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No todo el mundo trabaja en un horario tradicional de 9 a 5. Desde enfermeras y personal de primeros auxilios hasta trabajadores de fábricas y personal de servicios de alimentación, millones de personas trabajan por las tardes, por las noches o en turnos rotativos en los Estados Unidos y en todo el mundo.

El trabajo por turnos mantiene en funcionamiento los servicios esenciales. Sin embargo, con el tiempo, también puede afectar gravemente a la salud.

El síndrome del trabajador por turnos, también conocido como trastorno del sueño por trabajo por turnos, es un trastorno del ritmo circadiano del sueño que afecta a las personas cuyos horarios de trabajo entran en conflicto con su reloj biológico natural. Esta desincronización puede provocar problemas para dormir, fatiga crónica y un mayor riesgo de padecer una amplia gama de problemas de salud a largo plazo.

Siga leyendo para conocer los riesgos y qué puede hacer para minimizarlos si usted o alguien que conoce trabaja por las noches, durante la madrugada o en horarios irregulares.

¿Qué es el síndrome del trabajador por turnos?

El síndrome del trabajador por turnos es un tipo de alteración del ritmo circadiano que se produce cuando una persona trabaja por la noche o alterna entre diferentes turnos, especialmente sin tiempo suficiente para recuperarse.

El cuerpo humano está programado de forma natural para despertarse durante el día y dormir por la noche. Este reloj interno, conocido como ritmo circadiano, regula el sueño, la producción de hormonas, la digestión y otras funciones corporales clave.

En el caso de los trabajadores por turnos, este ritmo se ve alterado. Trabajar por la noche o en turnos rotativos obliga al cuerpo a mantenerse alerta cuando naturalmente quiere dormir y a descansar cuando quiere permanecer despierto.

Con el tiempo, esta desconexión entre el ritmo natural del cuerpo y las exigencias de un horario de trabajo no tradicional puede provocar algo más que simple cansancio. A menudo da lugar a una pérdida crónica de sueño (déficit de sueño), en la que el cuerpo nunca obtiene el descanso profundo y reparador que necesita. Esta deuda de sueño continua se acumula y afecta a todo, desde la concentración y el estado de ánimo hasta la función inmunológica y el metabolismo.

Es posible que le resulte más difícil concentrarse, manejar el estrés o mantener la estabilidad emocional cuando sufre una deuda de sueño.

A largo plazo, la tensión que el déficit de sueño ejerce sobre la mente y el cuerpo tiene consecuencias más graves para la salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardiacas, problemas digestivos, depresión y ansiedad.

La alteración de los ritmos circadianos provocada por el déficit de sueño puede interferir en la producción de hormonas, la regulación del azúcar en sangre e incluso los procesos de reparación celular. Si no se trata, el síndrome del trabajador por turnos puede mermar silenciosamente tanto la salud física como la calidad de vida en general.

Síntomas comunes y efectos a corto plazo del trabajo en turnos nocturnos

Muchos trabajadores por turnos experimentan fatiga laboral, incluso si creen que duermen lo suficiente. Esto se debe a que el sueño durante el día suele ser más corto, más ligero y menos reparador que el sueño nocturno.

Algunos de los síntomas más comunes del síndrome del trabajador por turnos son:

• Dolores de cabeza y problemas digestivos
• Falta de energía durante las horas de vigilia
• Cambios de humor o irritabilidad
• Falta de concentración o problemas de memoria
• Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido

¿Es perjudicial para la salud trabajar de noche?

Numerosos estudios han relacionado los efectos del trabajo por turnos nocturnos con una amplia gama de riesgos para la salud a largo plazo. Entre ellos se incluyen problemas de salud física y mental que pueden desarrollarse con el tiempo debido a la alteración continua del ritmo circadiano.

Enfermedad cardiovascular

Trabajar en el turno de noche se correlaciona con un mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. La falta de sueño o el sueño deficiente, así como los patrones irregulares de sueño y alimentación, pueden contribuir a una mala salud metabólica, una mala salud cardiaca y una inflamación crónica.

Aumento del riesgo de cáncer

La Organización Mundial de la Salud ha clasificado el trabajo en turnos nocturnos como “probablemente cancerígeno” debido a su posible relación con ciertos tipos de cáncer, especialmente el de mama y el colorrectal. La teoría subyacente es que la alteración del ritmo circadiano puede debilitar el sistema inmunitario y afectar al crecimiento y la reparación de las células.

Problemas de salud mental

La falta de sueño y la desalineación del ritmo circadiano pueden afectar a la regulación emocional, haciendo que la fatiga del trabajo por turnos sea más que un simple agotamiento físico. Las tasas de ansiedad y depresión son más altas entre los trabajadores por turnos a largo plazo, especialmente entre aquellos con horarios irregulares.

Trastornos metabólicos y digestivos

Los ciclos de sueño-vigilia alterados pueden afectar la forma en que el cuerpo procesa los alimentos. Los trabajadores por turnos tienen un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y problemas gastrointestinales como úlceras o reflujo ácido. Comer por la noche, un fenómeno común entre los trabajadores por turnos, también se asocia con un control deficiente del azúcar en sangre.

Estrategias para minimizar los efectos del síndrome del trabajador por turnos

Aunque los riesgos para la salud son reales, existen varias estrategias basadas en la evidencia para reducir los efectos negativos del trabajo nocturno por turnos y mejorar el bienestar general. Estas se centran en apoyar el ritmo circadiano del cuerpo, mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.

Priorice la higiene del sueño

El sueño de calidad es la base para proteger la salud física y mental. Crear el entorno adecuado para dormir es fundamental, especialmente cuando se descansa durante el día.

• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los días libres.
• Mantenga su habitación fresca, tranquila y sin aparatos electrónicos.
• Utilice cortinas opacas para bloquear la luz solar.

Utilice la fototerapia con prudencia

El ritmo circadiano está controlado principalmente por la luz. La exposición a la luz es una de las herramientas más poderosas para sincronizar el reloj biológico con el horario diario.

• Pase tiempo al sol (si es posible) fuera del horario laboral para mantener su rutina.
• Utilice terapia de luz brillante (como una caja de luz) al comienzo de su turno para mantenerse alerta.
• Utilice gafas que bloqueen la luz azul al salir del trabajo por la mañana para ayudarle a relajarse.

Ajuste su dieta

Comer por la noche puede confundir su metabolismo, pero planificar las comidas de forma sencilla previene las molestias digestivas y estabiliza sus niveles de energía.

• Elija comidas ricas en proteínas y bajas en azúcar para mantener un nivel de energía constante.
• Manténgase hidratado y evite consumir grandes cantidades de cafeína antes de acostarse.
• Siga un horario de comidas constante para regular las señales de hambre de su cuerpo.

Abogue por una mejor programación

Los empleadores desempeñan un papel importante en la reducción de los riesgos para la salud que conlleva el trabajo nocturno. Siempre que sea posible, promueva políticas laborales que den prioridad a la salud y el bienestar de los empleados, entre ellas:

• Limitar los turnos nocturnos a no más de tres seguidos.
• Ofrecer patrones de turnos consistentes en lugar de rotaciones frecuentes.
• Fomentar las pausas para dormir la siesta o las áreas de descanso durante los turnos largos.

Para muchos, el trabajo por turnos es una parte necesaria de la vida. Pero no tiene por qué suponer un sacrificio para el bienestar a largo plazo. Manténgase informado y establezca rutinas que le ayuden a controlar su salud independientemente de su horario.