplos son las legumbres enlatadas, las verduras congeladas, el queso, el pescado en conserva y el pan.
• Alimentos ultraprocesados: estos productos, fabricados industrialmente, contienen ingredientes refinados y aditivos. Algunos ejemplos son los refrescos, los dulces, los snacks envasados, los fideos instantáneos, los cereales azucarados, las pizzas congeladas y las barritas energéticas. Sus fabricantes buscan que sean lo más sabrosos, prácticos y duraderos posible. Sin embargo, pueden perder nutrientes durante el procesamiento.

Los alimentos ultraprocesados incluyen ingredientes refinados y modificados, como:

• Aditivos artificiales: los potenciadores del sabor, los colorantes alimentarios, los estabilizantes y los conservantes modifican el sabor, la textura y la vida útil.
• Almidones modificados: estos carbohidratos procesados se utilizan para espesar o estabilizar los alimentos y se alejan mucho de su forma original, como en cereales integrales o tubérculos.
• Harinas refinadas: la harina blanca pierde el salvado y el germen durante el procesamiento, lo que reduce su contenido de fibra y vitaminas.
• Aceites refinados: los aceites hidrogenados o industriales derivados de semillas, frecuentemente modificados para mejorar su vida útil, se asocian con grasas menos saludables.
• Azúcares refinados: en la producción de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y de azúcar blanco, se eliminan la fibra y otros nutrientes.

Los UPF no son “buenos” ni “malos”, y no todos son iguales desde el punto de vista nutricional. El procesamiento en sí no siempre es perjudicial.

Breve historia de los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados representan casi el 60 % de la alimentación promedio en Estados Unidos. Esto ocurre a pesar de la percepción que muchos estadounidenses tienen sobre ellos. Analizar la evolución de los alimentos ultraprocesados ayuda a explicar el papel clave que desempeñan en los hábitos alimentarios actuales.

Preservación temprana

El procesamiento de alimentos, tal como lo conocemos hoy, comenzó a finales del siglo XIX y principios del XX, centrándose principalmente en la seguridad y el almacenamiento.

El enlatado, la pasteurización y la refrigeración permitieron conservar los alimentos durante más tiempo y reducir el riesgo de que se echaran a perder. Estos métodos fueron esenciales para alimentar a las crecientes poblaciones urbanas.

Expansión tras la Segunda Guerra Mundial

La producción industrial de alimentos se aceleró a partir de la década de 1940. Los avances en química e ingeniería llevaron a la creación de aditivos y estabilizantes, así como al desarrollo de saborizantes artificiales.

Los snacks envasados, las comidas congeladas y los productos instantáneos se volvieron populares, ya que las familias buscaban mayor practicidad.

El auge de las corporaciones globales

En las décadas de 1970 y 1980, las empresas multinacionales de alimentos produjeron y comercializaron ultraprocesados en todo el mundo. Las agresivas campañas publicitarias promovían las bebidas azucaradas y la comida rápida como opciones modernas y atractivas, además de impulsar el consumo de snacks envasados.

¿Todos los alimentos procesados son poco saludables?

No todos los alimentos procesados son iguales. De hecho, pueden desempeñar un papel importante en una alimentación saludable. Las verduras congeladas, las legumbres enlatadas y el yogur natural son ejemplos de alimentos procesados nutritivos.

La fórmula infantil es un alimento ultraprocesado. Sin embargo, muchos padres confían en ella para alimentar adecuadamente a sus hijos, especialmente cuando la lactancia materna no es una opción.

Sin la fórmula infantil, es más probable que los niños enfrenten problemas de salud, como la malnutrición y el retraso del desarrollo cognitivo.

Otro ejemplo de alimento ultraprocesado son las proteínas en polvo. Muchas personas las utilizan para complementar su alimentación y cubrir sus necesidades nutricionales.

Procure consumir alimentos mínimamente procesados con mayor frecuencia. Disfrutar ocasionalmente de un alimento ultraprocesado también es válido y puede hacerlo sin sentir culpa.

El alarmismo en torno a los alimentos procesados puede generar vergüenza y ansiedad innecesarias. Considere el patrón general de su alimentación y las razones por las que la consume.

Mantener una alimentación saludable también depende del presupuesto y del acceso a alimentos frescos. Muchas familias trabajadoras tienen poco tiempo para cocinar. Un dietista puede ofrecerle recomendaciones nutricionales personalizadas sobre qué alimentos pueden ayudarle a cubrir sus necesidades.

Riesgos para la salud de los UPF

Los riesgos para la salud de los UPF no se deben a un solo ingrediente. Son económicos y prácticos y, además, están diseñados para resultar sabrosos.

Su formulación facilita el consumo excesivo, mientras que su valor nutricional es bajo. Este patrón aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Los UPF comparten varias características que afectan directamente al cuerpo:

• Exceso de sal: los niveles elevados de sodio sobrecargan el sistema cardiovascular, lo que puede elevar la presión arterial y contribuir a la hipertensión.
• Alto contenido calórico y bajo valor nutricional: los alimentos ultraprocesados aportan mucha energía, pero pocas vitaminas, minerales y fibra, lo que aumenta la probabilidad de ganar peso.
• Hiperpalatabilidad: los fabricantes diseñan los UPF para que tengan un sabor tan atractivo que las personas suelen comer o beber más de lo necesario.
• Azúcares refinados y almidones: su consumo prolongado puede provocar resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
• Grasas no saludables: los aceites hidrogenados y las grasas trans elevan el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”) y reducen el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL o “bueno”), lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca.

Consejos para elegir alimentos envasados más saludables

No es necesario evitar todos los alimentos envasados para comer bien. La clave está en aprender a identificar las opciones más saludables.

Puede hacer pequeños cambios que, con el tiempo, se acumulan. Por ejemplo:

• Elija alimentos integrales: las frutas frescas, las verduras y las proteínas magras tienen un procesamiento mínimo y son ricas en nutrientes. No tema comprar opciones enlatadas, frescas o congeladas.
• Cocine en casa: preparar las comidas desde cero le permite controlar los ingredientes y reducir la dependencia de los alimentos ultraprocesados.
• Limite las bebidas azucaradas: el agua, el té y el agua con gas reducen el consumo excesivo de azúcar.

En general, la investigación sobre los alimentos procesados continúa evolucionando, y simplificarla en exceso puede llevar a conclusiones erróneas. Cada persona tiene diferentes preferencias alimentarias, necesidades nutricionales, presupuestos y niveles de acceso a los alimentos.

Una alimentación saludable consiste en encontrar el equilibrio. No se trata solo de la presencia de alimentos procesados, sino del patrón general de su alimentación y de su estilo de vida.