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Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son alimentos básicos y nutritivos en la dieta de muchas personas. También son objeto de controversia porque algunos tienen un alto contenido de grasa. Durante años, los expertos en salud han recomendado optar por productos lácteos bajos en grasa o descremados para mejorar la salud cardiaca.

Sin embargo, las investigaciones y recomendaciones sobre si la grasa láctea encaja en una dieta saludable han cambiado en los últimos años. Esto es lo que debe saber sobre la ciencia de la nutrición de los lácteos y si los lácteos enteros son una opción saludable para usted.

Nutrientes en los productos lácteos

Los productos lácteos aportan muchos nutrientes que ayudan a mantener el cuerpo sano. Aunque los nutrientes pueden variar según el producto, la mayoría de los productos lácteos son excelentes fuentes de:​

• Calcio, que fortalece y mantiene sanos los huesos y los dientes
• Hidratos de carbono, que aportan energía
• Minerales como el potasio, el fósforo, el zinc, el selenio y el yodo, que regulan numerosas reacciones bioquímicas en todo el cuerpo
• Proteínas, que ayudan a mantener músculos fuertes y órganos, tejidos y células inmunitarias sanos
• Vitaminas A, D y muchas vitaminas del grupo B, que fortalecen el sistema inmunitario y ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía

Estos nutrientes se encuentran en mayor cantidad en los productos lácteos enteros, como la leche, el yogur, el queso cottage y otros quesos sin procesar. Los productos lácteos, como el helado, la crema, el queso crema y el queso procesado tipo americano, son menos ricos en nutrientes.

Lácteos y grasas saturadas

Aunque son ricos en nutrientes, los productos lácteos como la leche entera, el queso y el yogur entero también tienen un alto contenido de grasa. La grasa no es necesariamente mala para la salud, pero no todas las grasas son iguales.

A diferencia de los alimentos vegetales ricos en grasas, como los frutos secos y el aceite de oliva, que contienen principalmente grasas insaturadas saludables, los productos lácteos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocidas como colesterol “malo”. Esto puede provocar la acumulación de placa en las paredes de las arterias.

Ciertas grasas saturadas también pueden aumentar la inflamación. Esto puede desencadenar o empeorar estas y otras afecciones de salud:

• Artritis y gota
• Enfermedades autoinmunes como la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide
• Ciertos tipos de cáncer
• Diabetes
• Enfermedades cardiacas
• Enfermedades pulmonares como la EPOC y el asma
• Enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson

Los expertos recomiendan que las grasas saturadas no superen el 10 % de las calorías diarias. Si consume 2.000 calorías al día, eso significa menos de 22 gramos de grasas saturadas al día.

Una taza de leche entera contiene unos 8 gramos de grasa total y casi 5 gramos de grasas saturadas. Eso supone aproximadamente el 25 % de su ingesta diaria recomendada de grasas saturadas.

Tenga en cuenta que alimentos como las hamburguesas, los filetes y otras carnes con alto contenido en grasa también contienen muchas grasas saturadas. Algunos snacks y postres procesados también tienen un alto contenido de grasas saturadas.

¿Debería optar por productos lácteos bajos en grasa o ricos en grasa?

La ciencia de la nutrición está en constante evolución y, a medida que los científicos aprenden más sobre cómo los alimentos afectan a la salud, las recomendaciones pueden cambiar. Los productos lácteos son un buen ejemplo de ello.

Anteriormente, los científicos creían que todas las grasas saturadas eran perjudiciales para la salud y podían aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas y otros problemas de salud. Sin embargo, datos más recientes indican que las grasas saturadas de los productos lácteos no son tan perjudiciales como se pensaba, especialmente para la salud cardiaca.

En las últimas décadas, los científicos han estudiado cómo el consumo de productos lácteos como la leche, el queso y el yogur afecta el riesgo de enfermedades cardiacas. La mayoría de los estudios no ha encontrado diferencias significativas en el riesgo entre las personas que consumían productos lácteos con alto contenido en grasa y aquellas que optaban por opciones bajas en grasa.

Muchos estudios también muestran que, para la mayoría de las personas, el consumo de leche, queso y yogur enteros no aumenta:​

• La presión arterial
• La resistencia a la insulina
• El colesterol y los triglicéridos

Los lácteos enteros contienen más grasas saturadas, pero también aportan muchos nutrientes beneficiosos. Los expertos recomiendan tener en cuenta el valor nutricional global de un alimento, y no solo su contenido de grasa.

Los nutrientes beneficiosos como las proteínas, el calcio o los probióticos del yogur podrían contrarrestar los efectos negativos de las grasas. Esto podría explicar por qué los lácteos parecen tener un efecto neutro sobre las enfermedades cardiacas.

La mayoría de los estudios sobre los lácteos y la salud se centran en personas que consumen hasta tres porciones de lácteos al día. Una porción de lácteos equivale a:

• Una taza de leche
• Una taza de yogur
• 45 gramos de queso natural

No sabemos qué ocurre si se consumen cantidades mayores, especialmente si se tienen antecedentes de enfermedades cardiacas. Las recomendaciones dietéticas más recientes de la American Heart Association para la salud cardiovascular aconsejan productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Los lácteos bajos en grasa también son un componente integral de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

Los dietistas titulados recomiendan considerar la dieta en su conjunto. Los lácteos enteros pueden ser un componente beneficioso de una dieta ya bien equilibrada. Las personas que necesitan más calorías, como los niños en crecimiento o los adultos mayores con poco apetito, pueden beneficiarse de los lácteos enteros. La grasa adicional aporta calorías sin necesidad de comer más cantidad de comida.

Sin embargo, no se recomienda añadir lácteos enteros si ya se está superando la ingesta recomendada de grasas saturadas (por ejemplo, si consume comida rápida con frecuencia).

Cómo equilibrar los lácteos enteros y bajos en grasa

Todos los tipos de lácteos —descremados, bajos en grasa o enteros— pueden aportar valor nutricional. A menos que tenga alergia o intolerancia a los lácteos, una dieta saludable puede incluir lácteos en equilibrio con otros alimentos saludables. Para equilibrar los lácteos enteros y bajos en grasa:

• Elija productos lácteos fermentados con probióticos para favorecer la salud intestinal. Algunas buenas opciones son el kéfir, el yogur o el queso cottage con cultivos vivos.
• Consuma pequeñas cantidades de queso con moderación y acompáñelo con alimentos ricos en fibra. Por ejemplo, pruebe 30 g de queso cheddar curado con uvas o fresas como snack.
• Dé prioridad a la leche descremada o semidescremada si bebe leche a diario con las comidas o la agrega a los cereales.
• Utilice leche entera o yogur entero en pequeñas porciones para disfrutar de una opción más sabrosa. Por ejemplo, pruebe el yogur griego de leche entera con frutos rojos frescos y coco como postre.

Cómo saber qué es lo mejor para usted

Es habitual sentirse inseguro sobre qué comer, sobre todo ahora que los consejos nutricionales cambian constantemente. Un dietista titulado puede ayudarle a mantenerse informado y a elaborar un plan de alimentación que se adapte a:​

• Sus necesidades de salud
• Factores de riesgo para la salud
• Estilo de vida
• Gustos y preferencias

Alimentarse bien es fundamental para su salud general. Si tiene dudas sobre cómo incorporar productos lácteos u otros alimentos a su dieta, hable con su equipo de atención de la salud.